At tage koffein inden træning forbedrer ydeevnen, fordi det har en stimulerende effekt på hjernen, hvilket øger viljen og dedikationen til at træne. Derudover øger det muskelstyrke og fedtforbrænding og mindsker træthed efter træning, hvilket er følelsen af træthed og muskelmasse efter fysisk aktivitet.
Således hjælper koffein med både aerob og anaerob træning, ud over at give fordele, når de indtages efter træning, da det letter transporten af glukose fra blodet til musklerne, hvilket hjælper med muskelgendannelse.
Den maksimale anbefalede værdi af dette tillæg er ca. 6 mg pr. Kg vægt, hvilket svarer til ca. 400 mg eller 4 kopper stærk kaffe. Dens anvendelse skal ske i moderation, da det kan forårsage afhængighed og nogle bivirkninger, såsom irritation og søvnløshed.
Fordele ved koffein til træning
Fordelene ved at drikke kaffe før træning er:
- Forbedrer opmærksomhed og koncentration , da det fungerer som et hjernestimulerende middel;
- Øger smidighed og disposition ved at reducere følelsen af træthed;
- Øger styrke , muskelsammentrækning og udholdenhed;
- Forbedrer vejrtrækningen ved at stimulere luftvejsdilatation
- Letter forbrænding af fedt i musklerne;
- Det slanker , fordi det har en termogen effekt, der fremskynder stofskifte og fedtforbrænding, ud over at mindske appetitten.
Effekten af at øge fedtforbrændingen af kaffe favoriserer vægttab og øget muskelmasse samt forbedrer følelsen af træthed i musklerne efter fysisk aktivitet.
Er koffein bedre før eller efter træning?
Koffein bør fortrinsvis indtages under træningen for at forbedre den fysiske ydeevne under både aerob og hypertrofi fysisk aktivitet. Da det absorberes hurtigt af mave-tarmkanalen og når en koncentrationstop i blodet på ca. 15 til 45 minutter, er idealet, at det indtages ca. 30 minutter til 1 time før træning.
Det kan dog også indtages i løbet af dagen, da dets virkning varer fra 3 til 8 timer i kroppen og når effekter i op til 12 timer, hvilket varierer efter præsentationsformlen.
Efter træning kan koffein bruges af atleter, der ønsker at få muskelmasse, da det hjælper med at transportere sukker ind i musklerne og i muskelgendannelse til næste træning, men ideelt set skal du tale med ernæringsekspert til at vurdere, om denne mulighed er mere fordelagtig end brug inden træning i hvert enkelt tilfælde.
Anbefalet mængde koffein
Den anbefalede mængde koffein til bedre ydeevne under træning er 2 til 6 mg pr. Kg vægt, men brugen heraf bør startes med lave doser og gradvist øges i henhold til hver persons tolerance.
Den maksimale dosis for en person på 70 kg svarer for eksempel til 420 mg eller 4-5 ristede kaffe, og det er farligt at overskride denne dosis, da det kan forårsage alvorlige bivirkninger, såsom uro, hjertebanken og svimmelhed. Lær mere i kaffe og koffeinholdige drikkevarer kan forårsage en overdosis.
Koffein er også til stede i andre fødevarer, som læskedrikke og chokolade. Tjek tabellen nedenfor for mængden af koffein i nogle fødevarer:
| Produkt | Mængde koffein (mg) |
| Brændt kaffe (150 ml) | 85 |
| Øjeblikkelig kaffe (150 ml) | 60 |
| Koffeinfri kaffe (150 ml) | 3 |
| Te lavet med blade (150 ml) | 30 |
| Øjeblikkelig te (150 ml) | 20 |
| Mælkechokolade (29 g) | 6 |
| Mørk chokolade (29 g) | 20 |
| Chokolade (180 ml) | 4 |
| Cola sodavand (180 ml) | 18 |
Koffein kan også indtages i form af kosttilskud, såsom kapsler eller i form af vandfri koffein eller methylxanthin, som er dets oprensede pulverform, som er mere koncentreret og kan have mere potente effekter. Disse kosttilskud kan købes i apoteker eller sportsprodukter. Se, hvor du kan købe, og hvordan du bruger koffein kapsler.
Udover koffein er hjemmelavede energidrikke også en god mulighed for at forbedre træningspræstationen, hvilket giver dig mere energi til at træne. Se hvordan du forbereder en lækker energidrik med honning og citron til at drikke under din træning, se denne video fra vores ernæringsekspert:
Hvem bør ikke indtage koffein
Brug af overskydende koffein eller kaffe anbefales ikke til børn, gravide kvinder, ammende kvinder og til personer med forhøjet blodtryk, arytmi, hjertesygdomme eller mavesår.
Det bør også undgås af mennesker, der lider af søvnløshed, angst, migræne, tinnitus og labyrinthitis, da det kan gøre symptomerne værre.
Derudover bør folk, der bruger MAO-antidepressiva, såsom fenelzin, pargyline, seleginin og tranylcypromin, for eksempel undgå høje doser koffein, da der kan være en sammenhæng mellem effekter, der forårsager forhøjet blodtryk og hurtig hjerterytme.