Opløselige fibre: hvad de er, hvad de er til og mad

Opløselige fibre er en type fiber, der hovedsageligt findes i frugt, korn, bælgfrugter og grøntsager, der opløses i vand og danner en blanding af viskøs konsistens i maven, hvilket øger mæthedsfølelsen, da maden forbliver i den i længere tid .

Derudover hjælper opløselige fibre med at forhindre forstoppelse, da de absorberer vand i afføringen, fugter dem og gør dem blødere, hvilket letter deres passage gennem tarmen og evakueringen.

Fødevarer indeholder opløselige og uopløselige fibre, men det, der varierer, er den mængde, de indeholder af hver type, så det er vigtigt at variere maden og lave en afbalanceret diæt.

Naturlige opløselige fiberkilder Naturlige opløselige fiberkilder

Hvad er fordelene

Fordelene ved opløselige fibre inkluderer:

  1. Sænk appetitten , fordi de danner en tyktflydende gel og bliver længere i maven, øger følelsen af ​​mæthed og fremmer vægttab;
  2. Bidrag til, at tarmen fungerer korrekt , da de fugter fækal kage, hvilket er nyttigt til diarré og forstoppelse;
  3. Reducer LDL- kolesterol, total kolesterol og triglycerider, fordi de mindsker optagelsen af ​​fedt fra mad, øger udskillelsen af ​​galdesyrer og producerer kortkædede fedtsyrer, når de fermenteres i tarmen af ​​hæmmere, hvilket hæmmer kolesterolssyntese i leveren ;
  4. Reducer absorptionen af ​​glukose fra mad , da ved at danne en gel i maven forsinkes indføringen af ​​næringsstoffer i tyndtarmen, hvilket nedsætter absorptionen af ​​glukose og fedt, hvilket er fremragende til mennesker med præ-diabetes og diabetes;
  5. Reducer risikoen for metabolisk syndrom og undgå sygdomme som irritabel tarmsyndrom, Crohns sygdom eller ulcerøs colitis;
  6. Reducer udseendet af bumser , hvilket gør huden smukkere ud over at forbedre eliminering af toksiner fra kroppen.

Opløselige fibre fermenteres let af bakterier i tyktarmen, hvilket justerer pH og derfor hæmmer bakteriel omdannelse af galdesyrer til sekundære forbindelser med kræftfremkaldende aktivitet, så det antages, at denne type fiber kan beskytte mod udvikling af tyktarmskræft.

Fødevarer rig på opløselig fiber

Opløselige fibre findes hovedsageligt i frugt og grøntsager, men kan også findes i nogle kornprodukter. Følgende tabel viser mængden af ​​fiber i nogle fødevarer:

Korn

Opløselige fibre

Uopløselige fibre

Total kostfiber

Havre

2,55 g

6,15 g

8,7 g

Alle klidsprodukter

2,1 g

28 g

31,1 g

Hvedekim

1,1 g

12,9 g

14 g

Majsbrød

0,2 g

2,8 g

3,0 g

Hvidt hvedebrød

0,6 g

2,0 g

2,6 g

Folder

0,3 g

1,7 g

2,0 g

hvide ris

0,1 g

0,3 g

0,4 g

Majs

0,1 g

1,8 g

1,9 g

Grøntsager

Bønne

1,1 g

4,1 g

5,2 g

Grønne bønner

0,6 g

1,5 g

2,1 g

rosenkål

0,5 g

3,6 g

4,1 g

Græskar

0,5 g

2,4 g

2,9 g

Kogt broccoli

0,4 g

3,1 g

3,5 g

Ærter

0,4 g

2,9 g

3,3 g

Asparges

0,3 g

1,6 g

1,9 g

Ristede kartofler med skræl

0,6 g

1,9 g

2,5 g

Rå blomkål

0,3 g

2,0 g

2,3 g

Frugt

Avocado

1,3 g

2,6 g

3,9 g

Banan

0,5 g

1,2 g

1,7 g

Jordbær

0,4 g

1,4 g

1,8 g

Mandarin

0,4 g

1,4 g

1,8 g

Blomme med kaskara

0,4 g

0,8 g

1,2 g

Vente

0,4 g

2,4 g

2,8 g

orange

0,3 g

1,4 g

1,7 g

Æble med skræl

0,2 g

1,8 g

2,0 g

Indholdet og graden af ​​viskositet af fiberen vil afhænge af grønsagens modenhedsgrad. Jo mere moden, jo større er mængden af ​​visse typer opløselig fiber, såsom cellulose og lignin, mens indholdet af en anden type opløselig fiber, pectin, formindskes.

Mængden af ​​den samlede kostfiber, der forbruges dagligt, skal være ifølge 25 sundhedsorganisation (WHO) ca. 25 g, og den ideelle mængde opløselig fiber, der skal indtages, skal være 6 gram.

Fødevaretilskud til opløselig fiber

Kostfibertilskud kan bruges, når det ikke er muligt at forbruge den krævede mængde fiber om dagen og opnå de samme fordele. Nogle eksempler er Benefiber, Fiber Mais og Movidil, som koster mellem 45 og 80 reais. Disse fibre findes i kapsler og i pulver, som f.eks. Kan fortyndes i vand, te, mælk eller naturlig frugtsaft.