Kost med lavt glykæmisk indeks - inkluderer menu

Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks er dem, der ikke hæver blodsukkeret for meget, og det er derfor, de er gode valg især for dem, der ønsker at tabe sig og for diabetikere, da de hjælper med at holde blodsukkeret under kontrol.

Fordi de ikke øger blodsukkeret for meget, hjælper disse fødevarer med vægttab, fordi de ikke stimulerer produktionen af ​​fedt ud over at være i stand til at øge følelsen af ​​mæthed og holde sult væk længere. Forstå bedre, hvad der er glykæmisk indeks, og hvordan det påvirker kost og træning.

Det glykæmiske indeks findes kun for fødevarer, der indeholder kulhydrater, og nogle eksempler på fødevarer med et lavt glykæmisk indeks er:

  • Mælk, yoghurt og ost;
  • Fuldkorn såsom fuldkornsmel, havre, havreklid, mysli;
  • Bælgfrugter: bønner, sojabønner, ærter, kikærter;
  • Fuldkornsbrød, fuldkornspasta, majs;
  • Frugt og grøntsager generelt.
Fødevarer med lavt glykæmisk indeks

Alle disse fødevarer har et glykæmisk indeks under 55 og betragtes derfor som fødevarer med lavt glykæmisk indeks. Når det glykæmiske indeks varierer mellem 56 og 69, klassificeres maden som et moderat glykæmisk indeks og over 70 et højt glykæmisk indeks. Se de glykæmiske indeksværdier for fødevarer i: Komplet tabel med glykæmisk indeks.

Menu med lavt glykæmisk indeks

Den følgende tabel viser eksemplet på en 3-dages menu med lavt glykæmisk indeks.

MåltidDag 1Dag 2Dag 3
MorgenmadNaturlig yoghurt med korn af alt klid1 kop usødet mælk + 1 skive fuldkornsbrød med ægUsødet kaffe + 2 ægomelet med ost
Morgenmad2 kiwier + 5 cashewnødder1 glas grøn juice med æble, grønkål, citron og hørfrø1 pære + 4 hele kager
Frokost aftensmad3 kol brun ris suppe + 2 kol bønner + 1 kyllingefilet + grøn salatEscondidinho af maniok med malet kød + salat + 1 appelsinHel tunpasta med grøntsager og tomatsauce + 1 skive ananas
EftermiddagsmadSandwich med fuldkornsbrød med ost + 1 kop te1 yoghurt med chia + 3 helbrødPapaya smoothie med 1 hørfrøske

Generelt er diæter med lavt kulhydratindhold sammensat af fødevarer med et lavt glykæmisk indeks, for ud over at reducere forbruget af kulhydrater er der i denne type diæt en præference for indtagelse af hele fødevarer, såsom bønner, ris og hel pasta. Derudover reducerer forbruget af fødevarer, der er proteinkilder som yoghurt, æg og kød, generelt måltidets glykæmiske belastning, øger mætheden og stimulerer ikke produktionen af ​​fedt i kroppen, hvilket er en god strategi til at hjælpe med vægttab.

Frugter med lavt glykæmisk indeks

De fleste frugter har et lavt glykæmisk indeks, f.eks. Æble, kiwi, jordbær, blomme og sukkerfri juice. Frugter som rosiner og vandmeloner har dog et medium til højt glykæmisk indeks, så det er vigtigt ikke at forbruge dem sammen med andre fødevarer med et højt glykæmisk indeks.

Det er dog vigtigt at huske, at selvom frugter har et lavt glykæmisk indeks, bør du ikke indtage mere end en portion frugt pr. Måltid, da dette øger mængden af ​​kulhydrater og sukker i måltidet, hvilket øger det glykæmiske indeks og effekten på blodsukkeret.

Søde kartofler har intet lavt glykæmisk indeks

Søde kartofler har et glykæmisk indeks 63, hvilket er en gennemsnitlig værdi i glykæmisk indeks klassificering. Det blev dog berømt for at hjælpe med at tabe sig og få muskelmasse, da det er en velsmagende mad, nem at bruge, og som samtidig giver energi til træningen uden at stimulere produktionen af ​​fedt i kroppen.

Kombinationen af ​​kylling med søde kartofler er en god mulighed for at spise et måltid med lavt fedtindhold, lave kalorier og rig på næringsstoffer, hvilket giver energi og mæthed. Se alle fordelene ved søde kartofler.