Øvelserne til biceps, triceps, skuldre og underarme tjener til at tone og styrke armens muskler, hvilket mindsker sagging i denne region. For at musklen skal vokse, er det dog vigtigt at tilpasse kosten ved at indtage mad rig på proteiner og i nogle tilfælde kosttilskud som valleprotein med lægelig vejledning. Se hvilke der er de bedste fødevarer til at få muskelmasse.
Øvelser skal udføres i henhold til personens mål og egnethed og bør anbefales af en fysisk træner. Afhængigt af målet, hvad enten det er muskulær udholdenhed, styrkeforøgelse, vægttab eller hypertrofi, angiver den professionelle antallet af gentagelser og serier, træningens intensitet og træningstype, og det kan være angivet at udføre isolerede eller multiartikulære øvelser, som er dem i at alle grupper er aktiveret, som for eksempel i bænkpressen, hvor f.eks. bryst, triceps og skuldre arbejdes.
Det er vigtigt at følge op med en professionel, så målet nås, og at der ikke er muskelmasse, det anbefales, at personen hviler muskelgruppen arbejdede på dagen, og dermed kan der være gevinster.
Tjek nogle øvelsesmuligheder for biceps, triceps, underarme og skuldre:
Øvelser til biceps
Hammertråd
For at udføre hammertråden skal du holde en håndvægt i hver hånd ved siden af kroppen med håndfladen indad og bøje albuerne, indtil håndvægtene er i skulderhøjde.
Tråd / direkte krølle
Denne øvelse kan udføres med håndvægte eller barbell. For at udføre øvelsen skal du bøje og forlænge albuen, helst uden at bevæge dine skuldre eller foretage kompenserende bevægelser med din krop, så dine biceps kan udarbejdes på den bedste måde.
Øvelser til triceps
Franske triceps
Stå, hold håndvægten og placer den bag hovedet, og udfør underarmens bøjnings- og forlængelsesbevægelser. Hvis der er kompensation i rygsøjlen, dvs. hvis kropsholdningen er forkert justeret, kan øvelsen gøres siddende.
Triceps på rebet
Man skal holde rebet, lade albuen være limet fast på kroppen og trække rebet ned, indtil albuen er forlænget og derefter vende tilbage til startpositionen, det er når underarmene er tæt på kroppen. Det er vigtigt at undgå at skubbe skuldrene for ikke at spænde denne region.
Triceps på bænken
For at udføre denne øvelse skal man sidde på gulvet med benene semi-bøjede eller udstrakte og placere hænderne på sædet på en stol eller bænk og gøre en løftende bevægelse af kroppen, så hele kroppens vægt ligger i armene og fungerer også , triceps.
Underarmsøvelser
Håndledsbøjning
Denne øvelse kan udføres på en bi- eller ensidig måde. Man skal sidde og holde en håndvægt, støtte håndleddet på knæene og kun hæve og sænke håndvægten med styrken af håndleddet og undgå så meget som muligt for at aktivere en anden muskelgruppe. Håndledsbøjning kan også udføres ved hjælp af vægtstangen eller i stedet for håndvægten.
Skulderøvelser
Skulderudvidelse
Denne øvelse kan udføres enten stående eller siddende og skal gøres ved at holde håndvægtene i skulderhøjde, med håndfladen vendt indad, og løfte håndvægtene over hovedet, indtil albuerne er trukket ud. Du kan også udføre den samme bevægelse med dine håndflader vendt fremad.
Sidehøjde
Hold håndvægten med håndfladen nedad og løft håndvægten sidelæns til skulderhøjde. En variation af denne øvelse er frontliften, hvor håndvægten løftes fremad i stedet for at løfte sideværts.