Den veganske diæt er kun baseret på fødevarer fra planteriget, eksklusive enhver form for animalsk produkt, såsom kød, æg, oste af animalsk oprindelse og mælk. På trods af denne begrænsning kan vegansk mad være meget varieret og kreativ, hvilket gør det muligt at tilpasse forskellige opskrifter som hamburger, ost, pate og endda grill.
Se nedenfor 11 opskrifter for at hjælpe med at variere menuen og bringe sunde nyheder, der passer til den veganske diæt.
1. Vegansk bønne- og roeburger
Den glutenfri bønneburger kan bruges til frokost eller middag, i salte retter eller i små formater til f.eks. At sammensætte sandwich til børnefester.
Ingredienser:
- 1 kop hakket hvidløg;
- olivenolie til fedt i panden;
- 2 fed hakket eller knust hvidløg
- 1/2 kop revet rødbeder;
- 1/2 kop revet gulerod;
- 1 spiseskefuld shoyo sauce
- cayennepeber efter smag (valgfri)
- 1/2 citronsaft;
- 2 kopper kogte bønner;
- 3/2 kop majsmel
- salt efter smag.
Klargøringstilstand:
Sauter løg og hvidløg i en dråbe olivenolie, indtil de visner. Tilsæt rødbeder, gulerødder, shoyo, saft af en halv citron og en knivspids cayennepeber. Sauter i 10 minutter. Tilsæt bønner, gryderet og en knivspids salt i en fødevareprocessor eller blender, og tilsæt gradvis majsmel. Fjern eller form hamburgere af den ønskede størrelse ved at pakke hver hamburger med lidt majsmel. Placer hamburgere i en gryde smurt med olivenolie og bages i medium ovn i ca. 10 minutter på hver side.
2. Havre og aubergine burgere
Denne veganske havre- og aubergineburger er en god glutenfri mulighed for et andet weekendmåltid, såvel som at være rig på protein, jern, zink, fosfor, fiber og B-vitaminer.
Ingredienser:
- 1 kop rullet havre
- 1 løg
- 2 fed hvidløg;
- 1 aubergine
- 1 stribe rød peber;
- 1 spiseskefuld tomatsauce;
- 2 spiseskefulde revede rødbeder;
- 1 spiseskefuld hørfrø;
- 2 spiseskefulde hakket purløg og persille;
- Salt og olivenolie efter smag.
Klargøringstilstand:
Vask løg, hvidløg, aubergine og peberfrugter i terninger. I en gryde koges havren med ½ kop vand i 10 minutter. I en opvarmet stegepande brunes hvidløg, løg med en støvregn af olivenolie, tilsæt derefter aubergine, peberfrugter, tomatpasta, tilsæt madlavningshavren, revet roer og hørfrø, krydre efter smag, kog i 5 minutter.
Slib alt, i en blender eller processor, til en granulær og formbar masse, fugt dine hænder med olivenolie efter opvarmning for at fjerne portionerne i en kugleform og flad dem derefter. Grill hamburgere i en varm stegepande, indtil de er let brunede, eller børst alternativt hamburgere med olivenolie og bages ved 200 ° C i 20 minutter.
3. Cheddar
Vegansk cheddarost er rig på fedtstoffer, der er velkomne fra olivenolie og antioxidanter fra gurkemeje, næringsstoffer, der hjælper med at forbedre cirkulationen, reducere inflammation i kroppen og forhindre problemer som kræft og hjerteanfald.
Ingredienser:
- 1 kop rå cashewnødder
- 1 spsk fuld af gurkemeje
- 3 spiseskefulde olivenolie
- 1 fed hvidløg
- 1 spiseskefuld citron;
- 1/2 kop vand;
- 1 knivspids salt.
Klargøringstilstand:
Pisk alle ingredienser i en blender, og opbevar dem i køleskab, indtil de er faste. Hvis blenderen ikke er i stand til let at slå kastanjerne, skal du suge dem i vand i ca. 20 minutter og dræne godt, inden du slår.
4. Hvid vegansk ost
Vegansk ost er en god mulighed for appetitvækkere og ledsagelse og kan bruges til at udfylde andre opskrifter.
Ingredienser:
- 125 g macadamia (gennemblødt natten over og drænet);
- 125 g cashewnødder (gennemblødt natten over og drænet)
- 1 spsk salt
- 2 spiseskefulde citron;
- 2 spsk flager ernæringsgær;
- 2 spiseskefulde løg i pulverform.
Klargøringstilstand:
Slå kastanjerne til processoren i små stykker i processoren. Tilsæt de resterende ingredienser med 180 ml vand, og slå i processoren igen indtil glat og cremet konsistens.
5. Avocadomayonnaise
Avocado-mayonnaise er rig på gode fedtstoffer, der hjælper med at øge det gode kolesterol og forhindre hjerte-kar-sygdomme. Det kan bruges i sandwich eller som en salat eller pasta dressing.
Ingredienser:
- 1 medium moden avocado;
- 1/2 kop hakket persille;
- 2 spsk gul sennep;
- 2 spiseskefulde citronsaft;
- salt efter smag;
- 1 fed hvidløg uden krumme (valgfri)
- 1/2 kop ekstra jomfru olivenolie.
Klargøringstilstand:
Pisk alle ingredienserne i en blender, og opbevar mayonnaisen i køleskabet.
