For at korrigere dårlig kropsholdning er det nødvendigt at placere hovedet korrekt, styrke musklerne i ryggen og maveområdet, for med svage mavemuskler og rygsøjler er der en større tendens til, at skuldrene ligger ned og vender fremad, hvilket fører til kendt hyperkyfose. populært som 'hunchback', som er en af de mest almindelige typer af dårlig kropsholdning.
Hvad der kan gøres for at rette op på denne kropsholdning, med skuldrene faldet foran, inkluderer:
- Træn regelmæssigt for at holde dine muskler ordentligt stærke;
- Har kropsbevidsthed og foretag små justeringer hele dagen;
- Når du sidder, skal du sørge for at sidde på rygbenet og holde ryggen mod stolen og fødderne på gulvet uden at krydse dine ben.
Folk, der sidder mere end 5 timer om dagen, skal være særligt opmærksomme på, hvordan de sidder på stolen eller sofaen for at undgå dannelse af kyfose, som er 'pukkel', det er, når thoraxryggen er mest 'afrundet', set fra siden.
Til det er det vigtigt at have kropsbevidsthed og holde mavemusklerne trukket sammen, hvilket gør en lille sammentrækning, der består i at 'krympe maven' og bringe navlen længere ind i maven. Denne lille sammentrækning aktiverer de tværgående mave- og membranmuskler, der også hjælper med at opretholde en god kropsholdning hele dagen. Tjek i videoen nedenfor, hvad du kan gøre derhjemme for at forbedre kropsholdning:
Har jeg brug for at bære en vest for at rette kropsholdning?
Det anbefales ikke at bære veste for at korrigere kropsholdning, fordi de handler på en måde, der strider mod fysioterapi og har en tendens til at forværre situationen i det lange løb. Dette kan ske, fordi veste tvinger skuldrene tilbage, men styrker ikke musklerne ordentligt og efterlader dem svagere, end de burde være. Denne ubalance i de muskulære kræfter beskadiger rygsøjlen, og derudover er en af hemmelighederne til at korrigere kropsholdning af hængende skuldre ikke at nå skuldrene tilbage, men at korrigere hovedets position, som normalt er mere forreste.
Øvelser for at rette skulderposition
At træne i gymnastiksalen eller træne Pilates regelmæssigt hjælper også med at opretholde en god kropsholdning, fordi det styrker musklerne og bidrager til behandling for at forbedre kropsholdningen. Derudover anbefales det at strække sig dagligt for at øge musklernes elasticitet, hvorfor Pilates-øvelser har en fordel, fordi de kræver god kropsstrækning.
Se en serie på 8 Pilates-øvelser, som du kan udføre regelmæssigt for at styrke ryggen og forbedre din kropsholdning:
Sådan korrigeres lændestilling
Den sidste del af rygsøjlen skal altid være i neutral position, uden at hoftebenet vender fremad eller bagud, hvilket kan rette rygsøjlen eller gøre røvet mere vendt, set fra siden. En god øvelse for at korrigere lændestilling er at finde hofteens neutrale position, og til det skal du:
- Stå med benene let fra hinanden, bøj knæene let og flyt langsomt dine hofter frem og tilbage. Det kan være nyttigt at udføre denne test ved at kigge i et spejl i fuld længde, lateralt og derefter kontrollere for berigtigelse eller hyperlordose. Udfordringen er at opretholde hofteens neutrale position uden at overdrive rygsøjlens krumning.
For at bekæmpe hyperlordose : hvad du kan gøre er en strækøvelse, der består i at ligge på ryggen, bøje dine ben og kramme dem og blive i den position i et par sekunder. Gentag øvelsen 5 gange.
For at bekæmpe lændejustering : en god øvelse består i at ligge på ryggen og placere en bordtenniskugle, hvor rygsøjlens krumning skal være og opretholde denne position i et par sekunder. Husk at lægge din kropsvægt aldrig på bolden.
For de bedste resultater er det vigtigt at konsultere en fysioterapeut for en individuel vurdering, især hvis der er rygsmerter.
Sådan korrigeres kropsholdning, mens du sover
For at korrigere kropsholdning under søvn skal man sove i en passende kropsposition. Det ideelle er at ligge på din side med en lille pude mellem knæene og med en pude til at støtte dit hoved godt, så rygsøjlen kan være oprejst, set fra siden. Hvis det er muligt, skal du se dig selv i spejlet i den position eller bede en anden om at se, om rygsøjlen tilsyneladende er godt placeret.
Når du sover på ryggen, skal du bruge en nedre pude og placere en anden pude under dine knæ. Det anbefales ikke at sove på maven. Se flere detaljer på: Find ud af den bedste madras og pude, så du kan sove bedre.
Hvornår skal man udføre fysioterapi
Det anbefales at gå til fysioterapeuten, når du har smerter i ryggen, skuldre, nakke eller spændingshovedpine, især hvis du har nogen afvigelse i rygsøjlen, der har dårlig kropsholdning.
De vigtigste posturale ændringer er forreste hoved; hyperkyfose, populært kendt som pukkelrygg; hyperlordose, og også den laterale afvigelse af rygsøjlen, som er skoliose. Alle disse situationer skal rettes så hurtigt som muligt for at undgå rygsmerter, hovedpine, hvilket også hjælper med at forhindre andre mere alvorlige situationer, såsom herniated discs og iskiasnerven involvering, for eksempel.
For at rette op på den onde stilling, som f.eks. Forårsager rygsmerter, kan det være nødvendigt at udføre en specifik behandling gennem avanceret fysioterapi, som involverer statiske øvelser, styret af fysioterapeuten, kaldet RPG - Global Postural Reeducation. Men inden behandlingen påbegyndes, er det nødvendigt at foretage en grundig evaluering af kropsholdningen for at vide, hvad de afvigelser personen har, så guide de stræknings- og styrkelsesøvelser, der er mest velegnede til hver person, fordi normalt er rækken af øvelser individuel, hvert menneske er unikt.