10 Kyphosis-øvelser, du kan lave derhjemme

Øvelser for at korrigere kyphose skal styrke ryggen og abdominalområdet ved at korrigere den kyphotiske kropsholdning, som består i at være i "pukkelhval" -positionen med nakke, skuldre og hoved vippet fremad.

Denne serie af Pilates-øvelser, som vi angiver nedenfor, er indikeret til tilfælde af mild eller moderat hyperkyfose og fremmer korrektion af kropsholdning. Imidlertid vil fysioterapeuten være i stand til at angive andre øvelser, som han finder bedst egnede til hvert tilfælde, efter en individuel vurdering.

Før du starter disse øvelser, tilrådes det at tage 5-10 minutters opvarmning, som f.eks. Kan springe reb eller gå hurtigt. Åndedræt er meget vigtigt for den korrekte udførelse af Pilates-øvelser, så du skal altid inhalere, før du starter bevægelsen og ånde ud under den sværeste del af hver øvelse.

De 10 øvelser til at korrigere hyperkyfose er:

1. Abdominal

10 Kyphosis-øvelser, du kan lave derhjemme
  • Lig på gulvet på ryggen og bøj dine ben og hvil dine fødder på gulvet
  • Løft din torso mod dine knæ, hold denne position i 5 sekunder og sænk langsomt din torso, indtil bagsiden af ​​dine skuldre berører gulvet
  • Gentag 10 gange

2. Lige benhøjde

10 Kyphosis-øvelser, du kan lave derhjemme
  • Liggende på ryggen og med bøjede knæ
  • Løft begge ben, som om de hviler på en imaginær stol
  • Få dit hoved og din torso fra jorden
  • Stræk et ben ad gangen i luften
  • Foretag hvert træk 10 gange

3. Cirkler med benet

10 Kyphosis-øvelser, du kan lave derhjemme
  • Lig på ryggen, løft det ene ben lige op
  • Drej benet i en cirkel i luften, så bredt som muligt

4. Håndsaven

10 Kyphosis-øvelser, du kan lave derhjemme
  • Sid med dine ben lidt fra hinanden
  • Hold fodspidsen opad
  • Åbn armene vandret
  • Drej bagagerummet til venstre side, indtil højre hånd berører venstre fod
  • Drej torsoen til højre, indtil venstre hånd berører højre fod

Gentag bevægelsen 10 gange for hver side

5. Svanen

10 Kyphosis-øvelser, du kan lave derhjemme
  • Læg på din mave
  • Placer dine hænder på samme brystlinje
  • Træk vejret dybt ved at skubbe gulvet ned
  • Løft bagagerummet op

Gentag bevægelsen 8 gange

6. Sid

10 Kyphosis-øvelser, du kan lave derhjemme
  • Sidder på gulvet med bøjede ben
  • Hold dine ben sammen og dine fødder mod hinanden og på gulvet
  • Hold ryggen lige
  • Placer dine hænder lidt væk fra din krop i samme retning som din torso
  • Bliv i denne position i 30 sekunder, og hold altid din mave trukket sammen

Gentag denne øvelse 10 gange

7. Forbord

10 Kyphosis-øvelser, du kan lave derhjemme
  • Læg på din mave og støtte kun din krop på tæerne og underarmene
  • Lad kroppen være hængende og stå i den position

Denne position skal opretholdes i mindst 1 minut, og når det bliver lettere, skal du øge tiden med 30 sekunder

8. Sidebord

10 Kyphosis-øvelser, du kan lave derhjemme
  • Læg på din side og løft kun din krop med din underarm og fod på gulvet
  • Hold din krop lige og hold denne position i 1 minut.

Hvis du finder øvelsen for vanskelig, skal du gøre sideplanken med den ene fod placeret længere frem

9. Stærkt bryst

10 Kyphosis-øvelser, du kan lave derhjemme
  • Lig på gulvet på din mave med armene foldet og dine hænder bag hovedet eller med armene strakt ud foran dig
  • Løft din torso fra gulvet, træk brystet op, mens du løfter dine ben fra gulvet.

Gentag denne øvelse 20 gange.

10. Løft arme over rullen

10 Kyphosis-øvelser, du kan lave derhjemme
  • Læg på rullen, hold dine ben bøjet og dine fødder lidt adskilt
  • Hold en lille kugle eller stick i dine hænder, og hold den foran din krop som vist på billedet
  • Forlæng armene tilbage til hovedhøjden

Gentag bevægelsen 10 gange.

Denne serie af øvelser kan udføres hjemme, men helst bør de styres af en fysioterapeut, der kan overvåge deres præstationer, så øvelserne udføres korrekt uden kompensation for at opnå de bedste resultater i behandlingen af ​​hyperkyfose.

Idealet er, at disse øvelser udføres 2-3 gange om ugen i ca. 15-20 uger for derefter at evaluere resultaterne, men når øvelserne bliver lettere, kan du ændre hver enkelt lidt eller indsætte andre øvelser, der ændrer serien.

Derudover kan andre øvelsesformer bruges, såsom dem til global postural genuddannelse og andre teknikker til at korrigere denne afvigelse i rygsøjlen. Tjek hvordan man behandler hyperkyfose.