Den fleksible diæt er baseret på viden om fødevarer og makronæringsstoffer, der er opdelt i kulhydrater, proteiner og fedt. At vide, til hvilken gruppe hver mad tilhører, hjælper med at træffe valg og afbalancere kalorier hele dagen, hvilket gør det muligt at foretage ændringer som f.eks. At stoppe med at spise brød for at spise chokolade, hvilket reducerer diætrestriktioner.
På trods af større frihed er fødevarekvaliteten dog stadig vigtig, og det er ikke muligt at basere kosten på slik og stegt mad. Det vil sige, i den fleksible diæt er der mere frihed til at vælge mad, men det er også nødvendigt at opretholde diætens kvalitet for at kunne tabe eller opretholde vægten.
Kulhydratrige fødevarer
Fødevarer rig på kulhydrater er de, der er kendt som "pasta", herunder:
- Mel : hvedemel, rismel, majsstivelse, tapioca, couscous, sødt og surt mel;
- Brød , snacks og tærter rig på pasta;
- Korn : ris, pasta, mel, havre, majs;
- Knolde : Engelsk kartoffel, sød kartoffel, maniok, yam;
- Sukker og slik generelt;
- Frugter , fordi de har deres naturlige sukker undtagen kokosnød og avocado;
- Sukkerholdige drikkevarer såsom juice, læskedrikke, energidrikke og kokosvand;
- Øl .
Derudover er korn som bønner, sojabønner, linser, kikærter og ærter også inkluderet i denne gruppe, men har et lavere kulhydratindhold end pasta generelt og ris. Se mængden af kalorier og kulhydrater i mad.
Proteinrige fødevarer
Proteinrige fødevarer er:
- Kød, kylling og fisk;
- Æg;
- Oste;
- Mælk og almindelig yoghurt.
Selvom de også er kendt som proteiner, betragtes forarbejdet kød som pølse, pølse, skinke, kalkunbryst og salami ikke som sundt og bør ikke medtages ofte i kosten. Se mængden af protein i mad.
Mad med højt fedtindhold
Fødevarer rig på sunde fedtstoffer er:
- Olier , det er vigtigt at øge forbruget især af ekstra jomfru olivenolie, kokosolie og solsikkeolie;
- Smør ;
- Oliefrø , såsom kastanjer, mandler, jordnødder og valnødder;
- Frø , såsom chia, hørfrø, sesam og solsikkefrø;
- Kokos og avocado .
Derudover indeholder fødevarer som laks, sardiner, tun, mælk og ost også højt fedtindhold og kan spises. På den anden side er det vigtigt at huske, at stegte fødevarer skal undgås, men de kan indtages som en undtagelse fra den generelle fleksible diætrutine. Ved hvilke fødevarer der har gode fedtstoffer og hvilke der har dårlige fedtstoffer.
Sådan foretages ændringer af mad på den fleksible diæt
For at foretage ændringer i den fleksible diæt er det ud over at kende madgrupperne også vigtigt at kende dine kalorier. Dette skyldes, at udvekslinger fortrinsvis skal foretages inden for samme gruppe og med de samme kalorier, for eksempel:
- 2 skiver brunt brød = 5 spsk ris;
- 2 spsk ris = 1 gaffel hvid pasta;
- 1 glas mælk = 1 yoghurt = 1 skive ost;
- 10 cashewnødder = 3 spsk avocado;
- 1 æg = 1 skive ost;
- 1 æg = 3 spiseskefulde kylling;
- 3 spiseskefulde kylling = 2 spiseskefulde oksekød;
- 1 spiseskefuld olie = 1,5 spiseskefuld revet kokosnød;
- 1 frugt = 1 skive fuldkornsbrød;
- 3 spiseskefulde tapiocagummi = 1 carioquinha-brød.
Det er vigtigt at huske, at kosten skal baseres på grøntsager, frugt, hele fødevarer og gode fedtstoffer, idet det er muligt at medtage slik, kager og stegte fødevarer fra tid til anden, som en undtagelse fra hovedrutinen og som erstatning for andre fødevarer for at have en balance i kalorier. totaler.
For at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for om dagen, skal du indtaste dine data i lommeregneren nedenfor:
