Calcium er et vigtigt mineral til opbygning og vedligeholdelse af knogler og tænder, udover at være meget vigtigt for muskelsammentrækning og transmission af nerveimpulser.
Fordi det er meget brugt af kroppen, er det vigtigt, at calcium indtages i tilstrækkelige mængder, især i barndommen, da det er på dette stadie af livet, at knogler og tænder dannes, som i fremtiden kan fungere som en calciumreserve i tilfælde af handicap.
Calcium-funktioner
Calcium er involveret i metabolismen af alle celler i kroppen og udfører funktioner såsom:
- Styrke og give struktur til knogler og tænder
- Deltage i blodpropper
- Overførsel af nerveimpulser;
- Tillad muskelsammentrækning
- Oprethold pH-balance i blodet
Fordi det er meget udbredt i kroppen, kan lavt calciumindtag forårsage en mangel på dette mineral, som derefter fjernes fra knoglerne for at udføre sine andre funktioner i kroppen. Når denne tilstand varer i lang tid, kan der opstå problemer som osteopeni og osteoporose, som er svækkelsen af knoglerne. Lær hvordan du genkender symptomerne på mangel på calcium.
Kalkrige fødevarer
Calcium kan findes i fødevarer som mælk, yoghurt, oste og andre derivater såvel som i dåse sardiner, paranødder, mandler, jordnødder og tofu.
For at en voksen kan nå sin anbefalede mængde calcium pr. Dag, skal han f.eks. Indtage ca. 200 ml mælk + 3 skiver Minas-ost + 1 naturlig yoghurt om dagen. Imidlertid er det for det meste ikke nødvendigt at forbruge så mange mejeriprodukter for at have nok calcium, da nogle kød og grøntsager også indeholder store mængder af dette næringsstof. Se mængden af calcium i mad.
Absorption af calcium
For at calcium kan absorberes effektivt, er det vigtigt, at det indtages uden mad, der indeholder koffein, jern, der hovedsageligt findes i kød, og phytater og oxalater, der findes i grøntsager som bønner og spinat.
En anden vigtig faktor for calciumabsorption er tilstedeværelsen af D-vitamin, som stimulerer tarmen til at absorbere det indtagne calcium og øger fiksering af calcium i knoglerne. Foruden mælk er der dog kun få fødevarer, der er rige på D-vitamin, som hovedsageligt produceres, når huden udsættes for solen uden brug af solcreme.
Ud over mad øger fysisk aktivitet, især dem, der involverer stød, såsom løb eller gang, også effektiviteten af calciumabsorption og stimulerer dens ophobning i knoglemasse. Se flere tip til forbedring af calciumabsorption.
Anbefaling af calcium
Anbefalingen af calcium pr. Dag varierer med alderen, som vist nedenfor:
- 1 til 3 år: 500 milligram
- 4 til 8 år: 800 milligram
- 9 til 18 år: 1.300 milligram
- 19 og 50 år: 1.000 milligram
- fra 50 år: 1.200 milligram
- Gravide op til 18 år: 1.300 milligram
- Gravide efter 18 år: 1.000 milligram
Barndommen er en livsfase, hvor calcium er vigtigt for at danne stærke, faste knogler og vokse længere og bredere ud over at være perioden med tanddannelse. Allerede efter 50 år stiger behovet for calcium for at forhindre problemer som osteoporose, hvilket er almindeligt især hos kvinder efter overgangsalderen.