Squats: hvad er det til, og hvordan man gør det korrekt

For at forblive med de mest faste og definerede glutes er en god form for motion squat. For at opnå de bedste resultater er det vigtigt, at denne øvelse udføres korrekt og mindst 3 gange om ugen i ca. 10 til 20 minutter.

Der er ikke noget universelt antal squats at lave, da det varierer meget mellem hver person og deres fysiske forfatning såvel som fysisk kondition. Imidlertid tilrådes det i de fleste tilfælde at udføre 3 til 4 sæt med 12 gentagelser, startende uden vægt og derefter tilføje vægt, f.eks. Med håndvægte eller vægtstænger.

Imidlertid er idealet altid at foretage en vurdering med en fysisk underviser i et fitnesscenter for at opnå de bedste resultater.

Squats: hvad er det til, og hvordan man gør det korrekt

Hvad er squat til

Ud over at være den foretrukne øvelse til at arbejde i glutealområdet, har squat også andre fordele såsom:

  • Definer maven;
  • Forøg muskelmassen i lårene
  • Styr ryggen;
  • Reducer cellulite i balder og ben.

Derudover forbedrer squat-øvelser kroppens kontur og bidrager til en god kropsholdning, hvilket kan gøres i gymnastiksalen eller endda derhjemme.

6 bedste squats til glutes

Der er flere typer squat for at styrke gluten. De mest almindelige er:

1. Enkel squat

Squats: hvad er det til, og hvordan man gør det korrekt

For at gøre det enkle squat korrekt skal du:

  1. Stå op: spred dine ben, spred dine fødder fra skulderbredde fra hinanden og støtt dem helt på gulvet;
  2. Bøj knæene: knæene skal bøjes, kaste hofterne ned, indtil de ligger lidt ud over knelinjen, og skub røvet tilbage, som om de sidder i en imaginær stol og holder ryggen altid lige;
  3. Forlæng dine ben: stræk dine ben, som er bøjet, for at vende tilbage til startpositionen, stående op.

Under øvelsen skal du altid se lige frem og holde armene udstrakte foran din krop og svinge dem ved knebets rytme for at opretholde balance. Lær mere på: Sådan laver du squats korrekt.

2. Vask

For at gøre vasken, også kendt som lunge eller squat med forskud, er det nødvendigt at forblive lodret og:

Squats: hvad er det til, og hvordan man gør det korrekt
  1. Gå fremad: knæet skal bøjes, indtil låret på det ben, der er fremad, er parallelt med gulvet. Den forreste fod skal være fuldt understøttet på gulvet, og den bageste fod skal holde hælen hævet og ikke røre ved gulvet.
  2. Sænk hoften: fald langsomt, indtil den forreste led danner en vinkel på 90 °, og bagbenets knæ er meget tæt på gulvet, næsten rørende.
  3. Gå op og vend tilbage til startpositionen. I slutningen af ​​gentagelserne skal du ændre rækkefølgen af ​​benene, bevæge sig fra front til bag og tilbage til front.

Under træning kan du placere dine hænder på taljen bag dit hoved, tage håndvægte op eller gøre det oven på bosuen for at gøre træningen vanskeligere og arbejde med dine røvmuskler mere. Denne øvelse kan gøres stående, hoppe eller bevæge sig rundt i lokalet.

3. Squat juice

Squats: hvad er det til, og hvordan man gør det korrekt

Saft squat ligner det enkle squat, det kræver bare, at du bevæger dine fødder fra hinanden, vender dem lidt udad, og du skal følge de samme trin som den enkle squat.

Denne øvelse kan udføres uden brug af vægte, men resultaterne kommer hurtigere, når du f.eks. Bruger håndvægte eller kettlebells.

4. Squat med vægtstang

Squats: hvad er det til, og hvordan man gør det korrekt

Barbell squat kan kun udføres i gymnastiksalen og skal udføres med hjælp fra en lærer for ikke at skade din ryg.

Personen skal placere stangen på bagsiden, tage den med hænderne og placere albuerne fremad. Så er du nødt til at følge trinene i det enkle squat og aldrig give slip på barbell.

Derudover kan diske med forskellige vægte eller squats med avancement føjes til baren, hvilket gør træningen vanskelig.

5. Squat med spring

Når du gør squat med hæle, udover at hjælpe med at tone, bidrager det til at tabe fedt og øge kardiorespiratorisk modstand, da der er en stigning i energiforbruget. Så det er nødvendigt at hoppe, hoppe opad, når du står op efter at have bøjet knæene.

Denne øvelse kan også udføres oven på et udstyr kaldet bosu ved hjælp af den runde del opad eller endda med omvendt udstyr.

6. Spil bold på væggen

Squats: hvad er det til, og hvordan man gør det korrekt

Udøvelse af kugle på væggen, teknisk kendt som vægkugler, indebærer, at personen ved, hvordan man gør det enkle squat korrekt og kræver brug af en medicinkugle. I denne øvelse skal du:

  1. Stå op: fordel dine ben fra hinanden i skulderbredden foran en væg og fang bolden;
  2. Gør squat simpelt: bøj knæene, kast hofterne ned og skub, rumpen tilbage;
  3. Kast kuglen mod væggen: Kuglen skal køres opad og fremad ved at strække armene helt ud og skal gå så højt som muligt;
  4. Grib bolden: mens bolden går ned, skal personen fange bolden tæt på halsen, krumme og kaste den igen.

Denne øvelse er en meget komplet øvelse, når du arbejder dine ben og arme i en bevægelse.

Squat træningsplan

Under udførelsen af ​​squat er det meget vigtigt at opretholde sammentrækningen af ​​røvmusklerne og tage et par sekunder på at udføre hver bevægelse for at stimulere musklerne. For at resultaterne skal vises hurtigere, skal der desuden tilføjes vægte, når det er muligt, f.eks. Håndvægte, vægtstænger eller skinnebeskyttere.

Nedenfor er et eksempel på træning, som du kan lave hjemme eller i gymnastiksalen.

Opvarmning

Gå op ad trapper eller bruge en trappesimulator (5 min)

20 x øvelse 1 + 20 x øvelse 2

Uddannelse

20 x øvelse 3 + 15 x øvelse 4

Hvil 2 minutter

15 x øvelse 5 + 20 x øvelse 6

Strækker sigStretch ben, røv og ryg (5 min)

Træningsvanskeligheden skal gradvis øges og i henhold til personens kapacitet øge eller mindske antallet af gentagelser og serier af hver øvelse eller tilpasse belastningen på det anvendte udstyr.

I slutningen af ​​træningen er det vigtigt at strække de muskler, der er blevet arbejdet for at give mulighed for korrekt genopretning. Sådan gør du det: Strækøvelser til benene.