En diæt med lavt kulhydratindhold handler om at skære ned på enkle kulhydrater, som hvid ris, pasta og brød. For at kompensere for denne reduktion tilrådes det at øge indtagelsen af proteiner, såsom kød og æg, og sunde fedtstoffer, som findes i fødevarer som avocadoer, kastanjer, olivenolie og fisk som sardiner og laks.
Denne diæt er meget effektiv til at tabe sig, fordi stofskiftet fungerer bedre med en stigning i protein og et sundt fedtindtag, hvilket hjælper med at reducere kroppens betændelse og bekæmpe væskeretention.
Hvordan man laver en diæt med lavt kulhydratindhold
For at starte en kulhydratfattig diæt skal du først fjerne enkle kulhydrater fra din kost som sukker, hvidt mel, hvid ris, læskedrikke, slik og salt mad. I nogle tilfælde kan det også være nødvendigt at skære ned på gode kulhydrater som fuldkornsbrød, havre, søde kartofler og yams.
Mængden af kulhydrater, der fjernes fra din diæt, afhænger af dit stofskifte, og nedskæringen skal være gradvis, så kroppen gradvist kan tilpasse sig ændringerne og undgå bivirkninger som hovedpine, svimmelhed eller humørsvingninger.
Snacks skal omfatte æg, ost, nødder, avocado og kokosnød. Du kan afbalancere disse fødevarer med f.eks. 1 skive fuldkornsbrød eller et stykke frugt. Frokost og aftensmad skal hovedsageligt bestå af salater, kød og olivenolie og kan indeholde små mængder kulhydrater som ris eller fuldkornspasta, bønner, græskar og kartofler.
1. Fødevarer tilladt
De fødevarer, der er tilladt i en diæt med lavt kulhydratindhold, er:
- Frugt og grønt;
- Kød, kylling og fisk;
- Ost;
- Æg;
- Olivenolie, kokosolie og smør;
- Nødder, mandler, hasselnødder, paranødder;
- Frø generelt, såsom chiafrø, hørfrø, solsikke og sesam;
- Kaffe og te uden sukker;
- Vand, 2 til 3 liter om dagen.
Udover at blive brugt til at tabe sig, kan denne diæt også anbefales til behandling af problemer som forhøjet kolesterol, diabetes, højt triglycerider og forhøjet blodtryk og er en fantastisk måde at gennemgå tilfælde af præ-diabetes på.
2. Forbudte fødevarer
Denne diæt betyder at undgå alle fødevarer, der indeholder store mængder kulhydrater. For at sikre, at du vælger gode ernæringskilder, er det vigtigt at kontrollere madmærkerne, før du køber produkterne. Her er dog nogle eksempler på fødevarer, der bør undgås:
- Sukker: inklusive læskedrikke, frugtsaft, sødestoffer, slik, is, kager og kiks;
- Mel, såsom hvede, byg eller rug, og fødevarer såsom brød, kiks, savouries, toast;
- Transfedt: pakket chips, frosne færdigretter, margarine;
- Forarbejdet kød: skinke, kalkunbryst, pølse, salami, mortadella, bacon;
- Andre: hvid ris, hvid pasta, kassava, tapioca og couscous
Et vigtigt tip er at undgå alle typer forarbejdede fødevarer, fordi de indeholder store mængder kulhydrater, idet de foretrækker naturlige produkter og friske grøntsager.
3. Fødevarer tilladt i moderation
Disse fødevarer kan spises en eller to gange om dagen og afbalancerer dem med protein og et sundt fedtindtag:
- Fuldkornsbrød;
- Korn: fuldkornsris, fuldkornspasta, majs, bønner,
- Mælk og yoghurt;
- Knolde-grøntsager: kartofler, søde kartofler, garn og maniok.
Generelt tolererer folk, der dyrker sport regelmæssigt større mængder kulhydrater i deres kost uden at gå så meget i vægt.
Det er også vigtigt at huske, at i modsætning til den ketogene diæt giver en low-carb diæt mulighed for et lille dagligt forbrug af kulhydratrige fødevarer.
3-dages diætplan med lavt kulhydratindhold
Følgende tabel viser et 3-dages eksempel på en diætplan med lavt kulhydratindhold:
Måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
Morgenmad | 2 stegte æg med ost + 1 tsk sesamfrø + sukkerfri kaffe | 1 kop sukkerfri kaffe + 2 røræg med tomat og basilikum | Sukkerfri te + 1 skive low-carb-brød med ost og en dråbe olivenolie |
Morgenmad | 1 æble + 7 cashewnødder | 1 glas grøn juice med kål, ananas, citron og 1 spsk chiafrø | 1 bananmos + 1 spsk jordnøddesmør |
Frokost aftensmad | courgettspaghetti + 120 g kød + grøn salat med olivenolie | laksefilet + grøntsager, braiseret med olivenolie | græskarpuré + 130 g svinekam + braiseret kål med olivenolie |
Eftermiddagsmad | sukkerfri kaffe + vegetabilsk omelet lavet med 2 æg | sukkerfri te + 1 skive low-carb brød med jordnøddesmør | avocado-vitamin med chiafrø og vegetabilsk mælk (som soja, mandel, kokosnød) |
Mens du er på en kulhydratfattig diæt, skal du drikke 2 til 3 liter vand hver dag, fordi denne diæt er rig på fiber. Det er også vigtigt at medtage sunde fedtstoffer, så du bør øge indtagelsen af olivenolie, kastanjer, jordnødder, avocado, kokosnød og fisk.
