D-vitamin kan fås ved indtagelse af fiskeleverolie, kød og skaldyr. Selvom det kan fås fra fødevarer af animalsk oprindelse, er den vigtigste kilde til vitaminproduktion gennem udsættelse af huden for solens stråler, og det er derfor vigtigt, at huden udsættes for solen dagligt ved mindst 15 minutter mellem 10:00 og 12:00 eller mellem 15:00 og 16:00 30.
D-vitamin favoriserer absorptionen af calcium i tarmen, hvilket er vigtigt for at styrke knogler og tænder, ud over at forhindre forskellige sygdomme som rickets, osteoporose, kræft, hjerteproblemer, diabetes og hypertension. Se andre funktioner af vitamin D.
Fødevarer rig på D-vitamin er især af animalsk oprindelse. Se følgende video og se, hvad disse fødevarer er:
Liste over fødevarer rig på D-vitamin
Følgende tabel viser mængden af dette vitamin i hver 100 g mad:
| D-vitamin til hver 100 gram mad | |
| torskelevertran | 252 mcg |
| Laksolie | 100 mcg |
| Laks | 5 mcg |
| Røget laks | 20 mcg |
| Østers | 8 mcg |
| Frisk sild | 23,5 mcg |
| Beriget mælk | 2,45 mcg |
| Kogt æg | 1,3 mcg |
| Kød (kylling, kalkun og svinekød) og slagteaffald generelt | 0,3 mcg |
| Bøf | 0,18 mcg |
| Kyllingelever | 2 mcg |
| Hermetiserede sardiner i olivenolie | 40 mcg |
| Bulls lever | 1,1 mcg |
| smør | 1,53 mcg |
| Yoghurt | 0,04 mcg |
| Cheddar ost | 0,32 mcg |
Hvis soleksponering ikke er tilstrækkelig til at opnå daglige mængder D-vitamin, er det vigtigt, at mængden opnås gennem mad eller vitamintilskud. Hos børn fra 1 år og hos raske voksne er den daglige anbefaling 15 mcg D-vitamin, mens ældre bør indtage 20 mcg om dagen.
Sådan solbades du ordentligt for at producere D-vitamin.
D-vitamin til vegetarer
D-vitamin er kun til stede i animalske fødevarer og i nogle berigede produkter, og det er ikke muligt at finde det i plantekilder som frugt, grøntsager og korn som ris, hvede, havre og quinoa.
Derfor er strenge vegetarer eller veganere, der ikke spiser æg, mælk og mejeriprodukter, nødt til at få vitaminet ved solbadning eller gennem tilskud angivet af lægen eller ernæringsekspert.
Hvornår skal jeg tage D-vitamin?
D-vitamintilskud skal bruges, når niveauerne af dette vitamin i blodet er under normale, hvilket kan ske, når personen har ringe eksponering for solen, eller når personen har ændringer i fedtoptagelsesprocessen, da det kan ske hos mennesker som for eksempel gennemgik bariatrisk kirurgi.
Den alvorlige mangel på dette vitamin hos børn er kendt som rickets og hos voksne, osteomalacia, og det er nødvendigt at udføre en undersøgelse, der gør det muligt at identificere mængden af dette vitamin i blodet, kaldet 25-hydroxyvitamin D, for at bestemme dets mangel.
Generelt ledsages D-vitamintilskud af et andet mineral, calcium, da D-vitamin er afgørende for absorptionen af calcium i kroppen ved behandling af et sæt ændringer i knoglemetabolisme, såsom osteoporose.
Disse kosttilskud skal bruges under vejledning af en professionel og kan anbefales af lægen eller ernæringsekspert i kapsler eller dråber. Se mere om vitamin D-tilskuddet.