Calcium er et essentielt mineral for at forbedre strukturen af knogler og tænder, forbedre muskelstyrke og sammentrækning, hjælpe med blodkoagulationsprocessen og opretholde pH-balance i blodet. Det er således vigtigt, at fødevarer, der er rige på calcium, er inkluderet i kosten, idet den er den ideelle daglige mængde, der anbefales af ernæringsekspert.
Nogle af de vigtigste calciumrige fødevarer er f.eks. Mælk, ost, spinat, sardiner og broccoli. Mennesker med osteoporose eller en familiehistorie af osteoporose bør have en diæt rig på calcium såvel som børn og kvinder i overgangsalderen for at forhindre problemer i forbindelse med hormonelle ændringer og calciumabsorption.
Liste over kalkrige fødevarer
Calciumrige fødevarer bør indtages dagligt, så alle metaboliske processer kan finde sted korrekt. Nogle af de vigtigste fødevarer rig på calcium af animalsk og vegetabilsk oprindelse er:
| Calciummængde pr. 100 g animalsk mad | |
| Fedtfattig fedtfattig yoghurt | 157 mg |
| Naturlig yoghurt | 143 mg |
| Skummetmælk | 134 mg |
| Sødmælk | 123 mg |
| Fuldmælkspulver | 890 mg |
| Gedemælk | 112 mg |
| Ricotta ost | 253 mg |
| Mozzarella ost | 875 mg |
| Sardiner uden hud | 438 mg |
| Musling | 56 mg |
| Østers | 66 mg |
| Calciummængde pr. 100 g vegetabilsk mad | |
| Mandel | 270 mg |
| Basilikum | 258 mg |
| Rå sojabønne | 250 mg |
| Hørfrø | 250 mg |
| Sojamel | 206 mg |
| Cress | 133 mg |
| Kikærter | 114 mg |
| Nødder | 105 mg |
| sesamfrø | 82 mg |
| Jordnød | 62 mg |
| Pass drue | 50 mg |
| Chard | 43 mg |
| Sennep | 35 mg |
| Kogt spinat | 100 mg |
| Tofu | 130 mg |
| Paranød | 146 mg |
| Kogte sorte bønner | 29 mg |
| Svesker | 38 mg |
| Kogt broccoli | 42 mg |
| Sojadrink | 18 mg |
| ølgær | 213 mg |
| Sojabønner | 50 mg |
| Bagt græskar | 26 mg |
Berigede fødevarer er et godt alternativ til at øge calciumindtaget, især når fødevarer, der er kilder til calcium, ikke kommer ind i den daglige diæt. Ud over mælk og mejeriprodukter er der andre calciumrige fødevarer som mandler, jordnødder og sardiner. Tjek en liste over calciumrige fødevarer uden mælk.
Anbefalet daglig calciumanbefaling
Verdenssundhedsorganisationens anbefaling er, at den daglige indtagelse når 1000 mg pr. Dag for den raske voksen, men denne værdi kan f.eks. Variere alt efter personens alder, livsstil og historie af sygdomme i familien.
Calciumtilskud anbefales i særlige tilfælde af mangel eller sygdom og skal ordineres og styres af en endokrinolog, ortopæd eller ernæringsekspert. Se et eksempel på et osteoporosetilskud på: Calcium og D-vitamin.
Når forbruget af calcium ikke respekterer den daglige anbefaling, kan der på lang sigt forekomme nogle symptomer, såsom svaghed i knoglerne, følsomhed i tænderne, irritabilitet og kramper, for eksempel at være vigtigt at gå til lægen, så calciummangel og tilskud eller justering af kosten kan være angivet. Vide, hvordan man genkender symptomerne på mangel på calcium.