For at tabe sig og nå den ideelle vægt bør de ældre spise sundt og uden overdrivelse ved at eliminere industrialiserede og forarbejdede fødevarer og foretrække mad som:
- Brunt brød, brun ris og brun pasta;
- Kød og fisk, som uden kylling uden hud, kalkun, laks, havabbor, havbrasen eller fisk;
- Fortrinsvis mindre kalorieindhold og skrællede frugter, såsom jordbær, vandmelon, kiwi, æble eller pære.
- Fuldkorn, hvedekorn, byg, havre, nødder og frø;
- Grøntsager og grøntsager;
- Skummetmælk og magre mejeriprodukter som Minas ost eller almindelig yoghurt.
Regelmæssigt forbrug af disse fødevarer får ældre til at tabe sig og nå deres ideelle vægt, hvilket er vigtigt for at reducere risikoen for sygdomme som slagtilfælde, forhøjet blodtryk, type 2-diabetes, hjerteproblemer, hjerteanfald, kræft eller anæmi.
Menu for ældre til at tabe sig
Et eksempel på en menu for ældre til at tabe sig inkluderer:
- Morgenmad: 1 glas skummetmælk og 1 skive fuldkornsmel med minasost; eller 1 glas naturlig juice og 2 hele toast med 2 skiver Minas ost;
- Sæt ind: 1 frugt og 2 majsstivelse cookies; eller 1 skive rugbrød; eller 1 kop usødet te og 1 frugt;
- Frokost: 100 g grillet laks med 300 g sauterede grøntsager og 1 frugt til dessert; eller grillet kyllingebryst med salat og 50 g ris 1 frugt til dessert;
- Snack: 50 g fuldkornsbrød med Minas-ost og 1 naturlig yoghurt; eller frugt smoothie;
- Middag: 250 g vegetabilsk fløde ristet kyllingebryst med 1/2 aubergine;
- Nadver: 1 almindelig yoghurt; eller 1 glas skummetmælk med 2 majsstivelseskager.
Ud over at følge vægttabmenuen er det også vigtigt at drikke mindst 1,5 liter vand om dagen og træne. Find ud af, hvad der er de bedste øvelser at øve på: De bedste øvelser for seniorer.
Andre tip til at tabe sig
Andre vigtige tip til ældre til at tabe sig inkluderer:
- Undgå at springe over måltider, og lav 6 måltider om dagen;
- Reducer saltet i din diæt for at forhindre væskeretention og forhøjet blodtryk ved at erstatte det med aromatiske urter. Se hvordan man reducerer saltforbruget;
- Læs madmærket for at kende mængden af sukker, der kan have andre navne, såsom majssirup, melasse, rissirup, sukkerrørsaft, fruktose, saccharose, dextrose eller maltose, for eksempel. Læs mere på: 3 trin til at reducere sukkerforbruget;
- Undgå kunstige sødestoffer, og foretrækker det naturlige Stevia-sødestof;
- Damp madlavning: hjælper med at tabe sig, fordi det ikke er nødvendigt at tilføje olie, olivenolie eller smør til madlavning. Find ud af, hvordan du dampkok ved: 5 gode grunde til at dampkoge.
Se også ernæringsekspertens tip til sundt vægttab:
Hvad de ældre ikke bør spise for at tabe sig
For at tabe sig er det også vigtigt, at de ældre ikke spiser mad rig på fedt og sukker såsom:
- Slik, kager, pizza, småkager;
- Pommes frites, udstoppede kager, is;
- Kost eller lette fødevarer samt industrialiserede og forarbejdede fødevarer;
- Stegte fødevarer, pølser og snacks;
- F- mad og kunstige sødestoffer.
Derudover bør de ældre undgå at drikke alkohol og læskedrikke.