Middelhavskost: Hvad det er, og hvordan man gør for at tabe sig

Middelhavsdiet, også kaldet Middelhavsdiet, er baseret på forbruget af friske og naturlige fødevarer såsom olivenolie, frugt, grøntsager, korn, mælk og ost, hvilket gør det nødvendigt at undgå industrialiserede produkter som pølser, frosne fødevarer og kager i pulverform.

Denne diæt er faktisk en type mad, der hjælper med at ændre livsstil og behøver ikke altid være lav i kalorier for at hjælpe dig med at tabe sig, da det naturligvis forbedrer stofskiftet og favoriserer vægttab.

Hvordan man laver en middelhavskost

For at lave en middelhavskost skal du ændre din diæt som følger:

Hvordan man laver middelhavsdiet for at tabe sig

1. Undgå industrialiserede produkter

Maden skal for det meste bestå af naturlige produkter, hovedsagelig af vegetabilsk oprindelse, såsom olivenolie, brun ris, soja, æg og mælk. Derudover skal du ændre de fødevarer, du køber færdige, såsom cookies og kager, og foretrækker de hjemmelavede versioner.

Fjernelse af industrialiserede produkter hjælper med til at mindske produktionen af ​​toksiner i kroppen, reducere betændelse og bekæmpe væskeretention, hvilket hjælper naturligt med at tømme luften.

2. Spis fisk og skaldyr

Fisk eller skaldyr skal indtages mindst 3 gange om ugen, da de er gode kilder til protein og fedt, såsom omega-3, som virker antiinflammatorisk og hjælper med at lindre ledsmerter, forbedre blodcirkulationen og forhindre hjertesygdomme. Se alle fordelene ved omega-3.

3. Olivenolie og gode fedtstoffer

Olivenolie og vegetabilske olier som raps og hørfrøolie er rige på fedtstoffer, der er gode for hjertet, hvilket hjælper med at kontrollere kolesterol og forhindre hjerte-kar-sygdomme.

For at opnå fordelene skal du tilføje olien til det færdige præparat og forbruge maksimalt 2 spiseskefulde om dagen. Olivenolie skal også bruges til madlavning, sautering og grillning af kød eller fisk. Solsikkeolie bruges sjældent. Se tip til valg af den bedste olivenolie i supermarkedet.

4. Hele fødevarer

Middelhavskosten er rig på hele fødevarer såsom ris, mel, havre og hel pasta, der er rig på fibre, vitaminer og mineraler, der forbedrer kroppens funktion, bekæmper forstoppelse og mindsker optagelsen af ​​sukker og fedt i tarmen.

Udover korn skal kosten også være rig på proteingrøntsager som bønner, sojabønner, kikærter, græskarfrø og hørfrø, der også hjælper med at styrke musklerne og forbedre stofskiftet.

Hvordan man laver middelhavsdiet for at tabe sig

5. Frugt og grøntsager

At øge forbruget af frugt og grøntsager er et vigtigt punkt i denne diæt, da de giver fibre, vitaminer og mineraler til stofskiftet og bringer følelsen af ​​mæthed og hjælper med vægttab. Det anbefales at spise mindst 3 forskellige frugter om dagen, en god vane er at spise 1 frugt efter hvert måltid, hvad enten det er morgenmad, frokost, snacks og aftensmad.

Se opskrifter til 7 detoxjuicer for at tabe sig og rense kroppen.

6. Skummetmælk og derivater

For at forbedre ernæringen og reducere fedtforbruget bør der anvendes skummetmælk, naturlig yoghurt og hvide oste, såsom ricotta og cottage cheese, eller de lette versioner af produkterne skal vælges. For at forsøde din naturlige yoghurt lidt kan du tilføje 1 tsk honning eller hjemmelavet syltetøj.

7. Proteinkilder

Rødt kød skal være magert udskæringer, hvor ingen del af fedtet observeres og er begrænset til kun 1 forbrug om ugen, så der er plads til måltider med æg, fisk og kornblandinger, der også er gode proteinkilder, såsom ris + bønner, ris + linser eller ris + ærter.

8. Drikkevarer

Drikken, der er mest velegnet til at slukke tørsten til ledsagende måltider, er vand, og du kan vælge aromatiseret vand ved at tilsætte citron eller skiver ingefær. Derudover er 1 glas vin om dagen (180 ml) tilladt, især efter middagen.

Middelhavs diætmenu

Følgende er et eksempel på en 3-dages middelhavs diætmenu:

 Dag 1Dag 2Dag 3
Morgenmad1 glas skummetmælk + 1 fuldkornsbrød med ricotta + 1 skive papayabanan og æble smoothie lavet med skummetmælk + 2 spsk havreHavregryngrød, lavet med 200 ml skummetmælk + 2 spsk havreflag + 1 lav spiseskefuld kakaopulver
Morgenmad3 hele toast + smør + 2 kastanjer1 glas grønkål, citron og gulerodsjuice + 3 Maria- eller majsstivelseskager1 almindelig yoghurt + 1 tsk chia
Frokostet halvt stykke grillet laks + 2 kogte kartofler dryppet med olivenolie og broccoli1 grillet kyllingebrystbiff med tomatsauce + 4 spsk brun ris + 2 spsk bønnerTunpasta med pestosauce ved hjælp af fuldkornspasta
Eftermiddagsmad1 naturlig yoghurt + 1 tsk hørfrø + 1 tapioka med let ost + 1 banan1 almindelig yoghurt + 1 brunt brød med hytteost + 6 jordbær1 glas roer, gulerod, ingefær, citron og æblejuice + 1 fuldkornsbrød med ricottaost
Aftensmad1 kogt kyllingelår med 2 spsk ærter + salat med krøllet salat, tomat og rødløg + 1 pære1 grillet kalkunbøf + coleslaw, revet gulerødder og revet roer + 1 skive ananas1 omelet lavet med 2 æg + braiseret kålsalat med løg, hvidløg og aubergine + 1 appelsin

Denne menu skal laves med fortrinsvis friske grøntsager. Det er vigtigt at huske at tilføje 1 tsk olivenolie til frokost- og middagspladen.

Fordele ved middelhavsdiet

Middelhavskosten er ikke kun en vægttabsdiæt, den er en livsstil, der normalt findes i lande omkring Middelhavet. Dens vigtigste sundhedsmæssige fordele er:

  • Lavere risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, kræft, diabetes og degenerative sygdomme:
  • Beskytter kroppen mod åreforkalkning og trombose;
  • Det er en mere økonomisk version;
  • Det har flere næringsstoffer end forarbejdede fødevarer, hvilket giver mere næringsstoffer til kroppen;
  • Det hjælper med at variere kosten mere, hvilket er godt for børnenes smag, hvilket gør det lettere for dem at spise grøntsager, grønne grøntsager og salater.

For virkelig at følge livsstilen i Middelhavsdiet, skal du indtage daglige fødevarer af vegetabilsk oprindelse, friske, lidt forarbejdede, sæsonbestemte og lokale, og foretrækker at købe på små markeder og frugt- og grøntsagsforretninger end i store supermarkeder.

Se fordelene ved en middelhavsdiæt i følgende video: