De bedste vægttabsøvelser er dem, der forbrænder mange kalorier på kort tid, som det er tilfældet med løb eller svømning. Men for at tabe sig effektivt og opretholde resultaterne er det også vigtigt at kombinere disse med vægttræningsøvelser, der skal udføres i gymnastiksalen, under opsyn af en fysisk træner.
Aerobe øvelser, såsom hurtig gang og løb, øger hjertefrekvensen og forbrænder flere kalorier, mens modstandsøvelser såsom vægttræning favoriserer muskelhypertrofi, hvilket er stigningen i muskelstørrelse, hvilket øger personens evne til forbrænd kalorier, selv mens du hviler.
Alligevel er de øvelser, der betragtes som de bedste til vægttab, aerobe, som inkluderer:
1. Bodybuilding
Vægtløftning er en af hovedaktiviteterne for dem, der ønsker at tabe sig, for fra deres regelmæssige praksis er det muligt at øge muskelmassen såvel som modstand, styrke og fleksibilitet. Jo mere muskelmasse, jo større er personens evne til at bruge kalorier i hvile, hvilket favoriserer vægttab. For at dette kan ske, er det dog vigtigt, at træningen er regelmæssig, og at personen følger en afbalanceret og sund kost.
Antal tabte kalorier: Antallet af forbrændte kalorier under en træning med vægttræning kan variere mellem 300 og 500 kalorier i timen, men denne værdi afhænger af flere faktorer, primært intensitet, udført træningstype og forhold relateret til personen, såsom fysisk konditionering, vægt, fysisk og genetisk struktur. Men denne værdi kan være endnu større, da kalorier fortsætter med at blive forbrændt op til 48 timer efter træningen, inklusive i hvile, så længe personen træner på en moderat til intens måde, så længe personen træner på en moderat til intens måde, fortsætter med at øve fysisk aktivitet og spise sundt.
Oplev de sundhedsmæssige fordele ved bodybuilding.
2. HIIT træning
HIIT-træningen eller High Intensity Interval Training svarer til et sæt øvelser, der skal udføres i høj intensitet for at fremskynde stofskiftet og fremme forbrændingen af den størst mulige mængde fedt. Øvelserne udføres på en intens måde for at hæve hjertefrekvensen markant, og derfor er den mere velegnet til dem, der allerede praktiserer en form for fysisk aktivitet, selvom der er HIIT-træning for begyndere, men som består af en række lettere øvelser.
Mængde tabte kalorier: denne øvelse er i stand til at forbrænde op til 400 kalorier i timen. For at denne mængde kalorier nås, og kroppen fortsætter med at forbrænde kalorier, selv efter afslutningen af fysisk aktivitet, er det imidlertid vigtigt, at det udføres under vejledning af en professionel i fysisk træning, da det er muligt at opnå og opretholde intensiteten højt gennem hele øvelsen.
3. Crossfit træning
Crossfit-træning er også ret intens og kræver større kardiorespiratorisk kapacitet, da træningen udføres i et kredsløb med høj intensitet og med lidt hviletid mellem øvelser og bevægelighed i leddene, hvilket derfor er mere velegnet til folk, der er mere vant til at gå i gymnastiksalen. I denne type træning anvendes forskellige vægte, reb, dæk, og ofte udføres øvelserne uden for gymnastiksalen eller udendørs.
Mængde af tabte kalorier: denne type træning kan fremme forbrændingen af op til 700 kalorier i timen. For at øge forbrændingen af kalorier, vægttab og muskelmasseforøgelse er det vigtigt, at udøvelsen af crossfit styres af en professionel, især hvis personen er en nybegynder i denne sport, stillesiddende eller hvis han har nogen fælles begrænsninger. Tjek crossfit-øvelser for begyndere
4. Danslektioner
Danseklasser er en dynamisk måde at forbedre kardiorespiratorisk kondition, styrke og tone muskler, øge fleksibilitet og have det sjovt, samt at være en fantastisk måde at forbrænde kalorier på og tabe sig.
Mængder af tabte kalorier: Forbrændte kalorier varierer alt efter dansestilen og den tid, der praktiseres. I tilfælde af forró er det f.eks. Muligt at tabe omkring 400 kalorier i timen, mens det i zumba er muligt at have et gennemsnitligt forbrug på 600 kalorier pr. Træningstime. For at kunne forbrænde den mængde kalorier er det imidlertid nødvendigt, at aktiviteten udføres intenst.
5. Muay Thai
Muay Thai er en meget intens og komplet fysisk aktivitet, da den bruger flere muskelgrupper og kræver fysisk forberedelse. Muay Thai træning er meget intens og fremmer forbedring af kardiorespiratorisk kapacitet og fysisk konditionering, muskelstyrkning og udholdenhed, ud over at forbedre selvværd.
Mængde tabte kalorier: Den gennemsnitlige kalorieudgift for Muay Thai-udøvere er omkring 700 kalorier pr. Træning. Mængden af tabte kalorier på grund af Muay Thai-træning varierer alt efter træningens intensitet og den fysiske forberedelse af personen og når op til 1500 tabte kalorier pr. Træning, når personen træner intensivt og allerede har meget god fysisk forberedelse.
6. Spinning
Spinning klasser udføres i forskellige intensiteter, men altid på en cykel. Disse klasser, ud over at fremme store forbrug af kalorier og fremme vægttab, fremmer også styrkelse af muskler, forbrænding af fedt i benene og forbedring af kardiorespiratorisk modstand.
Mængde af tabte kalorier: i denne øvelse er det muligt at forbrænde ca. 600 til 800 kalorier i timen. For at øge kalorieudgifterne til spinningklasser er det nødvendigt, at personen gennemfører klassen i henhold til det, som instruktøren anmoder om.
7. Svømning
Svømning er en komplet øvelse, for udover at fremme bedre fysisk konditionering er det også i stand til at styrke muskler og fremme fedtforbrænding. Selvom slagtilfældene ikke er meget stærke for at komme hurtigere til den anden side af puljen, kræver det en konstant indsats med få stopperioder. Når målet er at tabe sig, skal du ikke bare nå den anden side af poolen, du skal holde et stabilt og stærkt tempo, det vil sige, du kan krydse poolen ved at svømme crawl og tilbage på ryggen, for eksempel som en måde at 'hvile' på .
Mængde af tabte kalorier: udøvelsen af denne fysiske aktivitet kan fremme forbrændingen af op til 400 kalorier, så længe personen opretholder rytmen og forbliver konstant i bevægelse.
8. Vandaerobic
Vandaerobic er også fantastisk til vægttab og forbedring af kardiorespiratorisk kondition. Når vandet slapper af, er tendensen til at blive langsommere, men hvis du vil tabe dig, er idealet at være i en klasse med samme formål, fordi træning i et tempo for ældre for at forblive sund, måske ikke er nok til at forbrænde fedt.
Mængde af tabte kalorier: I denne type aktivitet er det muligt at forbrænde op til 500 kalorier i timen, men hvis det sker, er det nødvendigt at være altid på farten, nok til at holde vejret hårdt.
9. Race
Løbstræning er fremragende til at fremme kalorieudgifter og fedtforbrænding og kan udføres både i gymnastiksalen og udendørs. Det er vigtigt, at løbet altid foregår i samme tempo og helst intenst. Du kan starte i et langsommere tempo, på løbebåndet eller udendørs, men hver uge skal du øge intensiteten for at nå bedre mål.
I tilfælde af mennesker, der ikke har en vane at løbe, eller som begynder med fysisk aktivitet, er løb muligvis ikke den bedste måde til oprindeligt at fremme kalorieudgifter. Derfor kan det anbefales at starte aerob træning med at gå, indtil personen føler sig i stand til at starte løbeturen. Tjek en gå-træning for at tabe dig.
Antal tabte kalorier: Kaloriforbruget ved løb kan variere mellem 600 og 700 kalorier i timen, men det er nødvendigt, at personen holder et godt tempo, ikke tager mange pauser, og at den indsats, der gøres for at udføre aktiviteten, er i stand til at forlade personen panting, ude af stand til at tale under løbet. Sådan begynder du at løbe for at tabe dig.
10. Kropspumpe
Kropspumpeklasser er en glimrende måde at forbrænde fedt på, fordi det gøres med vægte og trin, hvor man arbejder med de vigtigste muskelgrupper, hvilket fremmer deres styrkelse og øgede modstandsdygtighed, ud over at forbedre kardiorespiratorisk kapacitet, da det kræver større kondition fysisk træning.
Mængde af tabte kalorier: Kropspumpeklasser fremmer en kalorieudgift på op til 500 kalorier i timen, men det skal ske i det tempo og den intensitet, som instruktøren angiver.
Det ideelle er at opdele træningstiden mellem aerobe øvelser og vægttræning, helst 5 dage om ugen for at tabe sig effektivt og kontinuerligt. Under træning er det vigtigt at opretholde energi og hydrering af kroppen, i hvilket tilfælde det anbefales at satse på hjemmelavede energidrikke. Se hvordan du forbereder dig ved at se videoen fra vores ernæringsekspert:
Sådan begynder du at øve vægttab
Når du starter en form for fysisk aktivitet, skal du gennemgå en professionel evaluering for at kontrollere vægt, fedtfoldninger og tryk. Derudover er det vigtigt at angive dine intentioner, hvad enten det er at tabe sig, toning eller hypertrofi, så den træning, som instruktøren angiver, kan være passende til målet. Den ideelle frekvens er 5 gange om ugen med mindst 30 minutter om dagen med moderat eller kraftig intensitet.
Normalt starter træningen med aerobe øvelser, som f.eks. En cykel eller løbebånd, og derefter kan eleven gå på undervisning eller følge træningen i vægttabet. Når eleven får modstand, bør øvelserne eller tempoet i klassen være vanskeligere og kræve større og bedre indsats fra muskler og hjerte.
Hvilken øvelse skal du gøre for at tabe dig hurtigt?
For at tabe 1 kg fedt pr. Uge, dvs. 4 kg rent fedt pr. Måned, skal du udføre nogle øvelser, der forbrænder cirka 600 kalorier om dagen, 5 gange om ugen, ud over den daglige vægttræning.
For at opnå den ønskede kalorieforbrænding skal træning udføres i 1 time, og hjertefrekvensen skal holdes inden for det ideelle interval, hvilket skal være ca. 80% af dets maksimale kapacitet. Denne evne afhænger dog af din kondition, alder og træningsintensitet. At træne under disse værdier hjælper dig ikke med at tabe dig, men det kan medføre andre sundhedsmæssige fordele, såsom at forbedre kardiorespiratorisk kondition.
For ekstra hjælp anbefales det at købe en lille digital enhed kaldet en skridttæller, der viser, hvor mange skridt den enkelte har taget om dagen. Denne enhed kan købes i sportsudstyr, stormagasiner eller online. Men det er vigtigt at følge vejledningen, i det mindste at tage 10.000 skridt om dagen.
Øvelser for at tabe sig derhjemme
Det er også muligt at lave aerobe og muskelstyrkende øvelser derhjemme, hvilket er en god måde at forbrænde fedt på. Det er muligt at gå hurtigt ned ad gaden hver dag, løbe startende små afstande og øge afstanden hver uge. Sådan gør du en løbende træning for at forbrænde fedt.