At lave nærende snacks i før træningen og højt proteinindhold i efter træningen hjælper med at stimulere hypertrofi og forbedre reparationen af muskelfibre og fremskynde deres udvikling. Denne strategi skal primært bruges af dem, der ønsker at gå op i vægt og øge mængden af muskelmasse.
På den anden side kan de, der ønsker at tabe sig, også bruge den samme strategi, men forbruge mindre mad til at kontrollere deres kalorieindtag.
Snacks før træning
I før træningen er idealet at spise et måltid, der er rigere på kulhydrater og med lidt protein eller gode fedtstoffer, hvilket hjælper med at opretholde energi under al fysisk aktivitet.
1. Yoghurt med frugt og havre
Blandingen af yoghurt med 1 frugt og 1 eller 2 spsk havre giver en god mængde kulhydrat og protein for at opretholde energi inden træning. Naturlig yoghurt har for eksempel 7 g protein i hver enhed, den samme mængde findes i 1 æg.
For dem, der ønsker at tabe sig, er det bedste valg kun at tage naturlig yoghurt eller blande den med frugt eller havre uden at tilføje alt i det samme måltid.
2. Kakaomælk og toast
Kakaomælk og hel hvede toast er en god snack før træning, da den giver proteiner fra mælk og brød kulhydrater, som vil give musklerne energi under hele træningen. Derudover er kakao rig på antioxidanter, der hjælper med muskelgendannelse og forhindrer alvorlig smerte i at blive vist, selv efter en hård træning.
For at tabe sig er kakaomælk nok til at give energi og ansigtstræning. En anden god mulighed er at spise hel hvede toast med ricotta.
3. Banan smoothie og jordnøddesmør
At tage en banan, mælk og jordnøddesmør smoothie er en anden mulighed før træning, der giver masser af energi. Jordnøddesmør er rig på protein, gode fedtstoffer og B-vitaminer, hvilket øger energiproduktionen under fysisk aktivitet. For at gøre det endnu mere kalorieindhold kan du tilføje havre til vitaminet.
For vægttab er den bedste mulighed at fremstille vitaminet kun med mælk og frugt, da dette reducerer kalorierne, mens du stadig opretholder en god mængde energi til træning. Se fordelene ved jordnøddesmør og hvordan man bruger det.
Snacks efter træning
Efter træningen er der behov for en større mængde proteiner, antioxidanter og generelle kalorier for at favorisere en hurtig genopretning af muskelmasse og stimulere hypertrofi.
1. Sandwich med tunpate
Tunpatéen skal fremstilles ved at blande tunen med ostemasse eller naturlig yoghurt, som kan krydres med en knivspids salt, oregano og en dråbe olivenolie. Tun er rig på protein og omega-3, fedt, der har antiinflammatorisk virkning og hjælper med at reducere muskelsmerter.
Du skal helst bruge fuldkornsbrød, og du kan også ledsage dette måltid med et glas usødet frugtsaft. For at tabe sig er sandwichen også en god mulighed, men man bør undgå at drikke saften.
2. Spis frokost eller middag
Frokost eller middag er gode måltider efter træning, fordi de er komplette og har store mængder protein. Når du tilføjer ris og bønner, for eksempel foruden at have kulhydrater, bringer denne kombination også aminosyrer og proteiner, der vil genvinde muskelmassen.
Derudover bruges gode måltider kød, kylling eller fisk i disse måltider som fødevarer rig på protein. For at fuldføre, skal du tilføje grøntsager og en dråbe olivenolie over salaten, som vil bringe gode fedtstoffer og antioxidanter.
De, der ønsker at tabe sig, kan f.eks. Bruge salat og kød eller en grøntsagssuppe med kylling eller lave courgettepasta. Se 4 erstatninger for ris og pasta.
3. Proteinomelet
At lave en omelet er også et godt valg til efter træning, da det er hurtigt, fyldt med proteiner og giver dig masser af mæthed. En god måde er at bruge 2 æg til dejen, som kan indeholde 1 eller 2 spsk havre for at give mere energi, og fyld fx med strimlet kylling, hakket oksekød eller revet ost plus grøntsager. Som ledsager kan du få kaffe med mælk eller et glas naturlig frugtsaft uden sødning.
For at tabe sig er en vegetabilsk eller ostomelet et fremragende valg ledsaget af sort kaffe eller usødet te.
Andre proteinrige fødevarer
Se i denne video flere eksempler på fødevarer med højt proteinindhold og hvordan man kombinerer ris med forskellige grøntsager og korn for at danne en fremragende proteinkilde: