For at definere maven er det vigtigt at lave aerobe øvelser, såsom løb, og som styrker maveområdet, ud over at have en diæt rig på fibre og proteiner og drikke mindst 1,5 liter vand. Desuden er det vigtigt at undgå stress, massere maven og indtage en korrekt kropsholdning for at holde din mave fast.
Normalt vises den definerede mave, når fedt, der akkumuleres i underlivet, elimineres, og musklerne tones, og for at opretholde resultaterne er det vigtigt at fortsætte med at udføre fysisk aktivitet regelmæssigt og følge diætplanen i henhold til ernæringsekspertens vejledning.
Øvelser til at definere maven derhjemme
For at være i stand til at definere maven, skal der udføres øvelser, der styrker CORE, så mavemusklerne kan blive mere tydelige, og ud over at minimere mængden af fedt i regionen, fordi mavemusklerne er en lille muskelgruppe og kun er defineret i en mave uden fedt. Nogle øvelser, der kan udføres for at definere maven derhjemme, er:
1. Abdominal i V
For at gøre denne mave skal personen ligge med maven op og hæve benene og bagagerummet lidt og lægge armene fremad og udføre disse to bevægelser på samme tid. Det anbefales at udføre 3 sæt med 8 gentagelser, eller som instrueret af instruktøren, sammentrække mavemusklerne godt og være forsigtig med ikke at stramme halsen.
2. Abdominal med forhøjet ben
I denne mave skal personen ligge på gulvet på ryggen, hæve benene strakte eller halvbøjede og deres torso og holde armene fremad. Denne øvelse udføres i isometri, det vil sige, at personen skal forblive i den samme stilling i ca. 15 til 30 sekunder eller ifølge instruktørens indikation og holde maven trukket hele tiden.
3. Kryds abdominal
For at gøre denne sit-up, også kendt som sit-up cykel, skal personen placere sig som om han skulle lave en normal sit-up, placere sine hænder bag nakken, løfte skuldrene fra gulvet, holde maven sammentræk og foretage en bevægelse for højre albue for at røre ved venstre knæ, skiftevis bevægelsen med venstre albue mod højre knæ. Det er vigtigt, at maven forbliver trukket under hele øvelsen.
4. Abdominal med hoftehøjde på bolden
Abdominalen med hoftehøjde på bolden er også en god øvelse, det er nødvendigt for dette at ligge på gulvet, vende opad, placere fodsålerne i pilates koge og hæve hoften, hvilket gør denne bevægelse langsomt i henhold til anbefalingen af instruktøren.
5. Board med bold
I denne øvelse skal du lægge dine fødder på bolden og støtte armene på gulvet, som om du skulle lave brættet. Bøj derefter dine knæ, træk bolden fremad uden at bevæge dine arme. Denne øvelse er interessant at definere maven, fordi den har brug for, at mavemuskulaturen er tæt sammentrukket, så kroppen er stabiliseret i position og bevægelsen kan udføres korrekt.
6. Board med 2 understøtninger
For at udføre denne øvelse er det vigtigt, at mavemusklerne aktiveres, så du kan få balance. Oprindeligt skal personen forblive i plankepositionen og derefter fjerne den modsatte arm og ben, det vil sige hæve højre arm og venstre ben, for eksempel med kun to understøtninger. Det anbefales at forblive i denne position så længe du kan eller i henhold til instruktørens anbefaling.
Hvad man skal spise
Mad er vigtigt for at opretholde sundheden og hjælpe med at definere maven, og det er vigtigt, at det er angivet af ernæringseksperten, så ernæringsplanen er sat op i henhold til personens egenskaber og mål. Det anbefales, at der laves en afbalanceret og varieret diæt, og som hjælper med at forbrænde fedt og fremskynde stofskiftet, hvilket angives for dette:
- Spis mindst 5 måltider om dagen , og brug ikke mere end 3 timer uden at spise;
- Drik mindst 1,5 liter vand , grøn te eller artiskok;
- Spis grøntsager eller frugt med hvert måltid på dagen;
- Spis en kost rig på fiber , spis hørfrø, havre og hele fødevarer;
- Spise antioxidant mad såsom tomater, appelsiner eller paranødder;
- Spis mad, der fx fremskynder stofskiftet som f.eks. Ingefær eller kanel;
- Spis protein ved hvert måltid , såsom æg, mælk, kød og fisk;
- Undgå forbrug af fede, sukkerholdige eller forarbejdede fødevarer, såsom kiks, frosne eller dåse fødevarer.
Disse fødevarer hjælper med at mindske risikoen for væskeretention og bidrager til, at tarmen fungerer korrekt, mindsker forstoppelse og oppustethed og fører til en tonet mave.
For at maven hurtigere skal være i form og få muskelmasse, kan der tages proteintilskud, men det skal anbefales af ernæringsekspert, da det er nødvendigt at kontrollere proteinbehovet og personens egenskaber, hvis det er muligt angive det mest passende. Kend nogle kosttilskud for at få muskelmasse.
Tips til at indstille dine mavemuskler
Nogle gode tip til at definere maven er at følge en hypokalorisk diæt styret af en ernæringsekspert, ud over at øve aerobe øvelser, såsom løb, for at øge kalorieudgifterne og fremme forbrænding af mavefedt. Men for at have en "six pack" mave er det vigtigt at udføre maveøvelser på forskellige måder flere gange om ugen og også at spise mad rig på proteiner, fordi dette favoriserer muskelhypertrofi.
Derudover er kampsport også en glimrende mulighed for dem, der ønsker at definere maven, forme kroppen og øge udholdenhed og fysisk styrke. Lær mere om kampsport.
Vedtagelse af en god kropsholdning er også meget vigtigt at være uden mave, for når rygsøjlen, hofterne og skuldrene er godt justeret, er mavemusklerne bedre i stand til at holde organerne korrekt placeret og ikke anterioriiserede, da det sker, når der er dårlig kropsholdning.