I kosten for at tage på i vægt skal du indtage flere kalorier, end du bruger, anbefales at spise hver 3. time, undgå at springe over måltider og tilføje kalorieindhold, men samtidig sunde og nærende fødevarer, såsom olivenolie, frugt smoothie , havre, avocado og nødder.
Det er vigtigt at huske, at selv i kostvaner med det formål at tage på i vægt, bør man ikke øge indtagelsen af forarbejdede fødevarer, der er rige på sukker og fedt, såsom coxinha, hamburger, pommes frites eller sodavand. Disse fødevarer er rige på sukker og mættede fedtstoffer, hvilket favoriserer stigningen i kropsfedt og risikoen for at lide af hjerteproblemer på grund af øget kolesterol og triglycerider.
For at finde ud af, hvor meget du skal lægge på, skal du se, hvad din ideelle vægt er ved hjælp af følgende regnemaskine:
Denne lommeregner hjælper med at finde ud af, hvor mange pund du skal lægge på, men det er ikke egnet til børn, gravide, ældre og atleter, da det ikke skelner mellem mængden af muskler og fedt i kroppen.
6 tip til sund vægtøgning
At blive fedt på en sund måde er mere end bare at spise mere mad eller spise mad med masser af kalorier. Følgende er 6 tip, der er vigtige for alle, der prøver at gå op i vægt på en sund måde:
1. Spis hver 3. time
At spise hver 3. time er vigtigt for at øge kalorieforbruget hele dagen og favorisere vægtøgning, da det anbefales at spise flere kalorier, end kroppen bruger. Derudover skal der opretholdes en god daglig balance mellem kalorier fra kulhydrater, proteiner og fedt, da dette favoriserer gevinsten af muskelmasse.
Af denne grund er det vigtigt ikke at springe måltider over for at undgå at beskadige tilførslen af næringsstoffer til kroppen og opretholde passende niveauer af glukose og aminosyrer i blodet, hvilket favoriserer muskelgendannelse og vækst.
2. Inkluder protein i hvert måltid
Inkludering af proteiner i alle måltider på dagen gør niveauerne af aminosyrer i blodet konstant hele dagen, hvilket favoriserer en god muskelgendannelse gennem træningsdage.
Proteiner er til stede i fødevarer som kød, kylling, fisk, æg, oste og yoghurt, hvilket gør snacks med effektive kombinationer som kylling og ostesandwich med fuldkornsbrød eller toast med ost og yoghurt.
3. Forbrug gode fedtstoffer
Fødevarekilder til gode fedtstoffer som nødder, jordnødder, avocado, kokosnød, olivenolie og frø er gode muligheder for at øge kalorierne i kosten med et lille volumen mad. Derudover hjælper disse fedtstoffer også med at få muskelmasse og stimulerer ikke fedtforøgelse i kroppen.
Så nogle eksempler på, hvordan man bruger disse fødevarer, er at tilføje jordnøddesmør til brød eller frugtsmoothie, spise nogle nødder til snacks, tilføje 1 spsk kokos til yoghurt og lave avocadovitaminer til snack.
4. Spis mindst 3 frugter om dagen
At forbruge mindst 3 frugter om dagen og tilføje en salat med grøntsager eller grøntsager til frokost og middag hjælper med at øge mængden af vitaminer og mineraler i kosten, som er afgørende for, at stofskiftet fungerer korrekt og muskelmasse gevinst.
Frugt kan spises frisk eller i form af juice eller vitaminer og kan tilsættes til snacks eller som en dessert til frokost og middag.
5. Drik mindst 2,5 liter vand om dagen
At drikke rigeligt med vand og forblive godt hydreret er afgørende for at få muskelmasse, fordi hypertrofi, som er stigningen i størrelsen på muskelceller, kun sker, hvis cellerne har nok vand til at øge i volumen.
Derfor er det vigtigt at være opmærksom på og tage højde for det daglige vandforbrug og huske, at kunstige læskedrikke og juice ikke tæller som væsker for kroppen. Derudover er det vigtigt, at der foretages vandforbrug mellem måltiderne, for hvis det sker sammen med mad, kan der være ændringer i fordøjelsesprocessen.
6. Udfør fysisk aktivitet
For at sikre, at de ekstra kalorier bliver til muskler og ikke fedt, er det vigtigt at udføre fysisk aktivitet 3 til 5 gange om ugen, især vægttræning og ikke-aerobe øvelser. Idealet er at konsultere en professionel i fysisk træning, så der vises en træningsplan, der passer til behovene og målene.
Eksempel på opfedningsmenu
Følgende tabel viser et eksempel på en 3-dages diætmenu med vægtøgning:
| Måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Morgenmad | 1 kop kaffe med mælk + hel sandwich med salat, tomat, ost og æg + 1 mellemstore æble | 1 glas kakaomælk + 1 tapioka med kylling og ost + 1 mandarin | 1 glas juice + omelet med 2 æg og kylling |
| Morgenmad | 6 hele kager med jordnøddesmør + 1 håndfuld mandler | Hele sandwich med to spiseskefulde avocado og æg + 1 banan | Havregryn med frugt + 1 håndfuld tørret frugt |
| Frokost aftensmad | Kylling stroganoff med ris og sorte bønner + coleslaw med gulerødder krydret med yoghurtdressing med koriander + 1 appelsin | Pasta med tun, oliven, majs og cherrytomater + rå salat salat med gulerødder krydret med 1 tsk olivenolie + 1 skive melon | Kødboller med tomatsauce, kartoffelmos og broccoli au gratin med ost og krydret med olivenolie |
| Eftermiddagsmad | 1 tapioka med kylling og ost + 1 pære | Yoghurt med granola + 3 skåle med ost | Avocadosmoothie med papaya + 2 spsk havre + 1 spsk chiafrø (smoothie) |
Det er vigtigt at gå til ernæringsekspert, så du kan bestå en individuel diætplan, da mængden af mad varierer alt efter alder, køn, fysisk aktivitet og straffeattest. Desuden kan ernæringseksperten om nødvendigt anbefale brugen af vitaminer eller kosttilskud. Kend nogle kosttilskud for at få muskelmasse.
Hvad ikke at spise
Det er vigtigt, at vægtøgning sker på grund af en varieret og afbalanceret diæt, hvor man undgår forbrug af forarbejdede fødevarer rig på sukker eller mættede fedtstoffer. Nogle af disse fødevarer er snacks, pølser, bacon, mayonnaise, saucer, slik, læskedrikke, juice, kager, kager, fastfood, stegning, blandt andre.
Forbruget af disse typer fødevarer kan favorisere vægtøgning på grund af ophobning af fedt i kroppen og ikke som en konsekvens af stigningen i muskelmasse, hvilket i det lange løb kan medføre flere helbredskomplikationer.
Hvor længe kan du tage på i vægt?
Den gennemsnitlige tid det tager at få muskler og gå op i vægt er cirka 6 måneder, men på 3 måneder kan du allerede se nogle ændringer. Dette varierer dog fra person til person, da det afhænger af kosten, og om personen udfører fysisk aktivitet, der favoriserer muskelvækst. Find ud af, hvor længe du kan få muskelmasse.
Se flere strategier for at øge magert masse ved at se følgende video:
Det ideelle er, at vægtøgning skal ske på grund af stigningen i muskelmasse, som kan opnås gennem en afbalanceret diæt og regelmæssig træning af fysisk aktivitet, hvilket holder kroppen defineret og sund. Tjek 8 tip for at få muskelmasse.