Manglen på søvn eller vanskelighederne med at sove godt forstyrrer direkte personens livskvalitet, fordi dårlig nats søvn reducerer evnen til at koncentrere sig om dagen og kan også resultere i humørsvingninger. Derudover, når dårlig søvnkvalitet bliver hyppig, kan der være ændringer i appetit og helbredsproblemer som stress, angst og udvikling af hukommelsessvigt.
For at sove godt er det således vigtigt, at personen vedtager nogle vaner, der hjælper med at regulere søvn, og som hjælper med at nå søvnfasen ved dyb afslapning, som ofte er vanskelig at opnå. Til dette er det vigtigt at bestemme en tid til at sove og respektere den tid, skabe et mørkt og behageligt miljø og drikke en beroligende te mindst 30 minutter før sengetid.
Nogle tip, der kan være nyttige til forbedring af søvnkvaliteten, og som bør vedtages som en ny livsstil er:
1. Respekter sengetid
I gennemsnit er det nødvendigt at sove ca. 8 til 9 timers afslappende søvn for at være meget opmærksom den næste dag, og derfor skal de, der har brug for at vågne op tidligt, også gå i seng tidligt og respektere disse tider, selv i weekenden og helligdage.
Et godt tip til at respektere sengetid er at have en alarm på din mobiltelefon, der minder dig om, hvad tid du skal gå i seng. Derudover kan det være interessant at placere vækkeuret væk fra sengen for at undgå at sove mere end anbefalet og følgelig være vågen om natten, da denne person skal stå op for at slukke vækkeuret, og på den måde er det lettere respekter sengetid ved slutningen af dagen.
2. Sluk for tv'et og andre enheder
Fjernsynet, computeren eller andet elektronisk udstyr skal slukkes ca. 30 minutter før den ideelle sengetid. Ideelt set skal personen holde sig væk fra disse enheder såvel som mobiltelefonen og videospil, da de ophidser hjernen og efterlader personen mere ophidset og nedsætter søvnen.
Derudover skal uret også holdes ude af soveværelset eller væk fra sengen, for når personen går i seng og forstår, at han ikke er i stand til at falde i søvn, har han en tendens til at se på uret, hvilket er en anden grund til stress, hvilket gør det vanskeligt søvn.
Nogle mennesker er i stand til at få en stimuleret søvn og sove bedre, når de f.eks. Hører en stille eller rytmisk lyd og derfor en omgivende lyd.
3. Læs inden sengetid
Ideelt set skal personen kun ligge i sengen, når han er søvnig, og inden det kan man ligge tilbage i sengen eller helst i sofaen og læse en bog i et svagt lysere lys. Det er vigtigt at foretrække at læse ting, der bringer fred og ro, undgå bøger eller historier, der fremmer spænding og stress, som f.eks. Nyheder.
4. Opret et mørkt miljø
Før du går i seng, er det vigtigt at slukke for lysene og kun lade en lampe være tændt, helst med et gult lys, da det favoriserer søvn, som vist ved farveterapi. Som et alternativ til lampen kan du tænde et lys. Målet er at gøre lokalet hyggeligt, så søvn stimuleres, og du kan få en god nats søvn.
5. Lur efter frokost
En lur på ca. 10 til 30 minutter lige efter frokosten skal være nok til at slappe af uden at forringe din nattesøvn. Langvarige lur i løbet af dagen bør ikke tages, da de kan sove om natten. Langvarige lur om dagen er kun egnet til babyer og børn op til 4 år.
6. Træn regelmæssigt
At øve mindst 30 minutters træning dagligt, helst inden kl. 21, kan være gavnligt, når kroppen træner mere energi, hvilket øger behovet for hvile hele dagen. Folk, der har svært ved at gå i gymnastiksalen, kan f.eks. Prøve at gå eller cykle inden middagen.
Fysisk aktivitet efter kl. 21 anbefales ikke, da det kan have den modsatte effekt, da træning øger stemningen på kort sigt og derfor kan forstyrre sengetid og søvnkvalitet.
7. Undgå at drikke kaffe 6 timer før sengetid
Forbruget af stimulerende drikkevarer, såsom coca-cola, kaffe, sort te, grøn te og nogle læskedrikke, bør undgås 6 timer før sengetid, fordi personen kan være mere vågen og have svært ved at falde i søvn. Derudover bør du også undgå at spise for meget til middag.
Når det er muligt, skal personen vælge drikkevarer, der favoriserer søvn, f.eks. Et glas varm mælk eller et glas rødvin.
8. Tag te før sengetid
At have en beroligende te før du går i seng kan hjælpe med at få søvn og sove bedre. Nogle eksempler på te med disse egenskaber er for eksempel valerian, passionflower, citronmelisse, kamille eller lavendel. Lær hvordan du forbereder beroligende te.
9. Brug afslappende æterisk olie
Anvendelsen af essentielle olier såsom lavendel har en afslappende og beroligende virkning, fordi det ved at trække vejret dybt med den æteriske olie får hjernen til at modtage mere ilt ud over at stimulere hormonproduktionen, hvilket fremmer følelsen af godt at være og slappe af, favorisere søvn.
For at nyde disse olier skal du blot sætte 2 til 3 dråber æterisk olie på puden eller pyjamasen, før du går i seng. Alternativt kan olierne også placeres i luftfriskeren eller sprayen og sprøjtes i rummet.
10. Oprethold stilhed og komfort
Du skal undgå meget støjende omgivelser, når du går i seng. Brug af ørepropper, som dem, der bruges i svømmebassiner, kan hjælpe med at opnå den nødvendige stilhed til søvn.
Imidlertid har nogle mennesker brug for baggrundsstøj for at kunne falde i søvn, kaldet hvide lyde, såsom støj fra en vaskemaskine, køkkenhætte på eller en radio uden for stationen. Derudover er der også nogle mobiltelefonapplikationer, der producerer disse lyde, hvilket gør søvn lettere.
Derudover skal rummet og det tøj, som personen bruger til at sove, også være behageligt. Det ideelle er at have gardiner, der forlader rummet meget mørke om natten, opretholde en behagelig stuetemperatur, mellem 18 ° C og 21 ° C, bære en behagelig pyjamas og bruge en god pude, som muliggør reduktion af spændingen i ryggen og hals, akkumuleret i løbet af dagen.
Se flere tip til kvalitetssøvn: