Hovedkilde til vitamin B12 fødevarer

Fødevarer rig på vitamin B12 er især dem af animalsk oprindelse, såsom fisk, kød, æg og mejeriprodukter, og det udfører funktioner såsom opretholdelse af metabolismen i nervesystemet, dannelse af DNA og produktion af sunde røde blodlegemer til blodet, forebyggelse af anæmi.

B12-vitamin er ikke til stede i fødevarer af vegetabilsk oprindelse, medmindre de er beriget med det, dvs. industrien tilføjer kunstigt B12 i produkter som soja, sojakød og morgenmadsprodukter. Derfor bør folk med en vegansk diæt være opmærksomme på forbruget af B12 gennem berigede fødevarer eller ved brug af kosttilskud.

Liste over fødevarer rig på vitamin B12

Følgende tabel viser mængden af ​​vitamin B12 i 100 g af hver mad:

Vitamin B12 er til stede i naturen i meget små mængder, hvorfor det måles i mikrogram, hvilket er 1000 gange mindre end milligramet. Dens anbefalede forbrug for raske voksne er 2,4 mcg pr. Dag.

Vitamin B12 absorberes i tarmen og opbevares hovedsageligt i leveren. Derfor kan leveren betragtes som en af ​​de vigtigste diætkilder til vitamin B12.

Former af vitamin B12 og intestinal absorption

Vitamin B12 findes i flere former og er normalt forbundet med mineralet cobalt. Dette sæt af former for B12 kaldes cobalamin, og methylcobalamin og 5-deoxyadenosylcobalamin er formerne for vitamin B12, der er aktive i menneskelig stofskifte.

For at blive absorberet godt af tarmen, skal vitamin B12 slukkes for proteiner gennem virkningen af ​​mavesaft i maven. Efter denne proces absorberes den i slutningen af ​​ileum sammen med den iboende faktor, et stof produceret af maven.

Mennesker med risiko for handicap

Det anslås, at ca. 10 til 30% af de ældre ikke er i stand til at absorbere vitamin B12 korrekt, hvilket gør det nødvendigt at bruge kosttilskud i kapsler af dette vitamin for at forhindre problemer som anæmi og svigt i nervesystemet.

Derudover har mennesker, der har gennemgået bariatrisk kirurgi, eller som bruger stoffer, der reducerer mavesyre, såsom Omeprazol og Pantoprazol, også nedsat vitamin B12-absorption.

Vitamin B12 og vegetarer

Mennesker med en vegetarisk diæt har svært ved at indtage tilstrækkelige mængder vitamin B12. Vegetarer, der inkluderer æg og mejeriprodukter i deres kost, har imidlertid en tendens til at opretholde gode niveauer af B12 i kroppen uden behov for tilskud.

På den anden side er veganer normalt nødt til at tage B12-tilskud ud over at øge forbruget af korn som soja og derivater beriget med dette vitamin. Fødevarer beriget med B12 vil have denne indikation på etiketten, der viser mængden af ​​vitamin i produktets ernæringsmæssige oplysninger.

Det er vigtigt at huske, at blodprøven ikke altid er en god B12-måler, da den kan være normal i blodet, men mangelfuld i kroppens celler. Da vitamin B12 opbevares i leveren, kan det desuden tage cirka 5 år for personen at begynde at vise symptomer på vitamin B12-mangel, eller indtil testene har ændret resultater, da kroppen oprindeligt vil forbruge tidligere lagret B12.

Anbefalet mængde vitamin B12

Den anbefalede mængde vitamin B12 varierer med alderen, som vist nedenfor:

• Fra 0 til 6 måneders levetid: 0,4 mcg
• Fra 7 til 12 måneder: 0,5 mcg
• Fra 1 til 3 år: 0,9 mcg
• Fra 4 til 8 år: 1,2 mcg
• Fra 9 til 13 år: 1,8 mcg
• Fra 14 år og frem: 2,4 mcg

Sammen med andre næringsstoffer som jern og folsyre er vitamin B12 afgørende for at forhindre anæmi. Se også jernrige fødevarer til anæmi.

For meget vitamin B12

Overskydende vitamin B12 i kroppen kan forårsage små ændringer i milten, ændringer i lymfocytter og stigning i lymfocytter. Dette er ikke særlig almindeligt, da vitamin B12 tolereres godt af kroppen, men det kan forekomme, hvis den enkelte tager vitamin B12-tilskud uden lægeligt tilsyn.