For at få muskelmasse er det nødvendigt, at træningsplanen på 20 minutter gennemføres mindst to gange om ugen på en intens måde, da det er muligt at arbejde flere muskelgrupper og favorisere gevinsten af muskelmasse. Denne type træning er en interessant mulighed for tidspunkter, hvor personen ikke har meget tid, men heller ikke ønsker at stoppe træningen.
Planen for hypertrofi-træning for dem, der ønsker at få muskelmasse, kan gøres derhjemme, da øvelserne kun bruger selve kroppens vægt, og det ikke er nødvendigt at bruge træningsudstyr. Denne plan blander to typer bevægelse, de aktive, som muliggør en større stigning i muskler, og de isometriske, som er perfekte til at hjælpe med at tone op.
For at have de ønskede resultater er det dog ud over at udføre træningen på en intens og regelmæssig måde, at personen har en sund kost og i henhold til målet er nødvendigt at indtage mere kalorier end brugt, forbruge gode fedtstoffer og øg mængden af protein, der indtages i løbet af dagen. Se hvad du skal spise for at få muskelmasse.
Før du starter
Før du begynder at udføre træningen, er det vigtigt at varme op for at mindske risikoen for skader og fremskynde stofskiftet, ud over at stimulere konditionering og modstand til at gennemføre træningen. Derfor, for at varme op, kan du hoppe reb, løbe på stedet eller lave springstik, for eksempel i ca. 30 sekunder til 1 minut.
Derudover er det nødvendigt at huske på, at øvelserne i denne plan skal udføres 2 gange i ca. 30 sekunder, og resten skal være 15 sekunder. Mellem hver gruppe øvelser skal hviletiden også være 15 sekunder med undtagelse af tricepsøvelser, hvor hvileintervallet skal være 30 sekunder for at muliggøre muskelgendannelse.
Den 20-minutters træningsplan for hypertrofi kan udføres af både mænd og kvinder, da intensiteten og sværheden ved øvelserne kan tilpasses til konditioneringen af hver enkelt.
Øvelser til bryst og arme
1. Traditionel bøjning
Lav traditionelle push-ups i 30 sekunder, hold armene skulderbredde fra hinanden og gå ned, indtil du danner en 90 ° vinkel med din albue. Under denne øvelse er det meget vigtigt at holde maven trukket sammen, så ryggen altid er justeret, så man undgår skader.
Hvis øvelsen er meget vanskelig i starten, så prøv at gøre push-up med dine knæ på gulvet, dette hjælper med at forkorte body board og reducere vægten på brystet og armene.
2. Statisk bøjning
Gentag den forrige øvelse, men gå denne gang ned og hold positionen med albuen vinkel på 90º i 30 sekunder. Igen, hvis øvelsen er for vanskelig, kan du gøre det ved at placere dine knæ på gulvet for at reducere vægten.
Lav en anden 1 serie med traditionel og statisk bøjning, og skift derefter til gluteøvelser.
Øvelser for glutes
1. Traditionel squat
Start med at lave en traditionel squat, men gå tilbage op og gentag derefter i cirka 30 sekunder. For at udføre denne øvelse er det vigtigt at opretholde en god kropsholdning for at arbejde de rigtige muskler og undgå skader. Se hvordan man laver squats korrekt.
Hvis du ønsker at øge intensiteten af øvelsen, kan du udføre squat med kun et ben og ændre benet i anden gentagelse af denne øvelse.
2. Statisk squat
Lav en knebøjning, men denne gang, i stedet for at gå op og ned, skal du holde positionen nede med dine knæ, der danner en 90 ° vinkel med gulvet og ryggen lige. Hold denne position i 30 sekunder og hvile derefter i 15 sekunder ved at bevæge dine ben for at lindre smerten.
Gentag 1 række traditionelle squats og statiske squats igen, inden du går videre til benøvelser.
Benøvelser
1. Alternerende lunger
For at udføre denne øvelse skal du stå op og tage et skridt fremad, indtil låret er parallelt med gulvet, og dit knæ er bøjet i en 90 ° vinkel, vend derefter tilbage til startpositionen og skift ben, skiftevis dine ben i 30 sekunder.
2. Statisk lunge
Spring ud med dit højre ben fremad, og hold denne position i 30 sekunder. I anden gentagelse af øvelsen skal du skifte ben og gøre denne position med dit venstre ben foran.
Glem ikke at gentage disse øvelser en anden gang ved at udføre alternative lunger og statisk lunge med dit venstre ben, inden du går videre til tricepsøvelser.
