Fiberrige fødevarer og 6 vigtigste sundhedsmæssige fordele

Fibre er forbindelser af vegetabilsk oprindelse, som ikke fordøjes af kroppen, og som f.eks. Findes i nogle fødevarer, såsom frugt, grøntsager, korn og korn. Tilstrækkeligt forbrug af fiber i fødevarer er vigtigt for at opretholde tarmens sundhed, bekæmpe og forebygge sygdomme som forstoppelse, fedme og diabetes.

Der er to typer fibre, opløselige og uopløselige, og de fleste fødevarer indeholder begge typer fibre, men hver har forskellige fordele for kroppen. Den daglige fiberanbefaling for en voksen er mellem 25 og 38 gram.

Fiberfordele

Generelt er de sundhedsmæssige fordele ved fiber:

1. Bekæmp forstoppelse , da de fremskynder tarmtransit og øger afføringsvolumenet og letter eliminering af det, især når det indtages sammen med tilstrækkelige mængder vand.
2. Forøg følelsen af ​​mæthed , da de ikke fordøjes, skaber de en slags gel i maven, hvilket hjælper med at reducere de indtagne kalorier og favoriserer vægttab;
3. Hjælp med at regulere blodsukkerniveauet , da absorptionen af ​​kulhydrater på tarmniveauet er langsommere, hvilket får glukose til at stige gradvist og insulin til at regulere dets niveauer i blodet;
4. Sænk niveauet af kolesterol og triglycerider , da fibre er i stand til at nedsætte absorptionen af ​​fedt og kolesterol på tarmniveauet, hvilket får dem til at sænke deres koncentration i kroppen på lang sigt;
5. Eliminer toksiner, der findes i tarmen, gennem afføring samt kontrol og reguler pH i tarmen;
6. Oprethold sundheden i tarmfloraen og mave-tarmsystemet , da de tjener som mad til de gavnlige bakterier, der er naturligt til stede i tarmen. Ud over at fremme sundheden for tarmmikrobiota mindsker fibrene inflammation, øger kroppens forsvar og forhindrer dannelsen af ​​tarmsygdomme.

For at få de fulde fordele ved fiber er det nødvendigt at indtage fiberrige fødevarer dagligt sammen med alle hovedmåltider og snacks. Det er også vigtigt at nævne, at når man spiser en diæt rig på fiber, er det nødvendigt at øge indtagelsen af ​​vand, da vand hydrerer fiberen og smører tarmen, hvilket letter eliminering af afføring og forbedrer forstoppelse.

Liste over fødevarer med højt fiberindhold

Følgende tabel viser de fødevarer, der er rig på fiber, og i hvilke mængder de har det:

Typer af kostfibre

Kostfibre kan klassificeres som værende opløselige eller uopløselige, idet hovedforskellen mellem dem er, at den opløselige fiber opløses i vand, mens den uopløselige fiber ikke gør det. Hver af dem har sine største fordele.

Opløselige fibre

De opløselige fibre opløses i vandet og danner en gel, så de bliver længere i maven og tyndtarmen, hvilket giver en større følelse af mæthed, regulerer blodsukkeret og sænker kolesterolet.

Desuden metaboliseres og fermenteres opløselige fibre af de gode bakterier, der er til stede i tarmen, hvilket hjælper med at opretholde tarmens sundhed og reducere inflammation, hvilket forhindrer forekomsten af ​​gastrointestinale sygdomme, såsom Crohns sygdom, colitis ulcerosa og irritabel tarm, og de kan også forhindre kolorektal kræft og kan derfor betragtes som præbiotiske.

Nogle opløselige fibre er fx pektin og inulin, som findes i fødevarer såsom frugt, grøntsager, korn og fødevarer, der indeholder havre, hvedekim, byg og rug. Se mere om fødevarer rig på opløselig fiber.

Uopløselige fibre

Uopløselige fibre fortyndes ikke i vand, og deres gæring i tarmmikrobioten er begrænset, så når de når tyktarmen fremskynder de tarmtransit, da det øger afføringsvolumenet og fungerer som et naturligt afføringsmiddel og forhindrer forekomsten af ​​problemer som forstoppelse, hæmorroider og betændelse på tarmniveauet. De favoriserer også eliminering af giftige produkter genereret på tarmniveau.

Nogle uopløselige fibre er f.eks. Cellulose og lignin, som hovedsagelig findes i fuldkorn, hovedsageligt mandler i skal, chia- og linfrø, nødder, rosiner og i skal af frugt og grøntsager. Tjek andre fødevarer, hvor uopløselige fibre kan findes.

Mængde fibre pr. Dag

Et råd til at øge fiberindtagelsen i kosten er at inkludere rå og afskallede fødevarer, især frugt og grøntsager samt korn, frø og fuldkorn, undgå raffinerede fødevarer som majsmel, hvedemel og ris Hvid.

Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics varierer den daglige fiberanbefaling med alder og køn i henhold til følgende tabel:

Når det af en eller anden grund ikke er muligt at spise den anbefalede mængde fiber om dagen gennem mad, er der nogle kosttilskud, der kan købes på apoteker, helsekostbutikker eller onlinebutikker i kapsel- eller pulverform, der har de samme fordele som fiber til stede i mad.