Den søde kartoffel er en knold, der giver energi til kroppen på grund af dets kulhydratindhold, ud over at være rig på fiber, vitaminer og mineraler, hvilket garanterer flere sundhedsmæssige fordele.
Derudover er søde kartofler rige på antioxidanter, såsom beta-caroten, flavonoider og phenolforbindelser, hvilket hjælper med at beskytte kroppens celler mod virkningen af frie radikaler, hvilket gør det til et sundt alternativ til engelske kartofler. Søde kartofler er normalt orange i farve, men de har også andre sorter, som kan være hvide, brune eller lilla.
Sundhedsmæssige fordele
Nogle af fordelene ved søde kartofler er:
- Forhindrer for tidlig ældning , forbedrer hud og visuel sundhed, da den er rig på C-vitamin og beta-carotener, der omdannes i kroppen til vitamin A og antioxidanter, der beskytter kroppens celler mod frie radikaler.
- Vedligeholder tarmens sundhed , da den er rig på fibre, som stimulerer afføring og har fordele for mennesker, der har forstoppelse;
- Hjælper med at regulere stofskiftet , da det er en stor kilde til B-vitaminer, der fungerer som koenzymer i forskellige metaboliske reaktioner;
- Det kan reducere risikoen for at udvikle nogle typer kræft , såsom lungekræft og oral kræft , da det har flavonoider og andre antioxidanter;
- Styrker immunforsvaret og favoriserer helingsprocessen, da det har vitamin A, C og antioxidanter;
- Det favoriserer stigningen i muskelmasse , da det giver den nødvendige energi til træning;
- Fremmer hjertesundhed på grund af det faktum, at det er rig på fibre og antioxidanter, hvilket hjælper med at sænke LDL-niveauer, også kendt som dårligt kolesterol.
Derudover får forbruget af søde kartofler på grund af dets fiberindhold blodsukkeret til at stige langsommere og øger følelsen af mæthed, som kan indtages i små mængder af mennesker med diabetes og som gennemgår en vægttab diæt.
Ernæringsmæssig sammensætning af søde kartofler
Følgende tabel viser den ernæringsmæssige sammensætning af søde kartofler for hver 100 gram af denne mad:
Komponenter | Rå søde kartofler (100 gram) |
Kalorier | 123 kcal |
Proteiner | 1 g |
Fedt | 0 g |
Kulhydrater | 28,3 g |
Fibre | 2,7 g |
A-vitamin | 650 mcg |
Carotener | 3900 mcg |
E-vitamin | 4,6 mg |
Vitamin B1 | 0,17 mg |
Vitamin B3 | 0,5 mg |
Vitamin B6 | 0,09 mg |
C-vitamin | 25 mg |
Vitamin B9 | 17 mcg |
Kalium | 350 mg |
Calcium | 24 mg |
Jern | 0,4 mg |
Magnesium | 14 mg |
Fosfor | 32 mg |
Søde kartofler ligner yacon kartofler. Lær mere om yacon kartofler.
Sådan forbruges
Søde kartofler kan spises med eller uden skræl og kan tilberedes i ovnen, ristes, koges eller grilles. Derudover kan denne knold spises stegt, men denne mulighed er ikke særlig sund.
Søde kartofler kan også medtages i hovedmåltiderne i de dage, hvor intens træning udføres, og kan ledsages af grøntsager og fødevarer rig på protein og lavt fedtindhold, såsom kylling eller kalkun, æg eller fisk, da det er muligt at favorisere få muskelmasse.
For diabetikere bør forbruget af søde kartofler være i små portioner og helst kogte, da denne glykæmiske indeks ikke er så høj.
Nogle sunde muligheder for indtagelse af søde kartofler er:
1. Sød kartoffel med kylling
ingredienser
- 1 kyllingefilet
- 2 søde kartofler;
- Hvidvin;
- Laurbærblade;
- 1/2 citron;
- Oregano, salt og peber efter smag.
