De bedste øvelser til at helbrede Dead Butt Syndrome er dem, der styrker gluteus medius, da dette er en muskel, der er svækket, hvilket fører til forekomsten af stikkende smerter i hoften, f.eks.
Dead butt syndrom er en tilstand, videnskabeligt kaldet midterste gluteal syndrom eller på engelsk Dead Butt Syndrome , som sker på grund af manglende træning med balderne. Glutes er dannet af 3 forskellige muskler: maksimum, medium og minimum gluteus. Selvom gluteus maximus kan være stærk i dette syndrom, er gluteus medius meget svagere end ham, hvilket fører til en ubalance i muskelkræfter. Som et resultat af dette kan personen have en betændelse i sene i gluteus medius, der manifesterer sig gennem lokal smerte i hoften, f.eks. Når man løber eller har sex.
5 øvelser for at styrke din bagdel
Denne serie indeholder 5 fremragende øvelser, der styrker glutes, specifikt den midterste gluteus. Disse øvelser skal udføres i 3 sæt på 6 til 8 gentagelser ad gangen og kan udføres 3 til 5 gange om ugen.
1. Squat
Adskil dine ben i hoftebredden og med din rygsøjle oprejst, krøb, bøj knæene, indtil du sidder i en imaginær stol. Pas på, at dine knæ ikke overskrider tæernes linje. Målet er at føle glutes arbejde, og derfor skal du ikke læne din krop fremad for at lette bevægelse.
2. Sakse
Lig på ryggen og hæv begge bøjede ben, indtil de danner en 90 ° vinkel. Hold dine ben let adskilt og krymp din mave ved at bringe din navle tæt på ryggen. Øvelsen består i at placere en fod ad gangen på gulvet, og mens den ene fod går op, går den anden ned.
3. Skulderbro
Læg på ryggen og hold dine ben bøjet med dine knæ og fødder tæt på hinanden. Med dine hænder skal du være i stand til at røre ved hælen. Øvelsen består i at hæve bagagerummet fra gulvet, opretholde sammentrækningen af balderne for at hæve kroppen så meget som muligt. Når du når det maksimale punkt, skal du tælle til 3 og derefter ned. For at gøre det vanskeligt kan man løfte bagagerummet fra gulvet hver gang, strække det ene ben mod loftet og derefter vende tilbage til startpositionen.
4. Musling
I denne øvelse skal du ligge på din side og læg din arm, der understøtter dit hoved, dine ben skal være bøjet. Bagsiden skal være godt justeret, og øvelsen består i at åbne benet over, så fødderne rører ved hinanden. Der skal udvises forsigtighed for ikke at lade bagagerummet vende tilbage, og selvom benåbningen ikke er særlig stor, er det der betyder noget at føle gluteusen blive bearbejdet.
5. Benløftere
Mens du ligger på din side, skal du holde dine ben godt strakte og din krop godt justeret, hvor du kan se ned og kun se spidserne af tæerne. Øvelsen består i at hæve overbenet til hoften og derefter hæve underbenet, så de er forbundet i hoften. Derefter skal de to ben sænkes sammen.
Hvem kan have dette syndrom
Svag glute-svaghed kan påvirke alle, der er stillesiddende og bruger mere end 8 timer om dagen, uden at træne. Imidlertid kan dette syndrom også påvirke mennesker, der udøver fysisk aktivitet regelmæssigt, såsom løbere, der kan lide at løbe alene uden professionel overvågning og uden at styrke andre muskelgrupper.
Således er det lettere for en løber, der træner alene at udvikle denne svaghed i den midterste gluteus end dem, der øver triatlon, for eksempel fordi variationen i øvelserne hjælper med at styrke flere muskelgrupper, hvilket er gavnligt for kroppen.
Sådan identificeres dead butt syndrom
For at identificere svagheden ved den midterste gluteus kan personen stå og støtte kroppens vægt på det ene ben. Når denne muskel er svag eller betændt, er smerter i hoften almindelige; smerter i balderne under palpation, og det er almindeligt at holde hoften godt positioneret og have god kropsholdning i den position. Smerten kan også manifestere sig, når personen ligger på sin side og løfter det strakte ben op til hoften eller derover, når han løber eller bruger mere end 30 minutter på at sidde.
Sundhedsmæssige konsekvenser
Svagheden i den midterste gluteus kan resultere i betændelse i senen i denne muskel, som forårsager intens smerte, såsom i form af et snurre i hofteområdet, når man står mange timer, går i trapper eller sidder i en hård stol. Som et resultat kan der stadig være smerter i lændehvirvelsøjlen, der bliver hyppige i knæene på grund af friktionssyndromet i det iliotibiale bånd og øger chancerne for en ankelforstuvning under et løb.
Hvis disse symptomer er til stede, skal du gå til ortopæd for at kunne udføre tests, der kan identificere denne sygdom og sørge for, at det ikke handler om andre sygdomme som f.eks. Osteomyelitis eller bursitis. Normalt er tests ikke nødvendige, og kun visse former for palpation og specifikke positioner, som er ortopædiske tests, er tilstrækkelige til at nå diagnosen.
Andre former for behandling
Når svagheden i den midterste gluteus forårsager svær smerte og manglende evne til at sidde i lang tid, kan ortopæden anbefale at tage antiinflammatoriske lægemidler som Ibuprofen eller Naproxen og bruge en salve som Cataflan til at passere smertestedet. Imidlertid er motion og fysioterapi afgørende for at holde muskelgrupper ordentligt afbalancerede. Dyb gluteal massage hjælper også med at helbrede betændelse og reducere træning, hvilket reducerer din frekvens, og tid er også vigtigt at helbrede dette syndrom hurtigere.
Sådan undgår du dette syndrom
Den bedste måde at undgå dead butt syndrom er at træne med forskellige muskelgrupper. Dette indikerer, at primært løbere også skal styrke deres gluteale og mave muskler under deres træning. Disse øvelser skal fortrinsvis styres af en professionel fysisk træner, personlig træner eller fysioterapeut, der f.eks. Arbejder med Pilates.