Low Carb Diet: den komplette guide (med opskrifter og menu)

Low Carb diæt  er defineret af UK Diabetes Organization som en diæt, hvor der er et fald i forbruget af kulhydrater, og mindre end 130 g af dette makronæringsstof skal indtages om dagen. Da denne mængde kulhydrater kun udgør 26% af den energi, som kroppen har brug for, skal resten tilvejebringes ved indtagelse af gode fedtstoffer og proteiner.

Ud over denne diæt er der en anden, kendt som den ketogene diæt, hvor mængden af ​​indtaget kulhydrat er endnu mindre, mellem 20 og 50 gram pr. Dag, hvilket får kroppen til at komme ind i en tilstand kendt som "ketose", hvor det begynder at bruge fedt som den vigtigste energikilde i stedet for kulhydrater. Denne diæt er dog meget restriktiv og er kun indiceret i nogle tilfælde. Forstå bedre, hvordan den ketogene diæt er, og hvornår den kan angives.

Low Carb diæt er meget effektiv til at tabe sig, fordi stofskiftet begynder at arbejde bedre med stigningen i proteiner og godt fedt i kosten, hvilket også hjælper med at reducere betændelsen i organismen og bekæmpe væskeretentionen. Se de praktiske tip i følgende video:

Sundhedsmæssige fordele

At følge en diæt med  lavt kulhydratindhold  kan have flere sundhedsmæssige fordele såsom:

  • At give større mæthed , da stigningen i forbruget af proteiner og fedt holder sulten væk længere;
  • Regelmæssig kontrol af kolesterol- og triglyceridniveauer samt øget godt HDL-kolesterol, hvilket reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme;
  • Hjælp med at kontrollere diabetes ved at regulere blodsukkeret;
  • Forbedre tarmfunktionen ved at indeholde mere fiberrige fødevarer;
  • Begunstiger vægttab på grund af reduceret kalorier, øget fiberindhold og glykæmisk kontrol
  • Bekæmp væskeretention ved at stimulere urinproduktion, eliminerer overskydende væske akkumuleret i kroppen.

Men for at gøre denne type diæt sikker er det meget vigtigt at have vejledning fra en ernæringsekspert, da beregningen af ​​kulhydrater varierer afhængigt af hver persons behov og deres historie. Derudover kan ernæringseksperten også hjælpe med at genkende mængden af ​​kulhydrater, der er til stede i hver mad, for ikke at overskride den fastsatte daglige grænse.

Hvordan man laver lav carb diæt

For at lave diæten med lavt kulhydratindhold skal du fjerne især enkle kulhydrater fra din kost, såsom sukker, raffineret mel, læskedrikke og slik. Derudover og afhængigt af mængden af ​​kulhydrater, du prøver at målrette mod, kan det også være nødvendigt at begrænse forbruget af komplekse kulhydrater, f.eks. Brød, havre, ris eller pasta.

Den mængde kulhydrat, der skal fjernes fra kosten, varierer alt efter metabolismen af ​​hver enkelt. En "normal" diæt indeholder normalt højt kulhydratindhold, herunder ca. 250 g dagligt, og af denne grund bør Low Carb- kosten laves gradvist, så kroppen bliver brugt og ingen bivirkninger såsom hovedpine, svimmelhed eller humørsvingninger.

Det er vigtigt, at når der foretages denne diæt, spises 3 hovedmåltider og 2 snacks for at tillade forbrug af små portioner mad hele dagen, hvilket reducerer følelsen af ​​sult. Disse snacks skal f.eks. Omfatte æg, ost, nødder, avocado og kokosnød. Frokost og middag skal være rig på salat, protein og olie og kan kun have lidt kulhydrater. Se Low Carb snack opskrifter .

Tilladte fødevarer

Komplet guide til diæten med lavt kulhydrat

De fødevarer, der er tilladt i Low Carb- dietten,  er:

  • Frugt og grøntsager i små mængder, helst rå, med hud og bagasse, for at øge mængden af ​​fiber og forbedre følelsen af ​​mæthed;
  • Magert kød, især kylling eller kalkun, uden skind;
  • Fisk, fortrinsvis de fede som laks, tun, ørred eller sardiner;
  • Æg og ost;
  • Olivenolie, kokosolie og smør;
  • Nødder, mandler, hasselnødder, paranødder og jordnødder;
  • Frø generelt, såsom chia, hørfrø, solsikke og sesam;
  • Usødet kaffe og te.

For ost, mælk og yoghurt er det vigtigt at kontrollere mængderne korrekt. Mælk kan erstattes af kokos eller mandelmælk, hvis kulhydratindhold er meget lavere. Det er også vigtigt at følge Low Carb diæt med 2 til 3 liter vand om dagen.

