Crossfit er en træningsmodalitet, hvor målet er høj intensitet, som kan være i form af et kredsløb, der skal udføres 3 til 5 gange om ugen, og som kræver en vis fysisk konditionering, fordi der er meget lidt hviletid mellem hver øvelse.
Disse øvelser kan udføres hjemme eller i gymnastiksalen under vejledning af en træner for at sikre, at træningen udføres korrekt uden risiko for skade. Inden et træningsprogram påbegyndes, bør en læge dog konsulteres for at kontrollere hjertets helbred, og om der er nogen begrænsninger på grund af alder og ortopædiske sygdomme, der kan påvirke rygsøjlen eller leddene. Lær mere om crossfit.
For at personen skal have de ønskede resultater, er det vigtigt, at der ud over øvelserne følges en afbalanceret, sund og passende diæt. Se hvordan kosten for dem, der udøver crossfit, skal være.
Nogle eksempler på Crossfit-øvelser for at tabe sig og tabe mave er:
1. Spring reb
Rebet er et element, der findes i praktisk talt alle crossfit-kasser og fitnesscentre, da det giver personen mulighed for at øge sit stofskifte på kort tid, hvilket favoriserer forbrænding af kalorier og toning af lår, kalve og mave, idet det derfor er en øvelse, der hjælper dig med at miste din mave.
Afhængig af personens fysiske konditionering og koordination er det muligt at etablere længere aktivitetstider og træningsvariationer. For at få flere fordele og forbedre resultaterne er det interessant at hoppe reb og efter afslutningen af den forudbestemte tid starte en anden øvelse. På den måde er det muligt at holde stofskiftet altid aktivt og tabe flere kalorier.
2. Bøjning af armen
Selvom bøjning er en øvelse, der er meget brugt til at styrke brystmusklerne og armene, er det også nødvendigt at aktivere mavemuskelen for at bevægelsen skal udføres korrekt, og der er også dens styrkelse. På grund af muskelstyrkning er der en højere grad af fedtforbrænding, inklusive abdominal fedt.
For at gøre push-up skal du ligge på din mave, støtte din kropsvægt på tæer og hænder og bringe din krop tæt på gulvet og kun bøje din albue. Det anbefales at udføre det største antal gentagelser i 20 sekunder og straks derefter starte øvelsen nedenfor. For dem, der ikke kan gøre push-up med vægten af kroppen, der hviler på fødderne, kan det gøres med knæene på gulvet, men det er vigtigt at prøve lidt efter lidt at udføre push-ups uden knæene på gulvet.
3. Squat
Ligesom flexion er squat en øvelse, der kræver, at mavemusklen aktiveres, så bevægelsen udføres korrekt, og resultaterne af øvelsen kan observeres, såsom øget modstand og styrke af ben- og mave muskler.
Der er flere måder at udføre squat på, hvilket kan variere alt efter hvilken type træning personen udfører, fysisk konditionering og tilstedeværelsen af en vis fælles begrænsning, for eksempel. Det meste af tiden udføres squat med selve kroppens vægt, hvor mange gentagelser normalt udføres på kort tid eller med barbell på bagsiden, hvor tiden kan bestemmes til at udføre så mange squats som muligt eller mængden af knebøj er betinget af den anvendte belastning.
Kend andre typer squats, der kan gøres for at miste mave.
4. Burpees
Burpees er intense øvelser, der fungerer næsten alle muskelgrupper, da de svarer til en kombination af squats, push-ups og spring, hvilket hjælper med at forbedre kardiorespiratorisk kapacitet og fysisk konditionering, ud over at favorisere forbrænding af fedt inklusive abdominal.
Burpees er enkle øvelser, der skal udføres, og personen skal begynde at stå op, derefter sænke, indtil de når huk stilling og derefter skubbe fødderne tilbage for at blive på brættet. Efter brættet skal du trække dine fødder tæt på din krop og springe op. Øvelsen skal gentages flere gange og helst i samme tempo.
5. Abdominal
Maveøvelser er vigtige for at styrke maven og sikre større stabilitet for kroppen. Derudover er der stimulering af forbrænding af akkumuleret fedt i regionen, når abdominal muskler arbejdes og udvikles, hvilket får personen til at miste maven.
En abdominal mulighed, der ofte bruges i crossfit, er abdominal kano, hvor personen ligger ned og kun hæver bagagerummet og benene, som om de danner aletra V, sætter armene fremad og forbliver i denne position forud for tiden -fast besluttet.
6. Tær til bar
Toes to bar er en øvelse, der også hjælper med at styrke maven og følgelig i tabet af mavefedt. For at gøre denne øvelse skal du bare hænge på en crossfit bar og flytte din krop for at få dine fødder til baren. For begyndere, i stedet for fødder på baren, kan de første gange, øvelsen udføres, bringe knæene til brystet.
7. Surfbræt
Brættet er en øvelse, der også fremmer forstærkning af maven, da det tvinger personen til at trække sig sammen i maven og forblive i denne position i en bestemt periode, normalt mellem 30 sekunder og 1 minut, hvilket hjælper med at miste maven.
8. Kettlebell-sving
Kedelbellsvingningen er en øvelse, der skal udføres fysisk forberedelse og kropsbevidsthed, da det er nødvendigt for personen at holde ryggen lige og have en rytmisk vejrtrækning. For at gøre det skal du bare holde kettlebell med begge hænder og bøje knæene, som om du skulle sidde på huk. Derefter skal kroppen skubbes, så kettlebell er i skulderhøjde, og knæene strækkes ud, og sænk derefter kettlebell langs den samme vej. Bevægelsen skal gentages så mange gange som angivet i træningsplanen.
Denne øvelse, ud over at arbejde med musklerne i underekstremiteterne på grund af squat, fungerer også musklerne i de øvre lemmer og abdominal muskler, hvilket hjælper med at miste maven.
9. Klatrer
Denne øvelse stimulerer også forbedringen af den fysiske konditionering og skal udføres, det har brug for personen til at holde mavemusklerne trukket sammen. For at gøre klatreren, også kaldet superman, skal du bare placere dine arme og tæer på gulvet på gulvet og skiftevis nå et knæ tæt på brystet i 20 sekunder.