Vigtigste jernrige fødevarer (af animalsk og vegetabilsk oprindelse)

Jern er et vigtigt mineral til dannelse af blodlegemer og hjælper med at transportere ilt. Når der således mangler jern, præsenterer personen symptomer som træthed, svaghed, mangel på energi og koncentrationsbesvær. 

Dette mineral er vigtigt i alle livsfaser og skal indtages ofte, men det er nødvendigt at øge dets forbrug under graviditet og i alderdommen, øjeblikke hvor der er et større behov for jern i kroppen. Gode ​​eksempler på jernrige fødevarer er f.eks. Rødt kød, sorte bønner og bygbrød.

Der er to typer jern, hemejern: til stede i rødt kød og ikke-hemejern i grøntsager. Jernet, der findes i kød, absorberes bedre, mens jernet i grøntsager har brug for indtagelse af en kilde til C-vitamin for at få bedre absorption. 

Tabel over fødevarer rig på jern

Her er en tabel med fødevarer rig på jern adskilt af animalske og vegetabilske kilder:

Jernet, der er til stede i mad fra animalske kilder, har en absorption af jern på tarmniveauet mellem 20 og 30% af det samlede indtagne mineral.

Mens jern til stede i fødevarer af vegetabilsk oprindelse tillader en absorption på ca. 5% af det samlede jern, de har i dets sammensætning. Af denne grund er det vigtigt at forbruge dem med mad rig på C-vitamin, såsom appelsin, ananas, jordbær og peber, fordi det favoriserer optagelsen af ​​dette mineral på tarmniveauet.

Se flere tip i 3 tip til at kurere anæmi, eller se videoen:

Tips til forbedring af jernabsorptionen

Ud over jernrige fødevarer til anæmi er det også vigtigt at følge andre fodringstips som:

• Undgå at spise calciumrige fødevarer sammen med dine hovedmåltider, såsom yoghurt, budding, mælk eller ost, fordi calcium er en naturlig hæmmer af jernabsorptionen.
• Undgå at spise hele fødevarer til frokost og middag, da fytaterne i korn og fibre i hele fødevarer nedsætter effektiviteten af ​​absorptionen af ​​jern, der er til stede i mad;
• Undgå at spise slik, rødvin, chokolade og nogle urter for at lave te, fordi de har polyphenoler og phytater, som er hæmmere af jernabsorption;
• Madlavning i en jernpande er en måde at øge mængden af ​​jern i dårlige fødevarer, såsom ris, for eksempel.

Blanding af frugt og grøntsager i juice kan også være en glimrende måde at berige jernkosten på. To gode jernrige opskrifter er blandet ananasjuice med frisk persille og leverbøf. Lær mere Jernrige frugter. 

Dagligt jernbehov

Det daglige behov for jern, som vist i tabellen, varierer afhængigt af alder og køn, da kvinder har et større behov for jern end mænd, især under graviditet.

Daglige jernbehov øges under graviditet, fordi mængden af ​​blod i kroppen øges, så jern er nødvendig for at producere flere blodlegemer, ligesom jern er nødvendigt for udviklingen af ​​babyen og moderkagen. Opfyldelse af jernbehov under graviditet er meget vigtigt, men jerntilskud kan være nødvendigt under graviditet, som altid bør rådes af din læge.