Fordele ved en lav-carb diæt
At følge en lav-carb diæt medfører sundhedsmæssige fordele som:
- Højere niveauer af mæthed , fordi du ved at øge protein og fedt i din diæt føler dig fyldigere i længere tid;
- Lavere niveauer af kolesterol og triglycerider;
- Hjælp til at kontrollere diabetes ;
- Tarmfunktion forbedring , fordi denne diæt indeholder flere hele fødevarer.
Mængden af kulhydrater i en diæt med lavt kulhydratindhold varierer alt efter individets behov og mængden af fysisk aktivitet, de praktiserer, men kulhydrater skal udgøre mindre end 40% af kalorieindtaget af en diæt med lavt kulhydratindhold.
Generelt, jo færre kulhydrater i kosten, jo mere vægttabspotentiale, men denne reduktion skal altid ske ved hjælp af en ernæringsekspert, da det kan forårsage problemer, såsom humørsvingninger, svækket immunforsvarssystem og hovedpine.
Optioner med lavt kulhydratindhold
1. Courgettsnudler
En portion på 100 g af disse nudler har ca. 59 kalorier, 1,1 g protein, 5 g fedt og 3 g kulhydrater.
Ingredienser:
- 1 lille courgette skåret i tynde strimler;
- 1 tsk kokosolie eller olivenolie;
- Havsalt og malet sort peber efter smag.
Forberedelsesmetode:
Skær courgetten i længden i spaghetti-lignende tråde. Der er også specielle skiver, der skærer grøntsager, så de ligner spaghetti-tråde. Varm kokosolie eller olivenolie i en stegepande og tilsæt zucchini-nudlerne. Sauter i ca. 5 minutter, eller indtil courgetten begynder at blødgøre. Sæt med salt, hvidløg og sort peber. Fjern stegepanden fra varmen, tilsæt kød og tomat eller pestosauce og rør.
2. Spinat tortilla
En portion på 80 gram (¼ af den spanske omelet) har ca. 107 kalorier, 4 g protein, 9 g fedt og 2,5 g kulhydrater.
ingredienser
- 550 g spinat eller chard blade
- 4 æggehvider let slået;
- ½ hakket løg;
- 1 spsk hakket purløg
- Knivspids salt og peber;
- Olivenolie.
Forberedelsesmetode:
Læg spinatbladene i en stegepande, dæk over og hold det på medium varme, indtil de visner, afdækker og omrøres fra tid til anden. Fjern derefter fra gryden og lad den stå i et par minutter på en tallerken.
I samme stegepande skal du lægge en dråbe olivenolie, løg, purløg, salt og peber og lade løgene koge indtil de er let gyldne. Tilsæt derefter æggehviderne og spinat, lad dem koge i yderligere 5 minutter, indtil den spanske omelet er gyldenbrun nedenunder. Vend den spanske omelet om og kog den i yderligere 5 minutter på den anden side.
3. Fyldte cherrytomater
En portion 4 kirsebærtomater (65 g) har cirka 106 kalorier, 5 g protein, 6 g fedt og 5 g kulhydrater.
ingredienser
- 400 g kirsebærtomater (ca. 24 tomater);
- 8 spsk (150 g) gedeost;
- 2 spiseskefulde olivenolie
- 1 fed hvidløg, knust;
- Salt og hvid peber efter smag;
- 6 basilikumblade (topping)
Forberedelsesmetode:
Vask tomaterne og skar et lille låg på toppen, fjern papirmassen indefra ved hjælp af en lille ske, og pas på ikke at skære i tomatens hud. Fyld tomaterne med gedeost.
I en separat skål blandes olivenolie med hvidløg, salt og peber og drypper krydderierne over tomaterne. Sæt basilikumbladene skåret i skiver ovenpå.
4. Jordbær og frugtgelatine
En del af denne gelé på ca. 90 g (1/3 kop) har ca. 16 kalorier, 1,4 g protein, 0 g fedt og 4 g kulhydrater.
Ingredienser (til 7 portioner)
- ½ kop hakkede jordbær;
- ¼ hakket æble;
- ¼ hakket pære
- 1 kop varmt vand
- 1 pose jordbærgelatinepulver (uden sukker)
- ½ kop koldt vand.
Forberedelsesmetode
Læg gelatinepulveret i en beholder og tilsæt derefter koppen varmt vand. Rør, indtil pulveret er helt opløst, og tilsæt derefter koldt vand. Til sidst skal du placere frugten i bunden af en glasbeholder og tilføje gelatinen til frugten. Du skal derefter placere beholderen i køleskabet, så den køler ned og sætter sig.