Fødevarer med afførende virkning er fødevarer, der er rige på fiber og vand, der favoriserer tarmtransit og hjælper med at øge mængden af afføring. Nogle af fødevarerne med afførende virkning er papaya, blomme, græskar, chiafrø, salat og havre. , da vand er essentielt for hydrering af fibrene og letter passage af afføring gennem tarmen.
Nogle fødevarer, der har en afførende virkning, og som bør inkluderes i den daglige diæt, er:
- Grøntsager: salat, arugula, vandkress, grønkål, broccoli, aubergine og courgette;
- Korn: havre, havreklid, hvedeklid, majs, linser, quinoa;
- Frø: chia, hørfrø, sesam;
- Oliefrø: kastanjer, jordnødder, mandler, valnødder;
- Drikkevarer: kaffe, rødvin, en bæger efter måltidet, citrongræs te og hellig kaskara;
- Frugter: papaya, figen, pære, æble, blomme, kiwi.
Ud over disse fødevarer hjælper forbrugende almindelig yoghurt mindst 3 gange om ugen også til at opretholde en god tarmflora og bekæmpe forstoppelse. Se 3 opskrifter på hjemmelavede naturlige afføringsmidler.
Tjek flere muligheder for frugtrige fibre, og som kan have en afførende virkning:
Mængden af fiber i frugter
Følgende tabel viser mængden af fiber og vand pr. 100 g frugt:
| Frugt | Mængde fiber pr. 100 g frugt | Mængde vand pr. 100 g frugt |
| Papaya | 2,3 g | 88,2 g |
| Fig | 2,3 g | 79,1 g |
| Vente | 2,2 g | 85,1 g |
| Æble | 2,1 g | 82,9 g |
| Blomme | 1,9 g | 88,0 g |
| Kiwi | 1,9 g | 82,9 g |
| orange | 1,8 g | 86,3 g |
| Drue | 0,9 g | 78,9 g |
Det er vigtigt at huske, at fiberforbruget skal ledsages af et godt vandforbrug, da indtagelse af for mange fibre i løbet af dagen uden at drikke nok vand kan forårsage den modsatte virkning, hvilket forværrer forstoppelse.
Afførende mad til baby
Det er almindeligt, at babyens tarme bliver forstoppede, og det er vigtigt at medtage mad såsom:
- Frugter: Papaya, appelsin, avocado, dværgbanan, drue, melon, figen, blomme, vandmelon, mango, ananas;
- Grøntsager: græskar, mandel, tomat, agurk, grønkål, spinat, søde kartofler, grønne bønner og bladgrøntsager,
- Korn: Brunt brød, havre, brun ris, brun pasta og majs;
- Bælgfrugter: ærter, linser og bønner.
Babyer har brug for mindre fiber end voksne og bør kun indtage små mængder af de ovennævnte fødevarer hver dag. Derudover kan babyer over 1 år også forbruge naturlig yoghurt, som indeholder mikroorganismer, der forbedrer tarmfloraen og bekæmper forstoppelse. Se 4 eksempler på hjemmelavede afføringsmidler til babyer.
Tarmfrigivelsesmenu
Følgende tabel viser et eksempel på en 3-dages menu rig på fiber for at bekæmpe forstoppelse.
| Måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Morgenmad | 1 kop kaffe med mælk + 1 skive fuldkornsbrød med ost og sesam | vitamin: 2 skiver papaya + 1 kol havresuppe + 1/2 col chia suppe + 200 ml mælk | 1 kop almindelig yoghurt med 3 svesker + 1 skive fuldkornsbrød med æg |
| Morgenmad | 3 svesker + 5 cashewnødder | 1 pære + 10 jordnødder | 2 mosede papaya skiver med 2 col chia te |
| Frokost aftensmad | 4 kol brun ris suppe med broccoli + kylling i tomatsauce + grøntsager sauteret i olivenolie | fuldkornspasta med tun + pestosauce + salat med kål, rosin, aubergine og courgette | græskarpuré + stegepande + grøn salat med olivenolie og majs |
| Eftermiddagsmad | 1 almindelig yoghurt pisket med papaya og 1 kol honningssuppe | 1 kop kaffe + 2 skiver brunt brød med æg + 1 kol sesamte | Avocado smoothie |
Ud over naturlig yoghurt er kefir og kombucha også rig på probiotika, gode bakterier, der hjælper med tarmfunktionen, forbedrer humør og styrker immunforsvaret.