6. Vegansk paté: kikærthummus
Hummus er en meget nærende paté og rig på protein fra kikærter. Det er en god mulighed at spise med toast, kiks og smøre på brød som en sandwich sauce.
Ingredienser:
- 2 kopper kogte kikærter;
- ½ kop kikærter kogevand eller mere, om nødvendigt;
- 1 spsk tahini (valgfri)
- 1 citronsaft;
- 2 spiseskefulde olivenolie
- 1 flok persille;
- 1 tsk salt;
- 1 fed hakket hvidløg
- sort peber efter smag;
- 1/2 tsk spidskommen.
Klargøringstilstand:
Pisk alle ingredienserne i blenderen, tilsæt om nødvendigt mere af kogevandet for at slå bedre. Afslut med at tilsætte krydderier som olivenolie, persille, sød paprika, sort peber og salt efter smag.
7. Vegansk grill
For at lave en lækker og nærende vegansk grill kan du bruge følgende ingredienser:
- Tofu;
- Svampe;
- Kød og sojapølse;
- Aubergine skåret i terninger;
- Løg skåret i halv eller hel med skræl, for at gå på grillen og få en sød smag;
- Fyldte peberost;
- Gulerødder i store terninger;
- Blomkål;
- Courgette;
- Broccoli;
- Pod;
- Majskolbe;
- Frøfri tomater;
- Frugter som æble, ananas og fersken.
Klargøringstilstand:
Steg tofu, svampe og sojakød på grillen. Alle grøntsager kan også steges, især peberfyldt med ost, som smelter i varmen. Derudover kan grøntsager spises rå i form af salat, og hvidløgsbrød kan bruges til at ledsage vegansk kød.
8. Vegansk brigadeiro
Den veganske brigadeiro er hurtig og nem at lave, men den skal stadig modereres og ikke forbruges i store mængder for at undgå overskydende kalorier fra slik.
Ingredienser:
- 1 kop demerara sukker;
- 1/2 kop kogende vand;
- 3/4 kop havregryn
- 2 spiseskefulde kakaopulver.
Klargøringstilstand:
Pisk sukkeret i blenderen med det kogende vand i ca. 3 minutter, og tilsæt havregryn derefter, og slå i ca. 2 minutter mere, indtil du får en glat fløde med konsistensen af kondenseret mælk. For at lave brigadeiro skal du bare blande den kondenserede mælk med kakaoen og koge den, indtil den kommer ud af gryden.
9. Vegansk pandekage
Dette er den enkle opskrift på en vegansk pandekage, som kan bruges som base til søde pandekager serveret til snacks eller morgenmad ved hjælp af fyld som f.eks. Frugtsyltetøj, honning eller frisk frugt.
Ingredienser:
- 1 kop vegetabilsk mælk
- 1 lav teskefuld bagepulver
- ½ kop hvede eller havremel;
- 1 banan.
Klargøringstilstand:
Pisk alle ingredienser i en blender, indtil de er glatte. Brug ca. 2 spiseskefulde dej til hver pandekage, som skal laves i en non-stick stegepande eller tidligere smurt, så den koges over svag varme på begge sider.
10. Gulerod og æble toffekage
Rå vegansk kage, rig på mineraler, calcium, magnesium, kalium, jern og zink. Johannesbrød sammen med kakaopulver, der minder om karamel.
Ingredienser:
- 2 skrællede og revede æbler;
- 2 skrællede og revne gulerødder;
- 115 g nødder
- 80 g tør strimlet kokosnød;
- ½ tsk kanel;
- 2 spiseskefulde johannesbrød;
- 2 spsk rå kakaopulver;
- 1 knivspids havsalt
- 150 g rosiner;
- 60 g tørt æble (gennemblødt i 15 minutter og drænet);
- 60 g udstenede dadler (gennemblødt i 15 minutter og drænet)
- 1 skrællet appelsin.
Klargøringstilstand:
I en skål blandes æbler og gulerødder, nødder, kokosnød, johannesbrød, rå kakao, kanel, salt og rosiner. Bland en gennemblødt tørret æble, dadler og appelsiner i en blender, indtil dejen er opnået. Smør derefter en 20 cm rund gryde med pergamentpapir, tryk dejen ned i gryden og afkøles i 3 timer.
11. Vegansk chokoladekage
Vegansk chokoladekage uden sukker, rig på calcium, jern, zink og omega 6.
Ingredienser:
Kage
- 200 g tørre udstenede dadler
- 2 kopper hvedemel
- 3 spiseskefulde rå kakao;
- 1 spsk bagepulver;
- 1 tsk bagepulver;
- 1 ½ kopp vegetabilsk mælk;
- 4 spiseskefulde kokosolie;
- 1 tsk citronsaft.
Tag
- 1 spiseskefuld majsstivelse
- 7 teskefulde kakao;
- 1 kop mandelmælk.
Klargøringstilstand:
Dej: knus dadlerne i en processor, og bland derefter alle ingredienserne med en gaffel. Bages i en forvarmet ovn ved 180 ° C i 30 minutter.
Topping : Opløs majsstivelse i kold vegetabilsk mælk, omrør med en blanding, bland med kakao og kog i 5 minutter. Efter opvarmning serveres den på kagen.