Broccoli er en korsblomstrende plante, der tilhører familien Brassicaceae . Denne grøntsag er, ud over at have få kalorier (25 kalorier i 100 gram), videnskabeligt kendt for at have høje koncentrationer af sulforaphaner. Nogle videnskabelige undersøgelser indikerer, at disse forbindelser kan hjælpe med at forhindre potentielt kræftcelleændringer ud over at være forbundet med en lavere risiko for myokardieinfarkt.
Den bedste måde at forbruge broccoli på er gennem bladene og stænglerne dampet i ca. 20 minutter for at forhindre tab af vitamin C. Det er også muligt at forbruge det rå i salater og juice. At forbruge denne grøntsag hjælper regelmæssigt med at forbedre immunforsvaret og lindre forstoppelse.
1. Reducerer kolesterol
Broccoli er en mad rig på opløselige fibre, der binder til kolesterol i tarmen og mindsker dens absorption, elimineres gennem afføring og hjælper med at kontrollere dets niveauer i kroppen.
2. Forhindrer hjerte-kar-sygdomme
Ud over at sænke kolesterolet holder broccoli blodkarrene stærkere og er derfor i stand til at holde blodtrykket under kontrol. Derudover indeholder den sulforaphan, et stof med antiinflammatoriske egenskaber, der forhindrer forekomsten af læsioner i blodkarrene og udviklingen af sygdomme i kranspulsårerne.
3. letter fordøjelsen
Broccoli er en god måde at holde fordøjelsesprocessen i orden, fordi dens rige sammensætning i sulforaphan regulerer mængderne af bakterier i maven, såsom Helicobacter pylori , hvilket forhindrer for eksempel sår eller gastritis.
4. Forhindrer forstoppelse
Fibrene til stede i broccoli fremskynder tarmtransit og øger afføringsvolumenet, hvilket sammen med tilstrækkeligt vandindtag favoriserer udgangen af afføring.
5. Beskytter øjnene
Lutein er en type carotenoid, der findes i broccoli, der kan hjælpe med at beskytte øjnene mod sen makulær nedbrydning og udvikling af grå stær, problemer, der gør sløret syn, især hos ældre. Koncentrationen af lutein i broccoli er 7,1 til 33 mcg pr. Gram vægt af denne grøntsag.
6. Forhindrer fælles problemer
Broccoli er en grøntsag med fremragende antiinflammatoriske egenskaber, der hjælper med at reducere ledbetændelse, hvilket kan forsinke udviklingen af ledproblemer som f.eks. Slidgigt.
7. Øger kroppens forsvar
På grund af mængden af C-vitamin, glucosinolater og selen hjælper forbruget af broccoli regelmæssigt med at øge kroppens forsvar og forbedre immunforsvaret samt beskytte kroppen mod infektioner.
8. Forhindrer forekomst af kræft
Broccoli er rig på sulforafan, glucosinolater og indol-3-carbinol, stoffer, der fungerer som antioxidanter, hvilket hjælper med at forhindre udvikling af forskellige typer kræft, især mave- og tarmkræft. Derudover nedsætter indol-3-carbinol også mængden af østrogen, der cirkulerer i blodet, og forhindrer forekomsten af kræftceller, hvis vækst afhænger af dette hormon.
Nogle undersøgelser tyder på, at indtagelse af 1/2 kop broccoli om dagen kan hjælpe med at forhindre kræft.
Ernæringsmæssige oplysninger om broccoli
| Komponenter | Mængde i 100 g rå broccoli | Mængde i 100 g kogt broccoli |
| Kalorier | 25 Kcal | 25 Kcal |
| Fed | 0,30 g | 0,20 g |
| Kulhydrater | 5,50 g | 5,50 g |
| Proteiner | 3,6 g | 2,1 g |
| Fibre | 2,9 g | 3,4 g |
| Calcium | 86 g | 51 g |
| Magnesium | 30 g | 15 g |
| Fosfor | 13 g | 28 g |
| Jern | 0,5 g | 0,2 g |
| Natrium | 14 mg | 3 mg |
| Kalium | 425 mg | 315 mg |
| C-vitamin | 6,5 mg | 5,1 mg |
Broccoli opskrifter
Broccoli kan tilberedes på forskellige måder, fra kogt og skrottet, men den bedste måde at spise den på er rå, da der ikke er noget tab af næringsstoffer på denne måde. Så et godt tip til at bruge rå broccoli er at lave en salat eller bruge den til fremstilling af naturlig juice sammen med for eksempel appelsin, melon eller gulerod.
1. Ris med broccoli
For at forberede denne ris beriget med broccoli skal du blot tilføje en kop ris og to kopper vand. Først når risen er 10 minutter væk, tilsættes en kop hakket broccoli inklusive blade, stilke og blomster.
For yderligere at øge næringsværdien af denne opskrift kan brun ris bruges.
2. Broccoli salat med gulerødder
Skær broccoli og læg i en gryde med ca. 1 liter vand og kog, indtil den blødgør lidt. Da tilberedningstiden for broccoli er forskellig fra guleroden, skal du sætte guleroden til at lave mad før, og når den næsten er klar, skal du tilføje broccoli i det saltede vand. Når det er kogt, drys det med en dråbe olivenolie. En anden mulighed er at sautere 2 fed hvidløg i olien og drys broccoli og gulerødder inden servering.
3. Broccoli au gratin
Lad hele broccoli være på et bageplade dækket med pergamentpapir og drys med salt, hakket persille og sort peber. Dæk med osten efter eget valg, revet eller skåret i strimler, og sæt det i ovnen for at bage i ca. 20 minutter.
4. Broccoli juice med æble
ingredienser
- 3 små enheder med grønt æble;
- 2 kopper broccoli;
- 1 citron;
- 1,5 liter koldt vand
Klargøringstilstand
Skær æble- og broccoli-stilke, læg i en blender og tilsæt vandet og saften af 1 citron. Pisk alle ingredienserne og drik derefter. Denne juice kan også omfatte andre grønne blade, f.eks. Koriander og persille.