Den tid, det tager en person at få muskelmasse ved at udføre anaerob fysisk aktivitet, såsom vægttræning, er ca. 6 måneder. Muskelhypertrofi kan dog begynde at blive bemærket efter et par uger eller måneder afhængigt af de fysiske og genetiske egenskaber hos hver person.
Men hvis personen ikke udøver fysisk aktivitet regelmæssigt, ikke har en sund kost eller ikke lader muskelen hvile længe nok, kan tiden til at få muskler være længere.
Kropsændringer
Når der udføres anaerobe eller modstandsøvelser, såsom vægttræning og maveøvelser, stimuleres nedbrydningen af muskelfibre og betændelse i muskelceller, hvilket aktiverer en hormonstyret mekanisme, der har til formål at reparere fibre og reducere inflammation. af cellerne. Når denne proces sker, øges muskelfiberne, hvilket fører til muskelmasse gevinst.
De første ændringer i kroppen er normalt:
- I den første og anden måned af træningen tilpasser kroppen sig til aktiviteten. Det er i denne periode, at personen føler mere smerte efter træning, og hans kardiovaskulære system tilpasser sig indsatsen, da han får mere styrke, udholdenhed og fleksibilitet.
- Efter 3 måneders regelmæssig træning begynder kroppen at forbrænde mere akkumuleret fedt, og i denne periode, selvom der ikke er nogen store gevinster i musklerne, kan der observeres en god reduktion af fedtlaget under huden. Derfra bliver det lettere og lettere at tabe sig.
- Mellem 4 og 5 måneder efter begyndelsen af fysisk aktivitet er der et betydeligt fald i fedt og en større frigivelse af endorfiner i kroppen, hvilket efterlader individet i et bedre humør og med mere fysisk disposition. Og først efter 6 måneder efter begyndelsen af fysisk aktivitet er det muligt at observere en betydelig gevinst i muskelmasse.
De muskler, der tager længst tid at udvikle sig, er triceps, indre lår og kalve. Disse vil aldrig "vokse" så hurtigt som andre muskelgrupper på grund af den type fibre, de har.
Det er også vigtigt at nævne, at i tilfælde af kvinder reagerer kroppen meget langsommere på muskelvækst på grund af lavere niveauer af testosteron, da dette hormon er direkte relateret til processen med at få muskelmasse. Tjek andre tip for at få muskelmasse.
Sådan letter muskelmasse gevinst
Nogle strategier, der kan vedtages for at lette muskelhypertrofi er:
- Inkluder proteinrige fødevarer til hvert måltid og lige efter træning, hvilket betyder at du har nok protein i din krop til at hjælpe med at opbygge muskler. Tjek en liste over proteinrige fødevarer;
- Inkluder fødevarer, der er rige på kulhydrater efter træning i forbindelse med proteiner, da det er nødvendigt at genopbygge sukkerreserven i muskelen og reparere den skade, der er forårsaget under træning;
- Tag proteintilskud og nogle kosttilskud for at fremme muskelvækst, men det er vigtigt, at det anbefales af ernæringseksperten, da det afhænger af den enkelte persons individuelle mål;
- Hvil den muskelgruppe, der blev stimuleret i træningen, i 24 til 48 timer og skulle træne en anden muskelgruppe den næste dag. For eksempel, hvis dagens træning var for benet, skal du give muskelen en 48-timers hvile, så hypertrofi foretrækkes, og for eksempel de øvre eller abdominale medlemmer skal arbejde den næste dag;
- Sove og hvile i mindst 8 timer er også vigtigt for at give tid til kroppen til at komme sig og favorisere muskelmasse gevinst.
For at forbedre øvelserne og få muskelmassen til at vinde hurtigere, kan der vedtages nogle strategier, som skal styres af en ernæringsekspert og fysisk træningsperson, så en individuel plan kan udarbejdes både med hensyn til mad og fysisk aktivitet.
Se følgende video for at se flere tip om, hvordan man spiser for at få muskler hurtigere: