Dukan-dietten blev udviklet til dem, der ønsker at tabe sig og er opdelt i 3 forskellige faser, hvor nogle typer mad skal begrænses, især kulhydrater som brød, ris, mel og sukker, mens de foretrækker andre.
Så for at få det bedste ud af det og tabe sig med denne diæt er her 3 opskrifter til hvert trin i processen:
Fase 1: Attack
På dette stadium er kun fødevarer rig på proteiner og fedtstoffer, såsom kød, ost og æg, tilladt. Indtagelse af pasta, sukker, korn, frugt og grøntsager generelt er forbudt. Se flere detaljer om hver fase af Dukan-dietten.
Brødopskrift til morgenmad - fase 1
Ingredienser:
- 1 æg
- 1 spsk mandel- eller hørmel
- 1 kaffesked bagepulver
- 1 spsk ostemasse
Klargøringstilstand:
Bland alt, pisk ægget og melet godt for at være homogent. Tager til mikrobølgeovnen i 2:30 minutter. Bryt derefter brødet i to, fyld det med ost, kylling, kød eller æg og læg det til at skåle i sandwichproducenten.
Cheese Quiche Opskrift - Fase 1
Denne quiche kan spises til frokost eller middag og kan fyldes med andre proteinfødevarer, som fx hakket oksekød, strimlet kylling eller tun.
Ingredienser :
- 4 æg
- 200 g smuldret ricottaost eller revet ost eller revet miner
- 200 g let flødeost
- parmesan til drys
- salt, oregano, peber og grøn lugt efter smag
Klargøringstilstand:
Pisk æggene med en gaffel og bland osten og ostemassen. Sæt med salt, oregano, grøn lugt og en knivspids hvid peber. Sæt denne blanding på et lille bageplade og drys parmesan ovenpå, og tag den til den mellemste ovn ved 200 ºC i ca. 20 minutter.
Kyllingetærte til snack - fase 1
Disse tartlets kan også fyldes med ost eller malet kød og kan også spises til morgenmad eller middag:
Ingredienser :
- 2 æg
- 3 spsk strimlet kylling
- revet ost til drys
- Salt og peber efter smag
Klargøringstilstand:
Pisk æggene med gaffelen og tilsæt en knivspids salt og peber. Fordel kyllingen i 3 bøffer og dæk med shakes. Placer den revne ost ovenpå og tag den til den mellemstore ovn i ca. 10 til 15 minutter, eller indtil tærten er fast.
Fase 2: Krydstogt
På dette stadium kan du tilføje nogle grøntsager til kosten, såsom tomater, agurker, radiser, salat, svampe, selleri, chard, aubergine og courgette.
Svampeomelet til morgenmad - fase 2
Ingredienser:
- 2 æg
- 2 spsk hakkede svampe
- 1/2 hakket tomat
- Salt og peber efter smag
Klargøringstilstand:
Pisk æggene med gaffelen og tilsæt de resterende ingredienser. Lav omelet i en stegepande smurt med ekstra jomfru olivenolie.
Courgettepasta - fase 2
Courgettspaghetti er en god mulighed til at blive brugt til frokost eller middag.
Ingredienser:
- 1 courgette i spaghetti strimler
- 100 g hakket oksekød
- tomatsauce efter smag
- hvidløg, løg, salt og peber
Klargøringstilstand:
Riv courgette på et spiralrist, der er velegnet til fremstilling af vegetabilsk spaghetti. Sted til madlavning i en gryde smurt med olie, og lad zucchinien såle sit vand og blive mere tør. Sauter hvidløg og løg i olivenolie, tilsæt kødet og krydre med salt og peber. Lad det koge, tilsæt tomatsauce og bland derefter med zucchini-nudlerne. Drys ost efter smag.
Avocado Pate med agurkestænger - Trin 2
Denne pate kan f.eks. Bruges som en snack om eftermiddagen eller som en sauce til courgettepasta.
