Uopløselige fibre har den største fordel ved at forbedre tarmtransit og bekæmpe forstoppelse, da de øger volumen af afføring og stimulerer peristaltiske bevægelser, hvilket får mad til at passere hurtigere og lettere gennem tarmen.
I modsætning til opløselige fibre absorberer uopløselige fibre ikke vand og passerer gennem maven uden at gennemgå ændringer. De er hovedsageligt til stede i fødevarer som hvedeklid, brun ris, bønner og hele morgenmadsprodukter.
De vigtigste fordele ved uopløselige fibre er således:
- Oprethold regelmæssig tarmtransit og bekæmp forstoppelse
- Forhindre hæmorroider ved at lette eliminering af afføring;
- Forhindre tyktarmskræft ved at tilbageholde giftige stoffer, der indtages;
- Reducer tarmens kontakt med giftige stoffer ved at få dem til at passere hurtigere gennem tarmen;
- Hjælp med at tabe sig ved at give større mæthed og forsinke følelsen af sult.
Den samlede daglige fiberanbefaling, som inkluderer både opløselige og uopløselige fibre, er 25 g for voksne kvinder og 38 g for voksne mænd.
Fødevarer rig på uopløselig fiber
Følgende tabel viser de vigtigste fødevarer rig på uopløselig fiber og mængden af fiber pr. 100 g mad.
| Mad | Uopløselige fibre | Opløselige fibre |
| Mandler i skal | 8,6 g | 0,2 g |
| Jordnød | 6,6 g | 0,2 g |
| Grøn oliven | 6,2 g | 0,2 g |
| Ristet kokosnød | 6,2 g | 0,4 g |
| Nødder | 3,7 g | 0,1 g |
| Rosiner | 3,6 g | 0,6 g |
| Avocado | 2,6 g | 1,3 g |
| Sort drue | 2,4 g | 0,3 g |
| Pære i skal | 2,4 g | 0,4 g |
| Æble med skræl | 1,8 g | 0,2 g |
| Jordbær | 1,4 g | 0,4 g |
| Mandarin | 1,4 g | 0,4 g |
| orange | 1,4 g | 0,3 g |
| Fersken | 1,3 g | 0,5 g |
| Banan | 1,2 g | 0,5 g |
| Grøn drue | 0,9 g | 0,1 g |
| Blomme i skal | 0,8 g | 0,4 g |
Ud over disse fødevarer er det vigtigt at regelmæssigt indtage frugt med skræl og bagasse og grøntsager generelt for at give en god mængde fiber i kosten og opnå fordelene ved dette næringsstof. Se mængden af fiber i andre fødevarer i Fordele ved opløselig fiber.
Fibertilskud
I nogle tilfælde af kronisk forstoppelse eller endda diarré kan det være nødvendigt at bruge fiberbaserede kosttilskud, der hjælper med at regulere tarmtransit. Disse kosttilskud findes i supermarkeder, apoteker og ernæringsbutikker og præsenteres normalt i form af kapsler eller pulvere, der skal fortyndes i vand, te eller juice.
Nogle eksempler på fibertilskud er FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora og Fiberlift. Det er vigtigt at huske, at de kun skal bruges med vejledning fra en ernæringsekspert eller læge.
For at hjælpe med at forbedre tarmfunktionen, se også Sådan helbredes forstoppelse.