For at lave en sund og afbalanceret kost, der favoriserer vægttab, er det nødvendigt at foretage nogle ændringer i spisevaner og vedtage nogle enkle strategier, der giver mulighed for at øge følelsen af mæthed, mindske sult og fremskynde stofskiftet.
Men når du vil tabe dig, er idealet at søge vejledning fra en ernæringsekspert, så der gennem en komplet vurdering udarbejdes en ernæringsplan tilpasset personens behov og mål, så vægttabet kan opretholdes over tid og harmonikaeffekten undgås.
Disse tip tjener til at få mere frihed i kosten og tilberede sundere måltider til at tabe sig:
1. Grundlaget for frokost og middag er grøntsager
Grøntsager og grøntsager skylder altid hoveddelen af frokost og middag, da de giver dig mere mæthed ud over at have færre kalorier, hvilket favoriserer vægttab. Portionen skal f.eks. Variere mellem 1 og 2 kopper rå grøntsager eller 1 kop kogte grøntsager.
Derudover er grøntsager rige på fibre, vitaminer og mineraler, som hjælper med at forbedre tarmens funktion, hvilket favoriserer tarmens mikrobiota, forbedrer stofskiftet og hjælper med at afgifte kroppen, giver energi og øger følelsen af velvære.
2. Brug små portioner kulhydrater
Det anbefales at indtage små portioner kulhydrater, helst hele, i hvert måltid, såsom brød, pasta, ris, mel, kager og tapioka. Da mængden, der skal indtages, varierer fra person til person, er det muligt at starte med gradvist at formindske de portioner, der forbruges. Det vil sige, hvis du normalt spiser 6 spiseskefulde ris, skal du f.eks. Begynde at forbruge 5 og derefter 4.
Derudover kan du f.eks. Erstatte courgette eller aubergine med pasta, og du skal kigge efter andre alternativer for at reducere forbruget af kulhydrater. Se 4 erstatninger for ris og pasta i kosten.
Det er også muligt at erstatte hvedemel med andre meltyper, der indeholder mere fiber til forberedelse af pandekager, bagværk og kager, f.eks. Havregryn, kokosnød eller mandelmel.
3. Snacks skal også have protein
Det er meget almindeligt, at de fleste for eksempel kun spiser frugt, toast eller brød med kaffe til snacks, men det ideelle ville være at variere mere og også bringe protein til disse måltider, da de bruger mere energi på at blive fordøjet og øger mætheden.
Så gode eksempler på snacks er at spise 1 skive fuldkornsbrød med 1 æg og 1 skive ost, spise almindelig yoghurt med en håndfuld nødder, lave en hel pandekage med banan, kanel og havregryn eller lave en frugtsmoothie med håndfuld mandler.
Tjek 6 proteinrige snacks.
4. Medtag olivenolie, nødder og frø
Disse fødevarer er rige på gode fedtstoffer og omega-3'er, som har antiinflammatorisk, antioxidant virkning og øger mætheden og hjælper kroppen med at fungere bedre. Denne gruppe inkluderer også fødevarer som avocado, kokosnød, jordnødder, mandler, jordnøddesmør og nødder.
For at inkludere dem i kosten kan en teskefuld olivenolie tilsættes til frokost- og middagspladen. Til snacks kan du spise 1 frugt med 10 enheder nødder eller 1 spsk jordnøddesmør. Vitaminer kan også fremstilles med avocado og tilsættes hørfrø-, chia- eller græskarfrø, for eksempel i salater eller korn, f.eks. I æg eller yoghurt.
5. Frugt har en grænse, overdriv det ikke
På trods af at de er sunde, har frugter også kalorier, og nogle fordøjes let. Så i stedet for at spise 2 eller 3 frugter i et måltid, er det bedst at spise 1 frugt med 1 håndfuld tørret frugt, for eksempel, eller med naturlig yoghurt, da dette tilføjer gode fedtstoffer og proteiner, hvilket gør måltidet mere nærende.
Idealet er at forbruge frugterne i deres "rene" form uden at være i form af juice, fordi det på denne måde er muligt at have den største mængde fibre, hvilket hjælper med at opretholde tarmens sundhed og øger følelsen af mæthed. Det anbefales at indtage 2 til 3 portioner frugt om dagen.
6. Drik vand dagligt
Det er vigtigt at forbruge 2 til 2,5 liter vand om dagen. Det ideelle er ikke at forbruge væsker med mad for at undgå fyldning og ikke at forbruge de tilsvarende portioner af måltider.
En fremragende mulighed er at drikke vand med citron, da det hjælper med at rense ganen og reducere ønsket om at spise mange slik.
7. Forbrug af fedtfattige proteiner
Protein er vigtigt for vægttabsprocessen, da det hjælper med at øge mæthed og favorisere dannelsen af muskelmasse. Derfor er idealet at medtage hvidt kød som skinless kylling og kalkun, fisk i den daglige diæt og, i tilfælde af rødt kød, foretrække magre stykker.
Derudover er det også vigtigt at forbruge æg, fedtfattig hvid ost såsom ricotta eller mozzarella og skummetmælk og derivater. Andre fødevarer, der også er rige på protein, er bælgfrugter som f.eks. Bønner, linser og kikærter, der kombineret med ris sikrer en god mængde protein.
Se andre tip med vores ernæringsekspert:
Sund vægttab-menu
Følgende tabel viser et eksempel på en 3-dages menu til let og sundt vægttab:
| mad | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Morgenmad | Usødet sort kaffe + fuldkornsskål med 2 spsk ricottaost med oregano og 1 røræg | Usødet sort kaffe + 30 g granola med 1 kop kokosnød eller mandelmælk + 1/2 kop jordbær | 1 kop usødet skummetmælk + 1 medium bananpandekage med havre med 1 spsk kakaosmør |
| Morgenmad | 2 skiver melon + 10 enheder cashewnødder | 1 knust banan med 1 spsk jordnøddesmør og lidt kanel | 2 skiver papaya med 1 tsk chia |
| Frokost aftensmad | 1 grillet kyllingebrystfilet ledsaget af 3 spsk brun ris med 2 spsk bønner + 1 kop grøntsager sauteret i olivenolie + 1 pære | 1 fiskefilet med tomat og løg i ovnen + 1 fersken | 1 kalkunbrystfilet i tern med grøntsager og quinoa + 1 æble |
| Eftermiddagsmad | 1 naturlig yoghurt med 1 ske honning + 10 enheder jordnødder | 1 kop ingefærte + 2 hele toast og 2 spsk moset avocado (med løg, tomat, peber og lidt muskatnød) | 1 portion usødet frugtgelatin + 6 nødder |
De mængder, der er inkluderet i menuen, varierer efter alder, køn, fysisk aktivitet, og hvis du har nogen tilknyttet sygdom eller ej, så det ideelle er at søge vejledning fra en ernæringsekspert, så en komplet vurdering kan foretages og en ernæringsplan skræddersyet til behovene behov.
Derudover er det også vigtigt at øve fysisk aktivitet regelmæssigt for at fremskynde vægttab, såsom at gå, løbe, svømme eller danse, for eksempel at skulle udføre aktiviteten i 30 til 60 minutter, mindst 3 gange om ugen.
Vanddrivende og termogen te kan også medtages i kosten, som hjælper med at forbrænde fedt og fremme vægttab. Se eksempler på te, der taber sig.