Kosten for at øge muskelmassen inkluderer strategier som at forbruge flere kalorier, end du bruger, øge mængden af protein i løbet af dagen og indtage gode fedtstoffer. Ud over den forstærkede diæt er det også vigtigt at træne regelmæssigt, der kræver en masse muskelmasse, da hypertrofi-stimulansen på denne måde overføres til kroppen.
Det er også vigtigt at huske, at man for at få magert og tabe fedt på samme tid bør undgå forbrug af sukker, hvidt mel og forarbejdede produkter, da de er de vigtigste stimulatorer for fedtproduktion i kroppen.
Her er 7 trin til at øge dine resultater:
1. Forbrug flere kalorier, end du bruger
At forbruge flere kalorier, end du bruger, er afgørende for at få muskelmasse hurtigere, da de overskydende kalorier sammen med dine træningsprogrammer gør det muligt for musklerne at vokse. For at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for om dagen, skal du teste på følgende lommeregner:
2. Spring ikke over måltider
Det er vigtigt at undgå at springe over måltider, så det er muligt at nå alle de nødvendige kalorier i løbet af dagen uden at stimulere det mulige tab af magert masse i en langvarig faste. Ideelt set bør der foretages 5 til 6 måltider om dagen med ekstra opmærksomhed ved morgenmad, før og efter træning.
3. Forbrug mere protein
Det er nødvendigt at øge forbruget af proteiner for at muliggøre muskelvækst, og det er vigtigt, at proteinkildefødevarer fordeles godt igennem dagen og ikke koncentreres i kun 2 eller 3 måltider. Disse fødevarer er hovedsageligt af animalsk oprindelse, såsom kød, fisk, kylling, ost, æg og mælk og mejeriprodukter, men proteiner kan også findes i store mængder i fødevarer som bønner, ærter, linser, jordnødder og kikærter. .
Derudover kan det nogle gange være nødvendigt at bruge proteinbaserede kosttilskud, såsom valleprotein og kasein, især brugt i post-træning eller at øge næringsværdien af måltider med lavt proteinindhold gennem dagen. Se de 10 bedste kosttilskud for at få muskelmasse.
4. Forbrug gode fedtstoffer
I modsætning til hvad man forestiller sig, hjælper indtagelse af gode fedtstoffer til at reducere ophobningen af fedt i kroppen og letter også stigningen i kalorier i kosten for at få muskelmasse. Disse fedtstoffer er til stede i fødevarer som avocado, olivenolie, oliven, jordnødder, jordnøddesmør, hørfrø, kastanjer, valnødder, hasselnødder, macadamia, fisk såsom tun, sardiner og laks.
I løbet af dagen kan disse fødevarer føjes til snacks som crepeopskrifter, småkager, yoghurt, vitaminer og hovedmåltider.
5. Drik rigeligt med vand
At drikke rigeligt med vand er meget vigtigt for at stimulere hypertrofi, for for at muskelceller skal vokse, er der brug for mere vand for at fylde deres større størrelse. Hvis der ikke er nok vandindtag, vil gevinsten i muskelmasse være langsommere og vanskeligere.
En sund voksen bør forbruge mindst 35 ml vand for hvert kg vægt. Således vil en person, der vejer 70 kg, have brug for at forbruge mindst 2450 ml vand om dagen. Det er vigtigt at huske, at kunstige eller sukkerholdige drikkevarer ikke tæller med i denne konto, såsom læskedrikke og alkoholholdige drikkevarer.
6. Forbrug mindst 2 frugter om dagen
At forbruge mindst 2 frugter om dagen er vigtigt for at få vitaminer og mineraler, der favoriserer muskelgendannelse efter træning, hvilket favoriserer hurtigere og mere hypertrofieret regenerering af muskelmasse.
Derudover er de vitaminer og mineraler, der findes i frugt og grøntsager, vigtige for muskelsammentrækning, hvilket reducerer træthedsfølelsen under træning og styrker immunforsvaret.
7. Undgå sukker og forarbejdede fødevarer
Det er vigtigt at undgå sukkerholdige og stærkt forarbejdede fødevarer for at undgå at stimulere fedtforøgelse i kroppen, især da kosten for at få masse allerede har overskydende kalorier. For at forhindre vægtforøgelse i at blive fremstillet af fedt er det således nødvendigt at fjerne fødevarer såsom slik, kager, kager, toast, fastfood, pølse, pølse, bacon, cheddarost og skinke eller skinke.
Disse fødevarer skal udskiftes med fuldkornsbrød, kager og fuldkorns kager, oste såsom løbe, miner og mozzarella, æg, kød og fisk.
Menu for at øge muskelmassen
Menuen til øgning af muskelmasse varierer alt efter intensiteten af fysisk træning og størrelsen, køn og alder på hver person, men følgende tabel giver et eksempel på en menu til hypertrofi:
| Måltid: | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Morgenmad | 2 skiver brunt brød med æg og ost + 1 kop kaffe med mælk | 1 tapioca med kylling og ost + 1 glas kakaomælk | 1 glas usødet juice + 1 omelet med 2 æg og kylling |
| Morgenmad | 1 frugt + 10 kastanjer eller jordnødder | 1 naturlig yoghurt med honning og chiafrø | 1 moset banan med havre og 1 kol jordnøddesmør |
| Frokost aftensmad | 4 col ris suppe + 3 col bønner + 150 g grillet ælling + rå salat af kål, gulerødder og peberfrugter | 1 stykke laks + kogte søde kartofler + sauteret salat med olivenolie | Kødpasta med fuldkornspasta og tomatsauce + 1 glas juice |
| Eftermiddagsmad | 1 yoghurt + 1 hel kyllingesandwich med ostemasse | frugt smoothie med 1 col jordnøddesmør + 2 col havre | 1 kop kaffe med mælk + 1 crepe fyldt med 1/3 dåse tun |
Det er vigtigt at huske, at det først efter en evaluering med ernæringsekspert er muligt at vide, om det er nødvendigt at tilføje et supplement for at få muskelmasse, da overdreven brug af disse produkter kan skade sundheden.
Se videoen nedenfor og lær hvordan du tilføjer proteinrige fødevarer til din kost.