Øvelser til triceps
1. Triceps med stol
Dette er den eneste øvelse i planen, der har brug for noget ekstra udstyr. For at gøre dette skal du placere en stol eller et stabilt bord i nærheden og derefter placere dine håndflader på kanten af stolen eller bordet. Stræk dine ben ud og sid langsomt mod gulvet, indtil du danner en 90 ° vinkel med albuerne, og gå op igen og aldrig røre ved gulvet, kun med styrken af dine triceps. Gentag øvelsen i 30 sekunder.
Hvis øvelsen er for vanskelig, så prøv at lægge dine fødder tættere på uden at strække benene, da dette reducerer den vægt, du har brug for for at løfte med muskelen.
2. Statisk triceps
Lav øvelsen igen, men hold positionen i 20 til 30 sekunder, når du kommer ned, og gå kun op igen efter det tidspunkt for at hvile.
Denne øvelse er fremragende til toning af musklerne og kan derfor forårsage en stor brændende fornemmelse. Hvis det gør meget ondt, så prøv at bøje dine knæ.
Gentag disse 2 øvelser igen, og i slutningen skal du tage en pause på 30 sekunder, inden du går videre til lægøvelserne. Hvis du ikke drikker vand, mens du træner, skal du benytte lejligheden til at drikke lidt vand og genvinde energi.
Kalvøvelser
1. Kalvehøjde
Stå op og løft dine fødder, indtil fingrene er på gulvet, og dine ben er lige, så gå ned igen, men rør ikke din hæl til gulvet, og gå op igen. Udfør denne øvelse i 30 sekunder.
For at øge træningens intensitet skal du gøre det med kun en fod fladt på gulvet og derefter skifte din fod på anden gentagelse af øvelsen.
2. Statisk kalv
Gentag den forrige øvelse, men hold positionen med foden hævet i 20 til 30 sekunder. Hvis du udfører øvelsen med mere intensitet, skal du skifte fødder i anden gentagelse.
Gør denne serie med 2 øvelser igen, inden du hviler i 15 sekunder og går videre til maveøvelserne.
Øvelser for abdominal
1. Abdominal berøring af foden
Lig på gulvet og løft dine ben lige så højt som muligt, løft derefter ryggen let fra gulvet, og prøv med dine arme lige at række ud med hånden så tæt på din fod som muligt. Læg ryggen på gulvet igen, men sænk ikke benene, og gentag i 30 sekunder.
Hvis denne øvelse er for vanskelig, skal du starte med at lave traditionelle sit-ups, løfte ryggen lidt fra gulvet og holde begge fødder flade på gulvet.
2. Statisk sit-up
Gentag bevægelsen fra den forrige øvelse, men hold positionen, når din ryg er løftet, og dine hænder er tæt på dine fødder, i 30 sekunder, eller indtil du ikke kan tage det mere.
Gør denne række øvelser en gang til, før du går videre til side-maveøvelser.
Øvelser til lateral abdominal
1. Sidebræt op og ned
Læg på din side og løft kun din krop med din underarm og fødder på gulvet. Hold din krop lige og sænk derefter, og hæv dine hofter lidt, men rør aldrig din røv på gulvet. Gentag denne bevægelse i 30 sekunder.
Hvis du finder øvelsen for vanskelig, skal du gøre sideplanken og holde dine knæ flade på gulvet.
2. Statisk sideplade
Gentag den forrige øvelse, men i stedet for at gå ned og op på dine hofter, skal du holde positionen i 30 sekunder uden at tabe dine hofter.
Glem ikke at gentage denne serie igen, men skift side for at arbejde musklerne på den anden side af maven i anden gentagelse. Hvil derefter i 15 sekunder og fortsæt til den sidste øvelse.
Rygøvelser
1. Superman position
For at udføre denne øvelse skal du ligge på gulvet med dine ben og arme lige, derefter løfte dine ben og arme let og komme ned igen. Gentag øvelsen i 30 sekunder.
2. Statisk supermand
Gentag den forrige øvelse, men hold dig i position med dine arme og ben hævet fra gulvet, som vist på billedet, i 30 sekunder.
Inden du er færdig med planen, skal du gentage disse 2 øvelser igen og derefter strække for at undgå muskelskader. Her er nogle strækninger, du kan udføre efter træning.
For at øge muskelmasseudviklingen, lær hvad du skal spise før, under og efter træning for at give den nødvendige mængde energi og protein i følgende video: