Svampe har få kalorier og er meget nærende og kan have flere sundhedsmæssige fordele på grund af tilstedeværelsen af B-vitaminer, antioxidanter og fibre ud over at være en fremragende kilde til proteiner. Af denne grund bruges svampe i vid udstrækning af vegetarer som en kilde til protein, når der f.eks. Ikke er noget kødforbrug.
På grund af deres sammensætning kan svampe hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet, forhindre udvikling af type 2-diabetes, kontrollere kolesterolniveauer, forbedre knoglesundhed og styrke f.eks. Immunsystemet.
Der er flere typer svampe, der på grund af sammensætningen af forskellige næringsstoffer kan have forskellige fordele ud over at de kan indtages på forskellige måder. De typer svampe, der bedst er kendt og indtages dagligt, er champignon, shimeji, shtitake, funghi secchi og portobello.
Champignon De vigtigste fordele ved svampe
Svampe er rige på B-vitaminer, hovedsageligt B2, B3 og B5, C-vitamin, mineraler som selen, kobber og kalium, udover at de indeholder beta-glucaner, som er opløselige fibre. Således kan svampe have flere sundhedsmæssige fordele, hvoraf de vigtigste er:
- Det hjælper med vægttabsprocessen , da det er en vigtig kilde til proteiner, det har få kalorier og fedt udover at være rig på vand, fibre og mineraler;
- Forebygger hjertesygdomme , da de er rige på antioxidanter, såsom selen, hovedsageligt ud over B-vitaminer, der arbejder for at fremme hjertesundheden. Derudover er beta-glucan til stede i svampe ansvarlig for regulering af kolesterolniveauer og forhindrer således dannelsen af atheromatøse plaques og hjertekomplikationer;
- Forbedrer immunsystemets funktion , da de er rige på vigtige næringsstoffer som vitamin B-kompleks og selen;
- Forebygger kræft , da den er rig på antioxidanter og har antiinflammatoriske egenskaber;
- Forhindrer udvikling af type 2-diabetes , da beta-glucan også virker ved at regulere cirkulerende blodsukkerniveauer;
- Forbedrer fordøjelsessystemets funktion , da den er rig på niacin;
- Forbedrer knoglesundheden , da den er rig på kobber, D-vitamin og fosfor;
- Forhindrer udvikling af anæmi , da de har vitamin B2 og kobber i deres sammensætning, der virker direkte på dannelsen af røde blodlegemer ud over jern, som har en direkte indvirkning på transporten af ilt til kroppen.
- Opretholder nervesystemets sundhed , da det er rig på kalium, kobber og vitamin B5, som direkte påvirker nervesystemets aktivitet.
Svampe kan tilberedes grillet, stegt, ristet eller sauteret og kan indgå i flere opskrifter såsom salater, pasta, saucer og pizzaer.
Shiitake Typer af svampe
Følgende er de 5 hovedtyper svampe og deres egenskaber:
1. Champignon
Champignon er den mest kendte og mest anvendte type svampe og er også kendt som paris-svamp. Denne type svampe er rig på vitaminer B5 og B12, fosfor, calcium og beta-glucan-lignende fibre, som hjælper med at kontrollere kolesterol og forhindre tarmsygdomme.
2. Shimeji
Shimeji er en af de mest lækre svampe til madlavning og kan tilberedes hurtigt, bare med en gryderet i smør eller olie. Det er rig på fosfor, magnesium, vitamin B3 og kalium, hvilket gør det til en stor allieret med at kontrollere blodtrykket.
3. Shiitake
I Brasilien er det mere almindeligt at finde shiitake i sin dehydreret form, og det er nødvendigt at tilføje varmt vand i præparatet, så det rehydrerer og bliver blødt. Shiitake er mørkebrun i farve og bruges i vid udstrækning i præparater som supper, saucer og pastaakkompagnement.
4. Funghi secchi
Secchi funghi er enhver dehydreret svamp, som regel rig på kalium, calcium, fosfor, magnesium, zink, natrium, B-vitaminer og C-vitamin.
For at bruge dem til madlavning skal du vaske svampene i vand og suge dem i varmt vand i ca. 30 minutter for at fugte. Når de er hydreret, skal svampene presses for at fjerne overskydende vand, og den resterende mørke væske fra hydrering kan bruges til at lave saucer.
5. Portobello eller brun champignon
Portobello er den mest modne champignon, som regel har en mørkere farve og en større størrelse. Den har en mild smag, og dens tekstur svarer til kødets, der er meget brugt i vegetariske retter. Denne type svampe er rig på vitamin B2 og B3 og kan tilberedes kogt, grillet eller sauteret.
shimeji Ernæringsmæssige oplysninger
Følgende tabel giver ernæringsmæssige oplysninger for 100 g af de vigtigste typer svampe:
| Næringsstof | Champignon | Shiitake | shimeji | Funghi secchi |
| Energi | 25 kcal | 34,5 kcal | 16,8 kcal | 284 kcal |
| Kulhydrat | 4,66 g | 4,4 g | 1,7 g | 73 g |
| Protein | 2,1 g | 3,1 g | 2,5 g | 9,25 g |
| Fed | 0,4 g | 0,5 g | 0 g | 0,7 g |
| Fibre | 1,3 g | 3,8 g | 1,12 g | 70 g |
| Jern | 1,24 mg | 0,4 mg | 0,1 mg | 5,88 mg |
| Fosfor | 104 mg | 0 mg | 0 mg | 184 mg |