For at få muskelmasse er det vigtigt at udøve fysisk aktivitet regelmæssigt og følge coachens retningslinjer, ud over at følge en passende diæt til målet og give præference for fødevarer rig på protein.
Det er også vigtigt at give muskelen lidt tid til at hvile, så den kan vokse, for under træning bliver muskelfibrene skadet og sender et signal til kroppen, der indikerer behovet for muskelgendannelse, og det er under genopretningen, at muskelmasse opnås.
Fødevarer er også en grundlæggende del af processen med at få muskelmasse, da de giver de nødvendige næringsstoffer, så diameteren af muskelfibre kan øges, hvilket sikrer hypertrofi.
De 8 bedste tip til hurtigt og effektivt at få muskelmasse er:
1. Lav hver øvelse langsomt
Vægtløftningsøvelser skal udføres langsomt, især i muskelkontraktionsfasen, fordi når man udfører denne type bevægelse, vil flere fibre blive skadet under aktiviteten, og jo mere effektiv muskelmasseøgningen vil være i muskelgendannelsesperioden. .
Ud over at favorisere hypertrofi, får den langsommere ydeevne af bevægelsen også personen til at opnå større kropsbevidsthed og undgår kompensationer under træningen, der ender med at gøre øvelsen lettere. Tjek en træningsplan for at få muskelmasse.
2. Stop ikke med at træne, så snart du begynder at føle smerte
Når du oplever smerter eller en brændende fornemmelse under træning, anbefales det ikke at stoppe, da det i det øjeblik de hvide muskelfibre begynder at blive brudt, hvilket fører til hypertrofi i genopretningsperioden.
Men hvis den smerte, der mærkes, er i et led, der bruges til at udføre aktiviteten eller i en anden muskel, der ikke er direkte relateret til øvelsen, anbefales det at stoppe eller mindske intensiteten, at øvelsen udføres for at undgå risikoen for skade.
3. Træn 3 til 5 gange om ugen
For at få muskelmasse er det vigtigt, at træning finder sted regelmæssigt, det anbefales, at træning finder sted 3 til 5 gange om ugen, og den samme muskelgruppe trænes 1 til 2 gange, da muskelhvile er afgørende for hypertrofi .
Således kan instruktøren angive forskellige typer træning i henhold til personens mål, og ABC-træning til hypertrofi anbefales ofte. Forstå hvad ABC-træning er, og hvordan det gøres.
4. Spis en proteinrig diæt
For at få muskelmasse er det vigtigt, at personen har en sund kost og rig på proteiner, da de er ansvarlige for vedligeholdelsen af muskelfibre og derfor er direkte relateret til hypertrofi. Ud over at øge proteinforbruget er det også vigtigt at indtage gode fedtstoffer og forbruge flere kalorier, end du bruger. Se hvordan kosten skal være for at få masse.
Tjek også i videoen nedenfor, hvilke fødevarer der er rig på protein, der skal indtages for at få muskelmasse:
5. Træn intenst
Det er vigtigt, at træningen udføres intensivt, og det anbefales, at den starter med en let opvarmning, som enten kan være gennem aerobe øvelser eller ved hurtig gentagelse af en vægttræning, der vil være en del af dagens træning.
Efter vægttræning anbefales også aerob træning, som vil hjælpe i processen med at øge stofskiftet og kalorieudgifterne, hvilket også favoriserer hypertrofi.
6. Skift træning regelmæssigt
Det er vigtigt, at træningen ændres hver 4. eller 5. uge for at undgå tilpasning af muskler, hvilket kan forstyrre hypertrofi-processen. Derfor er det vigtigt, at instruktøren efter 5 uger evaluerer personens præstationer og de fremskridt, han / hun har gjort, og indikerer udførelsen af andre øvelser og nye træningsstrategier.
7. Hver øvelse skal udføres med 65% af den maksimale belastning
Øvelserne skal udføres med ca. 65% af den maksimale belastning, der kan udføres med en enkelt gentagelse. For eksempel, når du kun kan udføre en gentagelse af lårforlængelse med 30 kg for eksempel for at udføre hele træningsserien, er det angivet, at en vægt på ca. 20 kg bruges til at udføre den komplette serie af træning.
Efterhånden som personen gennemgår træningen, er det normalt, at 20 kg bliver lettere, hvorfor det er nødvendigt at have en progressiv stigning, da det på denne måde er muligt at fremme hypertrofi.
8. Når det ønskede mål nås, må man ikke stoppe
Efter at have nået den ønskede muskelmasse, bør man ikke stoppe med at træne for ikke at miste den opnåede definition. Generelt kan tab af muskelmasse ses på kun 15 dage uden træning.
De første resultater af gymnastiksalen kan bemærkes med mindst 3 måneders regelmæssig øvelse af bodybuildingøvelser, og med 6 måneders træning er det allerede muligt at bemærke en god forskel i muskelvækst og definition. Dog kan konditionering bemærkes så tidligt som den første måned.
Derudover er protein- eller kreatintilskud en god mulighed, der hjælper med at få muskelmasse, men disse kosttilskud bør kun tages under vejledning af en læge eller ernæringsekspert. Se de 10 mest anvendte kosttilskud for at få magert masse.