Fødevarer, der hjælper med at bekæmpe forstoppelse, er de højt i fiber, som fuldkorn, ikke-skrællet frugt og rå grøntsager. Ud over fibre er vand også vigtigt i behandlingen af forstoppelse, fordi det hjælper med dannelsen af fækal bolus og letter passage af fæces gennem tarmen.
Forstoppelse skyldes normalt overdreven indtagelse af sukker, fedt og forarbejdede fødevarer, men det kan også være en konsekvens af manglende fysisk aktivitet og langvarig brug af medicin som afføringsmidler og antidepressiva.
Fødevarer, der bekæmper forstoppelse
De vigtigste fødevarer, der hjælper med at bekæmpe forstoppelse er:
- Grøntsager , især rå og bladgrøntsager, såsom kål, salat eller kål;
- Frugter med skræl , fordi skrællen er rig på fiber;
- Hele korn såsom hvede, havre og ris;
- Bønner sort, hvid, brun, linser og kikærter;
- Kim og klid af hvede , havre;
- Tørrede frugter, såsom rosiner;
- Frø såsom hørfrø, chia, græskar og sesam;
- Probiotika , såsom yoghurt, kefir, kombucha og surkål, for eksempel, da de hjælper med at regulere tarmens mikrobiota.
Rå og hele fødevarer har mere fiber end kogte og raffinerede fødevarer og forbedrer derfor tarmtransit. Hertil kommer, at drikke rigeligt med vand også hjælper med at bekæmpe forstoppelse, fordi vand hydrerer fibrene, hvilket gør passage af afføring gennem tarmen lettere. Se mængden af fiber i mad.
Mad, der skal undgås
De fødevarer, der forårsager forstoppelse, og som bør undgås, er:
- Fødevarer rig på sukker , såsom læskedrikke, kager, slik, fyldte småkager og chokolade;
- Fødevarer rig på fedtstoffer , såsom stegt mad, paneret og frossen færdigretter
- Fastfood og frosne fødevarer , såsom lasagne eller pizza;
- Fuldmælk og derivater , da de er rige på fedtstoffer;
- Forarbejdet kød som pølse, bacon, pølse og skinke.
Nogle frugter, såsom grønne bananer og guava, kan forværre forstoppelse. Derudover kan mangel på fysisk aktivitet og hyppig brug af afføringsmiddel, antidepressiv medicin eller halsbrandmedicin også bidrage til forstoppelse.
Se flere fodringstips til bekæmpelse af forstoppelse i følgende video:
Hvor meget vand og fiber der skal forbruges
Fibre er stoffer af planteoprindelse, der ikke fordøjes af enzymerne i mave-tarmkanalen, hvilket forårsager en stigning i mængden af væske i tyktarmsafføring, tarmmikrobiota, vægten og hyppigheden, hvormed afføringen passerer gennem tyktarmen. . Den anbefalede mængde fiber til voksne skal være mellem 25 og 38 gram om dagen og 19 til 25 gram for børn.
Vand og væsker er ansvarlige for at fugte fibrene fra tarmen på tarmniveauet, blødgøre afføringen og lette eliminering af den. Derudover fugter det også hele tarmkanalen, hvilket gør afføring lettere, indtil de udvises.
Generelt er det angivet, at der forbruges 2 liter vand om dagen, men den ideelle mængde vand varierer alt efter personens vægt og er 35 ml / kg / dag. Således skal en person, der vejer 70 kg, forbruge 35 ml / kg x 70 kg = 2450 ml vand om dagen.
Menupunkt for forstoppelse
Følgende tabel viser et eksempel på en 3-dages menu til bekæmpelse af forstoppelse:
| Måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Morgenmad | 1 kop og yoghurt med stykker frugt + 1 spsk havre + 1 spsk chia + 2 svesker | 1 glas appelsinjuice med 1 ske hørfrø + 2 røræg med 2 hele toast | 1 papaya med 1 spsk chia + 1 hel hvede tortilla med hvid ost |
| Morgenmad | 2 svesker + 10 cashewnødder | 2 skiver papaya | 1 banan |
| Frokost aftensmad | 90 gram grillet laks + asparges med olivenolie + 1 spsk brun ris + 1 mandarin | Fuldkornspasta med hakket oksekød og naturlig tomatsauce + grøn salat med olivenolie + 1/2 glas jordbær | 90 gram grillet kylling + 4 spsk quinoa + broccoli salat med gulerødder + 1 appelsin |
| Eftermiddagsmad | 1 glas appelsinjuice med papaya med 1 spsk chia + 2 hel toast med 1 røræg | 1 naturlig yoghurt med hakket frugt + 1 håndfuld druer | 1 skive fuldkornsbrød med 1 skive ost |
De mængder, der er angivet i menuen, varierer alt efter alder, køn og fysisk aktivitet ud over det faktum, at personen har en tilknyttet sygdom eller ej. Derfor er det bedst at søge vejledning fra en ernæringsekspert, så en komplet vurdering kan foretages og en ernæringsplan udarbejdes efter dine behov.
Ved at opretholde en afbalanceret diæt og tilstrækkeligt vandforbrug er det normalt, at tarmen begynder at fungere godt efter 7 til 10 dages diæt. Derudover er det vigtigt at huske, at hyppig fysisk aktivitet også hjælper med at regulere tarmtransit.