HIIT, også kendt som High Intensity Interval Training eller interval med høj intensitet, er en type træning, der udføres med det formål at fremskynde stofskiftet og dermed fremme fedtforbrænding ud over at være en træning, der fremmer forbedring af fysisk konditionering.
HIIT er i stand til at give flere resultater på mindre træningstid, netop fordi træningen skal udføres med høj intensitet. Derudover er det vigtigt, at træningen foregår under vejledning af en fysisk træningsperson, for at mindske risikoen for skader, ud over at det er vigtigt, at personen følger en passende diæt til målet, fordi det er muligt at opnå bedre resultater og flere fordele .
Fordele ved HIIT
For at have fordelene ved HIIT er det vigtigt, at personen respekterer hvile- og aktivitetstiderne og udfører aktiviteten mindst to gange om ugen. De største fordele ved denne type aktiviteter er:
- Øget stofskifte
- Begunstiger fedtforbrændingsprocessen og mindsker procentdelen af kropsfedt;
- Forbedring af fysisk konditionering;
- Forbedring af kardiorespiratorisk kapacitet
- Regulerer blodtrykket
- Øget iltoptagelse.
Derudover fremmer HIIT ligesom andre fysiske aktiviteter også en følelse af velvære, øger humør, forbedrer muskeludholdenhed, mindsker stress og angst og fremmer styrken af immunsystemet. Oplev andre fordele ved fysisk aktivitet.
Hvordan man laver HIIT øvelser
HIIT-træning kan variere alt efter personens mål, og antallet af sæt og tidspunktet for udførelse og hvile kan derfor også være forskelligt. Normalt er det angivet, at øvelsen udført ved høj intensitet skal udføres i ca. 30 sekunder til 1 minut, og derefter skal personen hvile i samme tid, hvilket kan være passivt, dvs. stoppet eller aktivt, hvor det samme træningsbevægelse udføres, men med en lavere intensitet.
HIIT-øvelser skal udføres under vejledning af en fysisk træningsperson, da det er vigtigt, at det udføres med den rette puls, som er mellem 80 og 90% af den maksimale frekvens, da denne måde kroppen har brug for at fange mere ilt for at udføre aktiviteten , hvilket resulterer i øget stofskifte. På trods af at det er mere brugt i aerob træning, især løb og cykling, kan HIIT også anvendes til anaerobe øvelser, såsom vægttræning.
Derudover kan HIIT anvendes i funktionel træning, hvor øvelserne arbejder alle musklerne på samme tid, udføres med en højere intensitet og forbedrer fysisk konditionering. En anden type træning, der bruger grundlaget for HIIT, er crossfit , da øvelserne udføres med høj intensitet i skiftende perioder med aktivitet og hvile, og som har til formål at forbedre kardiorespiratorisk kapacitet og fysisk kondition. Lær mere om crossfit .
HIIT derhjemme
På trods af at det hovedsagelig praktiseres i fitnesscentre, kan HIIT også udføres derhjemme, forudsat at det styres ordentligt af en professionel fysisk træner, da det er muligt at reducere risikoen for skade.
Hjemme er det interessant at udføre øvelser, der udføres med selve kroppens vægt, såsom squats, burpee , jumping jacks og løb på stedet, for eksempel. For at opnå fordelene er det vigtigt, at øvelsen udføres i høj intensitet, og at aktivitet og hviletid respekteres. Nogle af de øvelser, der kan udføres, er således:
1. Squat
Squat er en simpel øvelse, der let kan udføres hjemme i høj intensitet. For at gøre squat korrekt skal du placere dine fødder fremad, skulderbredde fra hinanden og udføre bevægelsen, som om du skulle sidde på en kæde eller bænk.
For at øge intensiteten af øvelsen er det nødvendigt, at personen f.eks. Udfører de maksimale gentagelser på 30 sekunder. Derefter skal du hvile i samme tid og gentage øvelsen og prøve at udføre den samme mængde squats som før.
2. Burpee
Burpee er også en simpel øvelse, der kan udføres hjemme uden brug af udstyr. Denne øvelse består af den hurtige bevægelse ved at ligge og stå op, det er vigtigt at være opmærksom på den måde, du rejser dig op, så der ikke er risiko for skade, det anbefales at udføre den i ca. 30 sekunder til 1 minut, hvile på samme tid og gentage igen øvelsen.
For at udføre øvelsen skal personen således stå og derefter sænke kroppen ned på gulvet, hvile hænderne på gulvet og smide fødderne tilbage. Derefter skal personen forblive i plankepositionen og løfte fra gulvet, tage et lille spring og strække armene opad. Det er vigtigt, at denne øvelse udføres hurtigt og kontinuerligt, men uden at miste kvaliteten af bevægelsen.
3. Jumping Jack
Denne øvelse, også kendt som jumping jacks , hjælper med at øge hjerterytmen og er en god øvelse for HIIT. For at udføre springstikkene skal personen stå, benene er lukkede og hænderne mod låret og derefter åbne og lukke benene samtidig med, at armene løftes over hovedet og vender tilbage til startpositionen. For at gøre denne bevægelse skal personen springe et lille spring.
4. Kører på stedet med kneløft
Kørsel på stedet kan erstatte løb udendørs eller på løbebånd, når du ikke kan forlade huset. For at udføre denne type løb skal du bare stå ét sted og udføre bevægelser af et løb, men uden forskydning. Derudover er det vigtigt at hæve knæene, da der på denne måde øges træning, øget puls, øget iltoptagelse og accelereret stofskifte.
Denne øvelse skal udføres i 30 sekunder til 1 minut og altid bevare den samme rytme, og derefter skal man hvile i samme periode og derefter starte bevægelsen igen.