Klargøringstilstand
Krydre kyllingen med vin, laurbærblad, citron og oregano. Steg kartoflerne i ovnen pakket i folie i 30 minutter. Grill kyllingefilet. Ledsag med en salat af rødkål, peberfrugter, tomater og arugula, krydret med olivenolie og eddike.
2. Søde kartoffelstænger
ingredienser
- 2 mellemstore enheder af søde kartofler;
- 1 spsk olivenolie
- 1 rosmarin gren
- Salt og peber efter smag.
Klargøringstilstand
Skær kartoflen med eller uden skræl i meget tynde skiver og spred den i en form foret med pergamentpapir, så skiverne adskilles fra hinanden.
Anbring i en forvarmet ovn ved 180 ° C i ca. 20 til 30 minutter, eller indtil kartoflerne er gyldne og sprøde, tilsæt olivenolie, salt, rosmarin og peber i slutningen af sæsonen eller bare urtesalt.
3. Søde kartoffelchips
ingredienser
- 2 mellemstore kartofler
- Olivenolie eller kokosnøddeolie;
- Rosmarin, oregano eller fine urter, salt og peber efter smag.
Klargøringstilstand
Fjern kartoffelskrælen, skær den i meget tynde skiver og læg den på en bakke med pergamentpapir. Sæt lidt olivenolie eller kokosnøddeolie og krydre smagen.
Anbring chipsen i en forvarmet ovn ved 200 ° C i ca. 10 til 15 minutter. Vend chipsene og lad dem stå i yderligere 10 minutter, eller indtil de er godt brunede. Ovnens tid kan variere alt efter chipens tykkelse.
4. Søde kartoffelkager
ingredienser
- 2 kopper kogte og pressede søde kartofler;
- 1 kop brunt sukker
- 2 kopper hvidt hvedemel
- 2 kopper hvedemel
- 2 spiseskefulde margarine
- Salt efter smag.
Klargøringstilstand
Bland alle ingredienser, indtil en ensartet dej ikke klæber til hænderne. Form de runde eller tandstikkerkager og spred dem i en smurt form, så de er adskilt fra hinanden. Bages i en medium ovn, der er forvarmet til 180 ° C, indtil den er gylden.
5. Ostebrød med søde kartofler
ingredienser
- 100 g kogt sød kartoffel;
- 1 æg
- 2 spsk vand;
- 1 spsk ekstra jomfru olivenolie;
- 100 g ricotta;
- 1 spsk usødet valleproteinpulver ;
- 1 kop surpulver;
- ½ kop sødt pulver.
Klargøringstilstand
Anbring søde kartofler, æg, vand, olivenolie og ricotta i en blender og bland, indtil de er glatte. Vend den derefter om i en skål og tilsæt de resterende ingredienser under omrøring. Sæt alt i køleskabet i ca. 15 minutter, indtil dejen er fastere.
Lav kugler med dejen og læg dem på et bageplade, der er børstet med olie. Bages ved 160 ° C i 15 minutter eller indtil den er gylden.
6. Sød kartoffel brownie
ingredienser
- 2 kopper kogte søde kartofler;
- 1 kop vand
- 4 spiseskefulde kakaopulver eller johannesbrød;
- 1 kop 70% hakket chokolade;
- 4 spiseskefulde stevia sødemiddel eller honning;
- 2 kop mandelmel, havregryn eller rismel
- 4 æg;
- 1 tsk bagepulver.
Klargøringstilstand
Kog søde kartofler, fjern skrælen og reserver. Slå æggene i en skål, indtil de fordobles i størrelse, og tilsæt derefter de resterende ingredienser under omrøring. Du kan bruge en processor, blender eller mixer. tage at bage i en smurt gryde i ca. 25 minutter i en medium ovn.
Se også hvordan man laver og hvordan man bruger sød kartoffelmel til at få muskelmasse.