Tabata-metoden er en type træning med høj intensitet, såsom HIIT, som giver dig mulighed for at forbrænde fedt, tone din krop og tørre din mave ved kun at bruge 4 minutter om dagen. Dette er således den ideelle træningsplan for dem, der f.eks. Har lidt tid efter arbejde til at gå i gymnastiksalen.
I løbet af denne træningsplan udføres der 8 forskellige øvelser, der fungerer adskillige muskelgrupper i 20 sekunder, blandet med 10 sekunders hvile mellem hver. I løbet af de 20 sekunders træning skal du prøve at udføre så mange gentagelser som muligt. Dette giver dig mulighed for at optimere forbrændingen af lokaliseret fedt, mens du tonerer dine muskler og gør dem stærkere.
Da Tabata-metoden er en træning med høj intensitet, anbefales det primært til dem, der allerede træner fysisk aktivitet. Hvis dette ikke er tilfældet, bør du derfor konsultere en praktiserende læge for at vurdere din fysiske tilstand, inden du begynder at træne.
Komplet træningsplan
Før du starter træningsplanen, skal du have et stopur tæt på dig for at overvåge den tid, du udfører øvelsen korrekt. Øvelserne er:
1. Bjergbestigere
Denne øvelse er fremragende til at arbejde med musklerne i benene, ryg og især underlivet. For at gøre dette skal du sætte dig selv i plankepositionen, som om du skulle gøre en push-up, men hold armene lige, bøj det ene knæ og træk det tæt på brystet. Gå skiftevis med dine ben som om du klatrede et bjerg.
Træningstid: 20 sekunder + 10 sekunders hvile.
2. Squats
Squat-øvelsen giver dig mulighed for at tone dine gluteal- og lårmuskler. Lav en traditionel squat og gå op igen. Gå derefter ned til squatposition igen uden at bevæge dine fødder, og gentag indtil slutningen af tiden. For at udføre denne øvelse er det vigtigt at opretholde en god kropsholdning, så her er hvordan man laver en squat korrekt.
Træningstid: 20 sekunder + 10 sekunders hvile.
3. Sit-ups på cykel
Denne type abdominal er en mere intens måde at træne hele underlivets muskelgruppe på. For at gøre dette skal du bare ligge på ryggen på gulvet og derefter hæve dine ben og lave pedalbevægelser i luften. For at undgå rygsmerter skal du placere dine hænder under lænden og prøve at holde ryggen altid flad på gulvet.
Træningstid: 20 sekunder + 10 sekunders hvile.
4. Høje knæ
Træningen af høje knæ gør det muligt at styrke og tone musklerne i ben, mave og ryg. For at starte øvelsen skal du bare stå op og derefter hoppe og trække et knæ ad gangen opad så meget som muligt, skiftevis gennem hele øvelsen.
Træningstid: 20 sekunder + 10 sekunders hvile.
5. Traditionelle sit-ups
Den traditionelle sit-up er en af de enkleste og mest effektive øvelser til at arbejde på maven. For at gøre dette skal du ligge på ryggen på gulvet og bøje knæene og hvile dine fødder på gulvet. Til sidst skal du prøve at løfte ryggen så meget som muligt, mens du ser på loftet. Gentag så mange gange som muligt.
Træningstid: 20 sekunder + 10 sekunders hvile.
6. Burpees
Burpees er en meget kompleks form for træning, der giver dig mulighed for at arbejde næsten alle muskelgrupper, lige fra benene, til armene, underlivet og ryggen.
For at gøre en burpee skal du stå og derefter sænke dig ned, indtil du sidder på huk. I denne position skal du bringe dine hænder på gulvet og skubbe dine fødder tilbage, indtil du er i plankepositionen. Derefter vender du tilbage til hukommelsespositionen, trækker dine fødder tæt på din krop og klatrer igen. Gentag, indtil træningstiden er udløbet.
Træningstid: 20 sekunder + 10 sekunders hvile.
7. Push-ups
Denne øvelse giver dig mulighed for at arbejde på pectoralis muskler, arme og mave. I denne øvelse skal du lave en traditionel push-up, holde armene skulderbredde fra hinanden og gå ned, indtil du danner en 90 ° vinkel med din albue. Hvis det er for svært, skal du holde dine knæ fladt på gulvet.
Træningstid: 20 sekunder + 10 sekunders hvile.
8. Jumping Jacks
Springøvelsen er en fantastisk måde at arbejde på alle muskler i kroppen, mens du regulerer hjerterytmen. For at gøre det korrekt skal du stå lige op og derefter tage et lille spring, mens du åbner dine ben og arme. Luk straks dine ben og arme. Gentag, indtil træningstiden er udløbet.
Træningstid: 20 sekunder.
Når du er færdig med din træningsplan, skal du ikke glemme at strække dine muskler og slappe af for at undgå muskelskader og lade din puls blive reduceret og reguleret. Her er nogle strækninger, du kan udføre efter træning.
Sådan forbedres træningsresultaterne
For at opnå bedre resultater og nå dit træningsmål er det meget vigtigt at være forsigtig med din mad. Se dette til en video af Tatiana Zanin, hvor alt om hvad træningskosten skal forklares: