For at tabe fedt og få muskelmasse på samme tid skal du øve fysisk aktivitet dagligt og have en afbalanceret kost med en stigning i mængden af proteiner og gode fedtstoffer.
Fysisk træning bør især fokuseres på styrkeøvelser, såsom vægttræning og crossfit, som vil stimulere muskelmasse gevinst. På den anden side hjælper tilføjelse af ca. 30 minutters aerob træning, såsom lette gåture og cykling, til at stimulere fedt tab uden at påvirke muskelmassen.
Hvordan skal kosten være
For at få muskelmasse skal kosten have proteinrige fødevarer til hvert måltid, inklusive snacks. Disse fødevarer inkluderer kød, fisk, kylling, æg og ost, som kan tilsættes sandwich, tapioka og omeletter for at øge måltidets proteinværdi.
Et andet vigtigt punkt er at inkludere gode fedtstoffer i kosten, som findes i fødevarer som nødder, jordnødder, tun, sardiner, laks, chia, hørfrø, avocado og kokosnød. Disse fødevarer hjælper med at reducere betændelse i kroppen og tilvejebringer næringsstoffer, der er nødvendige for hypertrofi.
Derudover bør forbruget af hele fødevarer, såsom brød, ris, makaroni og fuldkornskager, foretrækkes, hvilket gør måltider, der kombinerer kulhydrater og proteiner eller fedtstoffer, såsom brød med ost eller tapioca med æg.
Hvordan skal fysisk aktivitet være
For at få muskelmasse er idealet at udføre styrkeøvelser såsom vægttræning og crossfit, da disse aktiviteter tvinger musklen til at tage mere vægt op, hvilket er den vigtigste stimulus for at få den til at vokse. Det er vigtigt at huske, at træningen skal stimulere muskelkapaciteten mere med en progressiv stigning i belastningen og overvågning af en professionel fysisk underviser.
Ud over styrketræning er det også interessant at tilføje aerob træning med lav intensitet, såsom gåture, dans, cykling eller skøjteløb, som stimulerer fedtforbrænding og samtidig bevare den muskelmasse, der er opnået i styrketræning.
At reducere fedt og øge muskler er vigtigt for at have en stærk og sund krop, for dette er det nødvendigt at træne ordentligt og have en tilpasset diæt.
Tilstrækkeligt vandindtag
At drikke mindst 2,5 liter vand er vigtigt for at øge stimuleringen af muskelmasse og for at bekæmpe væskeretention, hvilket hjælper med at tømme kroppen.
Jo større personen er, jo mere vand skal han drikke og en god strategi til at måle, om vandforbruget er tilstrækkeligt, er at observere urinfarven, som skal være klar, næsten gennemsigtig og lugtfri.
Diætmenu for at få masse og tabe fedt
Den følgende tabel viser et eksempel på en 3-dages menu for at få hypertrofi under tørring af fedtet.
| Måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Morgenmad | 1 glas mælk + 2 ægomelet med ost + 1 frugt | 1 almindelig yoghurt + 2 skiver brunt brød med æg og ost | 1 kop kaffe med mælk + 1 tapioka med kylling |
| Morgenmad | 1 skive brød med jordnøddesmør + frugtsaft | 1 frugt + 10 cashewnødder | 1 frugt + 2 kogte æg |
| Frokost aftensmad | 150 g kød + 4 kol brun ris + 2 kol bønner + rå salat | tunpasta med fuldkornspasta og tomatsauce + grøn salat + 1 frugt | 150 g kylling + sød kartoffelpur + sauterede grøntsager + 1 frugt |
| Eftermiddagsmad | 1 yoghurt + kyllingesandwich med let ostemasse | sukkerfri kaffe + 1 tapioka fyldt med kylling og ost | Avocadosmoothie, slået med + 2 col havre suppe |
Ud over at være opmærksom på kulhydrater, proteiner og fedt er det også vigtigt at øge forbruget af frugt og grøntsager, da grøntsager vil give essentielle vitaminer og mineraler, så kroppen kan fungere ordentligt og fremme hypertrofi.