Kreatin er et kosttilskud, som mange atleter overholder, især atleter inden for bodybuilding, vægttræning eller sport, der kræver muskeleksplosion, såsom sprint. Dette tillæg hjælper med at få mager masse, øger muskelfiberens diameter og forbedrer fysisk ydeevne samt hjælper med at forhindre sportsskader.
Kreatin er et stof, der naturligt produceres af nyrerne og leveren, og tilskud af denne forbindelse kan tages i ca. 2 til 3 måneder under vejledning af en læge, ernæringsekspert eller nutrolog, der varierer vedligeholdelsesdosis mellem 3 og 5 g pr. Dag efter vægt.
Sådan skal du tage kreatin
Kreatintilskud kan tages på 3 forskellige måder, og alle kan have fordele ved at øge muskelmassen, men altid ledsaget af styrketræning, fordi tilskud uden vægttræning og tilstrækkelig ernæring ikke fører til nogen stigning i muskelmasse.
Den mest almindelige form for anvendelse er kreatintilskud i 3 måneder, hvor tilskud sker med ca. 2 til 5 gram kreatin om dagen i 2 til 3 måneder. En anden mulighed er kreatintilskud med overbelastning, hvor der i de første dage af tilskud tages 0,3 g / kg kreatinvægt, og dosen skal opdeles til 3 til 4 gange om dagen. Denne type tilskud fremmer muskelmætning, og derefter skal dosis reduceres til 5 gram om dagen i 12 uger.
Kreatin kan tages når som helst på dagen, da det har en kumulativ virkning på kroppen og ikke er øjeblikkelig, så der er ingen grund til at tage tilskuddet på et bestemt tidspunkt. Derudover er kreatin indiceret til at øge muskelstørrelse, styrke og forbedre ydeevne og anbefales ikke til vægttab.
Uanset forbrugsform skal kreatintilskud ske under vejledning af en læge eller ernæringsekspert og skal ledsages af intens træning og tilstrækkelig mad. Det anbefales, at kreatin tages efter træning sammen med et højt glykæmisk indeks kulhydrat, så der genereres en peak af insulin og dermed lettere kan bæres af kroppen med flere fordele.
Fordele ved kreatin
Kreatin er et billigt supplement, der har flere fordele, hvoraf de vigtigste er:
- Tilbyder energi til muskelfibre, forhindrer muskeltræthed og favoriserer styrketræning;
- Letter muskelgendannelse
- Øger muskelvolumen, da det fremmer ophobning af væske i cellerne;
- Fremmer fedtfri muskelmasse gevinst;
- Forhindrer skader.
Ud over at have fordele relateret til fysisk aktivitet indikerer nogle undersøgelser også, at kreatin har en neurobeskyttende funktion, der forhindrer og reducerer sværhedsgraden af neurodegenerative sygdomme, såsom Parkinsons sygdom, Huntingtons sygdom og muskeldystrofi. Derudover kan dette tillæg også have positive virkninger og fordele, når det bruges som et supplement til behandlingen af diabetes, slidgigt, fibromyalgi, hjerne- og hjerte-iskæmi og depression.
Er kreatin opfedning?
Kreatin forårsager generelt ikke vægtøgning, men en af virkningerne af dets anvendelse er hævelse af muskelceller, hvilket får musklerne til at blive mere hævede, men det er ikke nødvendigvis relateret til vandretention. Der er dog nogle typer kreatin, der har andre stoffer, der udgør kreatin, såsom natrium, for eksempel, dette stof er ansvarlig for vandretention.
Det er således vigtigt, at kreatin er indiceret af lægen eller ernæringsekspert og skal indtages som anvist, ud over at være opmærksom på produktmærket.
Er det dårligt at tage kreatin?
At tage kreatin i de anbefalede doser er ikke dårligt for kroppen, da de anbefalede doser er meget lave, hvilket betyder, at der ikke er nok til at overbelaste nyrerne.
Den sikreste måde at tage kreatin på er dog gennem overvågning af en læge eller ernæringsekspert, da det er vigtigt at respektere de lovligt anbefalede doser og regelmæssigt evaluere deres virkninger på kroppen. Derudover er det vigtigt, at de, der træner fysisk træning, foretager en passende diæt, der sikrer genopfyldning af energi og korrekt genopretning af muskler.
Se hvad du skal spise før og efter træning ved at se denne video fra vores ernæringsekspert: