Fødevarer rig på fytoøstrogener (og deres sundhedsmæssige fordele)

Der er nogle fødevarer af vegetabilsk oprindelse, såsom nødder, oliefrø eller sojaprodukter, som indeholder forbindelser, der minder meget om humane østrogener og derfor har en lignende funktion. Disse forbindelser er forbindelser, der er kendt som phytoøstrogener.

Nogle eksempler på phytoøstrogener til stede i fødevarer inkluderer isoflavoner, flavoner, terpenoider, quercetiner, resveratrol og ligniner.

Forbruget af denne type mad kan have flere sundhedsmæssige fordele, især i overgangsalderen eller hos kvinder, der lider af præmenstruel spænding, populært kendt som PMS.

Fødevarer rig på fytoøstrogener (og deres sundhedsmæssige fordele)

De vigtigste fordele ved at inkludere denne type mad i kosten er:

1. Reducerer symptomer på overgangsalderen og PMS

Fytoøstrogener hjælper med at lindre menopausale symptomer, især nattesved og hedeture. Derudover tillader de også bedre kontrol af symptomerne på præmenstruelt syndrom, da de regulerer og afbalancerer niveauet af østrogen i kroppen.

2. Opretholder knoglesundhed

Østrogenmangel øger risikoen for at lide af osteoporose, især hos postmenopausale kvinder. Dette skyldes, at østrogener primært er ansvarlige for at modvirke virkningen af ​​andre hormoner, der fremmer knogleresorption, ud over at forhindre calciumtab, som holder knoglerne stærke og sunde.

Således kan spise mad rig på fytoøstrogener være en god strategi for at forsøge at holde østrogenniveauerne bedre reguleret og forhindre osteoporose.

3. Forhindrer hjerte-kar-sygdomme

Fytoøstrogener hjælper også med at forhindre hjerte-kar-sygdomme, da de forbedrer koncentrationen af ​​lipider i blodet, reducerer dannelsen af ​​blodpropper, forbedrer blodtrykket og har antioxidantvirkning.

Nogle undersøgelser tyder på, at isoflavoner er hovedansvarlige for antioxidantvirkningen, nedsætter dårligt kolesterol (LDL), forhindrer dets ophobning i arterierne og dermed mindsker risikoen for åreforkalkning.

4. Undgå hukommelsesproblemer

Hukommelse påvirkes normalt efter overgangsalderen på grund af nedsatte niveauer af østrogener i kvindens krop. Således indikerer nogle undersøgelser, at forbruget af fytoøstrogener kan hjælpe med at behandle hukommelsestab, hvis det er relateret til faldet i østrogener, ud over at det ser ud til at mindske risikoen for Alzheimers og demens.

5. Forebygger kræft

Fytoøstrogener, især lignaner, har potentiel anticanceraktivitet, fordi de har en stærk antioxidantvirkning, der hjælper med at reducere inflammation og beskytte kroppens celler mod virkningen af ​​frie radikaler. Således har denne type fytoøstrogen i visse undersøgelser været forbundet med en reduceret risiko for bryst-, livmoder- og prostatacancer.

Lignaner findes i fødevarer som hørfrø, soja, nødder og frø. Det anbefales at indtage 1 spsk hørfrø om dagen for at opnå denne type effekt, som kan tilsættes til yoghurt, vitaminer, salater eller på frugt.

6. Forhindrer diabetes og fedme

Fytoøstrogener har en virkning på insulinproduktionsniveauet og hjælper med at holde det reguleret og letter kontrollen med blodsukkerniveauet, hvilket kan forhindre diabetes.

Derudover antyder nogle undersøgelser, at fytoøstrogener også kan modulere fedtvæv, hvilket favoriserer dets reduktion og forhindrer fedme.

Sammensætning af fytoøstrogener i mad

Følgende tabel viser mængden af ​​fytoøstrogener pr. 100 gram mad:

Mad (100 g)Mængde af fytoøstrogener (μg)Mad (100 g)Mængde af fytoøstrogener (μg)
Hørfrø379380Broccoli94
Sojabønner103920Kål80
Tofu27151Fersken65
Soja yoghurt10275rødvin54
sesamfrø8008Jordbær52
Hørfrøbrød7540Hindbær48
Flerkornet brød4799Linser37
Sojamælk2958Jordnød34.5
Humus993Løg32
Hvidløg604Blåbær17.5
Alfalfa442Grøn te13
Pistacien383hvidvin12.7
Solsikkefrø216Majs9
Beskær184Sort te8.9
Olivenolie181Kaffe6.3
Mandel131Vandmelon2.9
Cashew nød122Øl2.7
Hasselnød108Komælk1.2
Ært106

Andre fødevarer

Ud over soja og hørfrø er andre fødevarer, der også er kilder til fytoøstrogener:

  • Frugter: æble, granatæbler, jordbær, tranebær, druer;
  • Grøntsager: gulerod, yam;
  • Korn: havre, byg, hvedekim;
  • Olier: solsikkeolie, sojaolie, mandelolie.

Derudover indeholder mange industrialiserede fødevarer såsom cookies, pasta, brød og kager også sojaderivater, såsom olie eller sojaekstrakt i deres sammensætning.

Forbrug af fytoøstrogener hos mænd

Der er ingen solide videnskabelige beviser forbundet med indtagelse af fytoøstrogener hos mænd og infertilitetsproblemer, ændrede testosteronniveauer eller nedsat sædkvalitet, men der er behov for yderligere undersøgelser.