Kalveøvelser er en meget vigtig del af bentræningen, da de gør det muligt at arbejde på lægmusklerne for at sikre større stabilitet for personen, mere styrke og volumen og samtidig fremme en mere æstetisk kontur for benet.
Kalven er dannet af to hovedmuskelgrupper:
- Soleus eller soleus muskel: det er musklen, der er under, i den mest indre del af kalven, men det er den, der giver større volumen. Dette er den korteste lægmuskel og foretrækkes af siddende øvelser;
- Gastrocnemius muskel : det er den mest overfladiske muskel, der er opdelt i to dele, som giver den velkendte lægform. Dette er den længste lægmuskel og fungerer bedst, når du rejser dig op.
For at få gode resultater i forhold til kalven er det nødvendigt, at der mindst udføres 2 øvelser for at arbejde på begge typer muskler. Da lægmusklerne er placeret forskelligt og forbinder forskellige steder, vil deres udvikling afhænge af forskellige øvelser, der fokuserer på hver gruppe, eller som begge arbejder mindre intensivt. Da kalven er en lille muskel, tager det desuden kortere tid at komme sig og kan trænes op til 3 gange om ugen.
For hver af de følgende øvelser tilrådes det at lave 3 træningssæt med 12 til 20 bevægelser og med 20 til 30 sekunders hvile eller i henhold til hvad der anbefales af den fysiske uddannelsespersonale i henhold til personens mål:
1. Stående kalv eller kalvelift
Denne øvelse udføres mest, hovedsageligt af begyndere, da den er enkel og normalt bruges som en måde at vænne musklen til bevægelse på. I denne type øvelse skal du bare læne dig på væggen eller på en bænk, stå på dine fødder og vende tilbage til startpositionen og gøre denne rækkefølge i henhold til instruktørens anbefaling.
For at intensivere muskelarbejde kan det anbefales at sætte skinneben på, da der på denne måde vil være større modstand mod bevægelse, øge intensiteten af træningen og favorisere resultaterne.
2. Kalv på trinnet
Denne øvelse er en variation af den klassiske kalveløftning, men det gøres med større intensitet for at udvikle en kalv med større volumen og mere styrke, hvor arbejdet hovedsagelig er i gastrocnemius-musklen. I denne form for træning betyder vægten ikke noget, men bevægelsesområdet: jo større rækkevidde, jo større arbejde arbejder lægmusklen.
For at udføre denne øvelse skal du:
- Gå op ad trin eller på et trin;
- Efterlad kun fodspidsen understøttet, hold hælen ikke understøttet;
- Stræk din kalv, skub din krop opad og brug så meget magt som muligt, som om du skulle springe, men uden at tage dine fødder ud af trin eller trin;
- Gå ned igen og lad dine hæle passere lidt under niveauet for trin eller trin, mens muskelen strækker sig.
Det er meget vigtigt at udføre det sidste trin i øvelsen korrekt, da det giver dig mulighed for at arbejde dine muskler i deres helhed. På dette tidspunkt er det også vigtigt at opretholde positionen i mindst 1 sekund, inden du stiger igen for at sikre, at den energi, der er akkumuleret på senen, har tid til at sprede sig og kun arbejder musklerne.
3. Isoleret kalv
Den isolerede kalvelift er en anden variation af det klassiske kalvelift, som udføres et ben ad gangen. Denne øvelse er god for at sikre en balance i udviklingen af musklerne i hvert ben, hvilket forhindrer, at større vægt understøttes af et af benene.
For at gøre dette kalvelift kan du bruge et trin eller et trin igen og:
- Gå op ad trin eller på et trin;
- Lad kun spidsen af den ene fod understøttes, mens hælen ikke understøttes
- Lad det andet ben være bøjet eller strakt, men uden at støtte trin, trin eller gulv;
- Stræk kalven, skub kroppen opad, indtil muskelen er helt trukket sammen;
- Gå ned igen og lad hælen passere lidt under trin eller trin.
Endelig skal du skifte ben og gentage øvelsen.
For at lette øvelsen kan du placere trinnet foran en væg for at støtte dine hænder og undgå ubalance. Denne øvelse kan også udføres uden trin , hvor to fødder hviler på gulvet og den anden er suspenderet og intensiveres ved at holde en håndvægt eller en vaskemaskine med hænderne under dens optræden.
4. Siddende kalv
Hvis du løfter stående eller sidder løft, aktiveres lægmusklerne forskelligt, så denne øvelse skal altid være en del af træningen. Selvom der er specifikke maskiner til at udføre denne øvelse i gymnastiksalen, kan det også udføres ved kun at bruge håndvægte eller vægte. For at gøre dette skal du:
- Sid på en bænk, så dine knæ er bøjet i en 90 ° vinkel;
- Anbring en håndvægt på hvert knæ, og hold dine fødder flade på gulvet;
- Løft hælen, og hold fodspidsen på gulvet;
- Hold positionen i 1 sekund, og vend tilbage til startpositionen med dine fødder godt understøttet.
I denne øvelse skal man være opmærksom på bænkens højde, da hoften ikke skal være højere eller lavere end knæet med risiko for skade på leddet. Derudover skal vægten gradvis øges, idet idealet er, at musklen ved den 5. gentagelse skal føle sig let brændende.
I forhold til maskinerne er det muligt at udføre øvelsen på en bestemt maskine til dette formål, hvor personen justerer bænken, holder knæene og foretager bevægelsen af øvelsen under opmærksomhed på bevægelsesområdet. Et andet udstyr, der kan bruges, er maskinen til at udføre benpressen og 45º-benet, og personen skal placere deres fødder i enden af støttepladen, så hælen er ude og udføre bevægelsen. Det er vigtigt, at disse øvelser er angivet af instruktøren i henhold til personens mål.