Fødevarer tilladt i moderation

Nogle fødevarer har en moderat mængde kulhydrater, der afhængigt af det daglige kulhydratmål måske eller måske ikke er inkluderet i kosten. Nogle eksempler inkluderer linser, kartofler, ris, søde kartofler, yams, brunt brød og græskar.

Generelt har folk, der udøver fysisk aktivitet regelmæssigt en tendens til at tolerere flere kulhydrater i kosten uden at gå så meget i vægt.

Mængden af ​​kulhydrater i mad

Følgende tabel viser nogle fødevarer og deres kulhydratindhold pr. 100 g:

Frugt
Avocado2,3 gorange8,9 g
Hindbær5,1 gPapaya9,1 g
Jordbær5,3 gVente9,4 g
Melon5,7 gBrombær10,2 g
Poop6,4 gKirsebær13,3 g
Grapefrugt6 gÆble13,4 g
Mandarin8,7 gBlåbær14,5 g
Grøntsager
Spinat0,8 gCikorie2,9 g
Salat0,8 gCourgette3,0 g
Selleri1,5 gLøg3,1 g
Broccoli1,5 gTomat3,1 g
Agurk1,7 gBlomkål3,9 g
Arugula2,2 gKål3,9 g
Cress2,3 gGulerod4,4 g
Andre fødevarer
Skummetmælk4,9 gMozzarella ost3,0 g
Naturlig yoghurt5,2 gLinser16,7 g
smør0,7 gKartoffel18,5 g
Græskar1,7 gSort bønne14 g
Kokosmælk2,2 gKogte ris28 g
Yam23,3 gSød kartoffel28,3 g
brune ris23 gJordnød10,1 g

Se en anden liste over kulhydratrige fødevarer.

Forbudte fødevarer

I denne diæt er det vigtigt at undgå alle fødevarer, der har en høj mængde kulhydrater. Således er en god mulighed at konsultere madmærket, før det indtages. Nogle eksempler på de typer fødevarer, der bør undgås, er dog:

  • Sukker : inklusive fødevarer såsom læskedrikke, industrialiseret frugtsaft, sødestoffer, slik, is, kager og småkager;
  • Mel : hvede, byg eller rug og fødevarer såsom brød, kager, snacks, toast;
  • Transfedt : emballerede kartoffelchips, frosne frosne madvarer og margarine;
  • Forarbejdet kød : skinke, kalkunbryst, pølse, pølse, salami, mortadella, bacon;
  • Andre: hvid ris, hvid pasta, farofa, tapioca og couscous.

Så et vigtigt tip er at forsøge at undgå alle former for industrialiserede produkter, da de normalt indeholder en høj koncentration af kulhydrater, idet de foretrækker naturlige produkter og friske grøntsager.

3-dages diætmenu med lavt kulhydratindhold

Den følgende tabel viser et eksempel på en 3-dages Low Carb- menu  :

MåltidDag 1Dag 2Dag 3
Morgenmad120 g almindelig yoghurt + 1 skive fuldkornsbrød med 1 skive mozzarellaost + 1 spiseskefuld avokado1 kop usødet kaffe med 100 ml kokosmælk + 2 røræg med 1 medium tomat og 15 g basilikum1 kop kaffe med 100 ml usødet kokosmælk + 1 skive fuldkornsbrød med 25 g røget laks + 1 spsk moset avocado
MorgenmadSukkerfri kaffe med 100 ml kokosmælk + 20 mandelenhed120 g almindelig yoghurt med 1 spsk chiafrø + 5 nødder1 medium mandarin + 10 mandler
Frokost100 g courgettepasta med 120 g malet kød + 1 salat salat med 25 g gulerødder og 10 g løg med 1 (dessert) ske olivenolie120 g laks ledsaget af 2 spiseskefulde brun ris + 1 kop vegetabilsk blanding (peberfrugter, gulerødder, courgette, aubergine og broccoli) + 1 spsk olivenolie120 g kyllingebryst + ½ kop græskarpuré + salatsalat + 1 medium tomat + 10 g løg + 1/3 avocado i terninger, krydret med 1 spsk olie og eddike
Eftermiddagsmad1 kop jordbærgeléVitamin på 100 g avocado med 1 spsk chiafrø og 200 ml kokosmælk1 glas grøn juice fremstillet med 1 kålblad, ½lime, 1/3 agurk, 100 ml kokosnødsvand og 1 (dessert) ske chia
AftensmadSpinatomelet tilberedt med: 2 æg, 20 g løg, 1 spsk olivenolie, 125 g spinat, salt og peber1 aubergine (180 g) fyldt med 100 g tun + 1 spsk parmesanost, gratin i ovnen1 lille rød peber (100 g) fyldt med 120 g oksekød med 1 ske ske parmesanost, gratineret i ovnen.
Mængde kulhydrater60 gram54 gram68 gram

De mængder, der er inkluderet i menuen, skal variere alt efter alder, køn, niveau af fysisk aktivitet og sygdomshistorie. Derfor er idealet altid at konsultere en ernæringsekspert, så der foretages en komplet vurdering og en ernæringsplan, der passer til den enkelte persons behov.

Se eksempler på morgenmad med lavt kulhydratindhold, der skal inkluderes i kosten.

Optioner med  lav carb-opskrift

Nogle opskrifter, der kan medtages i Low Carb- dietten,  er:

1. Courgettsnudler

En portion på 100 gram af denne pasta har cirka 59 kalorier, 1,1 g protein, 5 g fedt og 3 g kulhydrater.

Komplet guide til diæten med lavt kulhydrat

ingredienser

• 1 lille courgette skåret i tynde strimler

• 1 tsk kokosolie eller olivenolie

• Havsalt og friskmalet sort peber efter smag

Klargøringstilstand

Skær courgette i længden i form af pasta med spaghetti-type. Der er også specielle skiver, der skærer grøntsagerne i form af spaghetti. Varm kokosolie eller olivenolie i en stegepande og læg zucchini-strimlerne. Sauter i ca. 5 minutter, eller indtil courgetten begynder at blødgøre. Sæt med salt, hvidløg og sort peber. Sluk for varmen, og tilsæt det ønskede kød og tomatsauce eller pesto.

2. Spinat tortilla

En portion på 80 gram (¼ tortilla) giver ca. 107 kalorier, 4 g protein, 9 g fedt og 2,5 g kulhydrater.

Komplet guide til diæten med lavt kulhydrat

ingredienser

  • 550 g spinat eller chard blade
  • 4 let piskede æggehvider;
  • ½ hakket løg;
  • 1 ske hakket purløg
  • Knivspids salt og peber;
  • Olivenolie.

Klargøringstilstand

Anbring spinatbladene i en stegepande, dæk over, og hold det på en medicinsk ild, indtil de visner, afdækker og omrøres fra tid til anden. Fjern derefter fra varmen og lad den stå i et par minutter på en tallerken.

I samme stegepande skal du placere en dråbe olivenolie, løg, purløg, salt og peber og lade løgene koge, indtil de er let gyldne. Tilsæt derefter æggehviderne og spinat, lad dem koge i yderligere 5 minutter, indtil tortillaen er gylden nedenunder. Returner tortillaen og kog i yderligere 5 minutter på den anden side.

3.  Fyldte cherrytomater

En portion 4 kirsebærtomater (65 g) har ca. 106 kalorier, 5 g protein, 6 g fedt og 5 g kulhydrater.

Komplet guide til diæten med lavt kulhydrat

ingredienser

  • 400 g cherry tomater (24 tomater ca..);
  • 8 spiseskefulde (150 g) gedeost;
  • 2 spiseskefulde olivenolie
  • 1 fed knust hvidløg
  • Salt og hvid peber efter smag;
  • 6 basilikumblade (til plade)

Klargøringstilstand

Vask tomatene og skær et lille låg øverst, fjern papirmassen indefra ved hjælp af en lille ske og pas på ikke at gennembore tomaten. Fyld tomaterne med gedeost.

Bland olien med hvidløg, salt og peber i en separat beholder og læg den over tomaterne. Plade med basilikumblade skåret i skiver.

4. Jordbær og frugtgelé

En del af denne gelatine med ca. 90 g (1/3 kop) har ca. 16 kalorier, 1,4 g protein, 0 g fedt og 4 g kulhydrater.

Komplet guide til diæten med lavt kulhydrat

Ingredienser (til 7 portioner)

  • ½ kop skivede jordbær;
  • ¼ hakket æble;
  • ¼ hakket pære;
  • 1 kop varmt vand
  • 1 pulveriseret jordbærgelatinepose (uden sukker)
  • ½ kop koldt vand.

Klargøringstilstand

Anbring gelatinepulveret i en beholder, og vend koppen varmt vand ovenpå. Rør, indtil pulveret er helt opløst, og tilsæt derefter koldt vand. Til sidst anbringes frugten i bunden af ​​en glasbeholder og tilsættes gelatinen over frugten. Tag det til køleskabet for at afkøle, indtil det størkner.

Hvem skal ikke gøre denne diæt

Denne diæt bør ikke laves af kvinder, der er gravide eller ammer, såvel som børn eller unge, da de vokser op. Derudover bør ældre og mennesker med nyre- eller leverproblemer også undgå at gøre denne type diæt og altid følge en diæt designet af en ernæringsekspert.