Ingredienser:
- 1/2 moden avocado
- 1 col ekstra jomfru olivenolie suppe
- 1 knivspids salt og peber
- 1/2 presset citron
- 1 agurk citeret i form af spisepinde
Klargøringstilstand:
Ælt avocadoen og krydre med olivenolie, salt, peber og citronsaft. Bland godt og spis agurkestængerne ved hjælp af avocadocremen.
Fase 3 - konsolidering
På dette stadium kan lidt kulhydrat inkluderes i kosten, idet de får lov til at forbruge op til 2 portioner frugt om dagen og 1 portion brød, ris eller kartofler to gange om ugen.
Morgenmad Crepioca - fase 3
Ingredienser:
- 1 æg
- 2 kol havreklidssuppe
- 1/2 col ostemassesuppe
- 3 col revet ostesuppe
- salt og oregano efter smag
Klargøringstilstand:
Pisk ægget med en gaffel og bland det med de andre ingredienser. Anbring i en stegepande smurt med ekstra jomfru olivenolie.
Bagt laks med kartoffel - trin 3
Ingredienser:
- 1 stk laks
- 1 mellemstore kartoffel i tynde skiver
- 1 tomat, skiver
- 1/2 løg, skåret
- 1 spsk olivenolie
- citron, salt, hvidløg, hvid peber og persille efter smag
Klargøringstilstand:
Krydre laks med citron, salt, hvidløg, peber og persille. Læg i en glasfad sammen med tomaten, løg og kartoffel, og vand alt med olien på toppen. Bages i medium ovn i ca. 25 minutter, eller indtil laksen er kogt.
Bananmuffin i mikrobølgeovnen - fase 3
Denne cupcake kan bruges til en eftermiddagsmad, som er praktisk og nem at lave.
Ingredienser:
- 1 moset banan
- 2 spsk mandelmel eller havreklid
- 1 æg
- kanel efter smag eller 1 tsk kakaopulver
Klargøringstilstand:
Pisk ægget med en gaffel og bland resten af ingredienserne. Læg alt i en stor kop og mikrobølgeovn i 2:30 minutter.
Fase 4 - Stabilisering
På dette tidspunkt er alle fødevarer tilladt, men niveauet af kulhydrater i måltidet varierer afhængigt af hver person og deres evne til at opretholde vægten, når disse fødevarer inkluderes i kosten.
Proteinsandwich - fase 4
Denne sandwich kan bruges til morgenmad eller en eftermiddagsmatbit.
Ingredienser:
- 1 æg
- 1 kol hørfrø suppe
- 1 kol havreklidssuppe
- 1 spsk strimlet kylling
- 1 skive ost
- 1 knivspids salt
Klargøringstilstand:
Pisk ægget godt med en gaffel og tilsæt hørfrømel, havreklid og salt, bland godt. Tag til mikrobølgeovnen i 2:30 minutter. Bryt derefter brødet i to, fyld det med osten og kyllingen og læg det i sandwichproducenten.
Hele tunpasta - fase 4
Denne pasta kan bruges til frokost eller middag.
Ingredienser:
- 1/2 kop penne pasta
- 1 dåse tun
- 2 spsk olivenolie
- 1 lille fed knust hvidløg
- 1 spsk hakket løg
- 100 til 150 ml tomatsauce
- Salt og peber efter smag
Klargøringstilstand:
Sæt pastaen til madlavning. Tøm den konserverede tun og krydre med salt, peber, hvidløg og 1 spsk olie. Sauter løg i den resterende olie, tilsæt krydret tun og rør i ca. minutter. Tilsæt tomatsauce og lad blandingen koge i ca. 5 minutter. Bland med den kogte pasta og server den varm.
Aubergine Pizza - Trin 4
Denne pizza er hurtig og kan bruges som en eftermiddagsmad fra fase 2 i Dukan-dietten.
Ingredienser:
- 1/2 skåret aubergine
- Mozzarella ost
- Tomatsovs
- strimlet kylling
- oregano efter smag
- 1 spsk olivenolie
Klargøringstilstand:
Anbring aubergine skiver i en gryde, læg tomatsauce på hver skive og tilsæt ost, kylling og oregano. Drys derefter skiverne med olien og bring den til den forvarmede mediumovn i ca. 10 minutter, eller indtil osten er smeltet.