Mange aerobe øvelser kan udføres derhjemme, såsom at hoppe reb, gå op og ned ad trapper eller danse foran tv'et, og de er fremragende til at øge fysisk modstand og forbrænde kalorier, da de stimulerer cirkulation, lunge- og hjertefunktion hjerte, ud over at arbejde mange muskelgrupper.
Således kan denne type træning være en fantastisk måde at forbrænde lokaliseret fedt på og tabe sig, hvis det praktiseres i mindst 30 til 60 minutter 3 gange om ugen og ledsages af en afbalanceret og afbalanceret kost.
De vigtigste aerobe øvelser, der kan udføres derhjemme, er:
1. Spring reb
Hoppe og koordinerede bevægelser med rebet er en fantastisk måde at forbrænde kalorier på, såvel som at være praktisk og sjovt, men det er vigtigt at holde din kropsholdning oprejst, se lige ud og samle din mave. Over tid er det muligt at variere øvelserne og skabe forskellige springformer, såsom at hoppe på det ene ben, dreje rebet mere end en gang eller springe gående.
Det er vigtigt at bære passende sko, når du hopper reb, samt at øve på en plan overflade for at mindske påvirkningen på dine knæ. For at justere rebet skal du træde på midten og løfte enderne med håndledene langs kroppen, som skal nå højden under skuldrene. Selvom det er en meget praktisk fysisk aktivitet, anbefales det ikke til folk, der har knæ- eller skulderproblemer.
Træningstip : Skift intens aktivitet med hvile for at fremskynde forbrændingen af kalorier, springe over 1 minut og hvile 1 minut, indtil den ønskede træningstid nås. Det er muligt at forbrænde cirka 650 kalorier i 1 times træning.
2. Spring
Spring er en sjov måde at forbrænde kalorier på, hvilket kræver en trampolin og et udvalg af yndlingssange for at rytme dine bevægelser. I denne aktivitet er det muligt at lave forskellige øvelser med kombinationer af koreografier og spring ud over at forbedre balance og kontrol af kroppen, men for dette er det vigtigt at holde rygsøjlen lodret og være opmærksom på at træde ind i det elastiske område.
Træningstip : Alternative øvelser hvert minut, såsom at løbe med høje knæ, hoppe med åbne og lukkede ben, skiftevis det ene ben foran det andet (såsom saksebevægelse) og squats oven på maskinen.
Med denne øvelse kan du bruge mellem 600 og 800 kalorier afhængigt af træningens intensitet. Lær mere om fordelene ved at hoppe.
3. Op og ned ad trapper
At gå op eller ned ad trapper kan praktiseres når som helst, hvilket er en fantastisk måde at få fysisk udholdenhed ud over at toning dine lår og glutes. Denne aktivitet kan nå en høj intensitet til forbrænding af kalorier, men folk, der har smerter på grund af slid på knæleddet, bør undgå det.
Træningstip : Opdel træningen i 3 dele på 10 minutter med hvile eller en anden form for aktivitet imellem for at undgå overbelastning af leddene. Over 30 minutter af denne aktivitet er det muligt at bruge 500 kalorier.
4. Gå eller løb på løbebåndet
At gå og løbe er meget effektive øvelser til vægttab og til forbedring af konditionen. Til dette er det vigtigt, at pulsen accelereres, så du stadig kan tale og ikke har det dårligt, at vide, at kroppen træner med den rigtige intensitet.
Træningstip : Skift træningens intensitet med f.eks. 5 minutters gang og 2 løb eller 1 minut intens løb og 1 gang.
Walking bruger omkring 400 til 500 kalorier, mens løb bruger omkring 500 og 900 kalorier, afhængigt af træningens intensitet. Tjek ugentlige gå træning og løb træning for at tabe sig.
5. Gentagelse af bevægelser
Burpee 
klatringAt udføre en sekvens af hurtige bevægelser virker mange muskler i kroppen og fremskynder vægttab. Øvelser som f.eks. Hoppejakker, klatring, burpees og løb på plads med forhøjede knæ eller med hælen på røv kan skiftes for ikke at være gentagne.
Træningstip : Lav bevægelseskredsløb i 5 til 8 minutter med hvile fra 30 sekunder til 1 minut mellem dem. Disse øvelser, der praktiseres i ca. 1 time, forbrænder omkring 400 til 500 kalorier.
6. Dans
At danse til yndlingssange, f.eks. Ved at følge koreografierne i en applikation på smartphones eller en zumba DVD, er fremragende måder at øve fysisk aktivitet på, forbedre balance og forbedre ræsonnement ud over at være meget behageligt.
Træningstip : Udfør rytmiske og intense koreografier med mange skiftende bevægelser for at fremskynde forbrændingen af kalorier. At øve 1 times dans hjælper med at forbrænde 500 til 800 kalorier.
Oplev de sundhedsmæssige fordele ved zumba.
7. Cykling
At lave spindeøvelser eller træde på en motionscykel ud over at forbrænde masser af kalorier og hjælpe med vægttab, styrker og toner din røv og ben. Det er let og praktisk at gøre, og det kan tilpasses til hver persons modstand, idet det er meget godt for folk, der er begyndere i praksis med fysiske øvelser.
Træningstip : Skift hastighed og intensitet på din pedal hvert minut, så det ikke gentager sig og fremskynder dit energiforbrug. Cykling kan bruge omkring 500 kalorier på 1 time.
Kontroller kalorieudgifterne til andre aerobe aktiviteter.
Tips til begyndere
Disse øvelser kan ikke kun praktiseres derhjemme, men også på gaden, når der er tid og tilgængelighed. Det er dog vigtigt at huske, at der skal foretages en vurdering med den praktiserende læge eller kardiolog, så de fysiske forhold, der er nødvendige for sikkert at starte fysiske aktiviteter, evalueres.
Derudover er det vigtigt at holde sig godt hydreret under aktiviteter og hele dagen for at forbedre ydeevnen. Jo større intensiteten, varigheden og hyppigheden af aktiviteterne er, jo større er fedtforbrændingen og modstandsgevinsten, men du bør aldrig prøve for hårdt, indtil du føler meget smerte, åndenød eller svimmelhed. .
Tjek andre forholdsregler for dem, der ønsker at øve fysisk aktivitet derhjemme.