Magnesium er et mineral, der findes i forskellige fødevarer såsom frø, jordnødder og mælk, og udfører forskellige funktioner i kroppen, såsom regulering af nerver og muskler og hjælper med at kontrollere blodsukkeret.
Den daglige anbefaling til magnesiumforbrug opnås normalt, når du har en afbalanceret og varieret diæt, men i nogle tilfælde kan det være nødvendigt at bruge kosttilskud, som skal ordineres af din læge eller ernæringsekspert.
Hvad er magnesium til?
Magnesium udfører funktioner i kroppen såsom:
- Forbedre fysisk ydeevne, fordi det er vigtigt for muskelsammentrækning;
- Forebyg osteoporose, fordi det hjælper med at producere hormoner, der øger knogledannelsen;
- Hjælp til at kontrollere diabetes, fordi det regulerer transporten af sukker;
- Reducer risikoen for hjertesygdomme, da det mindsker ophobningen af fede plaques i blodkarrene;
- Lindre halsbrand og dårlig fordøjelse, især når det bruges i form af magnesiumhydroxid;
- Kontroller blodtrykket, især hos gravide kvinder med risiko for eklampsi.
Derudover bruges magnesium også i afføringsmedicin til at bekæmpe forstoppelse og i medicin, der fungerer som antacida for maven.
Anbefalet mængde
Den anbefalede daglige mængde magnesium varierer alt efter køn og alder, som vist nedenfor:
| Alder | Daglig magnesiumanbefaling |
| 0 til 6 måneder | 30 mg |
| 7 til 12 måneder | 75 mg |
| 1 til 3 år | 80 mg |
| 4 til 8 år | 130 mg |
| 9 til 13 år | 240 mg |
| Drenge i alderen 14 til 18 år | 410 mg |
| Piger fra 14 til 18 mg | 360 mg |
| Mænd i alderen 19 til 30 | 400 mg |
| Kvinder i alderen 19 til 30 år | 310 mg |
| Gravide kvinder under 18 år | 400 mg |
| Gravide kvinder mellem 19 og 30 år | 350 mg |
| Gravide kvinder mellem 31 og 50 år | 360 mg |
| Under amning (kvinde under 18 år) | 360 mg |
| Under amning (kvinde i alderen 19 til 30) | 310 mg |
| Under amning (kvinde i alderen 31 til 50) | 320 mg |
Generelt er en sund og afbalanceret diæt nok til at få daglige magnesiumanbefalinger. Se vigtigheden af magnesium under graviditet.
Magnesiumrige fødevarer
Fødevarer, der er rige på magnesium, har normalt også højt indhold af fiber, hvor de vigtigste er fuldkorn, bælgfrugter og grøntsager. Se hele listen:
- Bælgfrugter , såsom bønner og linser;
- Fuldkorn , såsom havre, fuld hvede og brun ris;
- Frugter , såsom avocado, banan og kiwi;
- Grøntsager , især broccoli, græskar og grønne blade, såsom grønkål og spinat;
- Frø, især græskar og solsikkefrø;
- Oliefrø , såsom mandler, hasselnødder, paranødder, cashewnødder, jordnødder;
- Mælk , yoghurt og andre derivater;
- Andre : kaffe, kød og chokolade.
Ud over disse fødevarer er nogle industrialiserede produkter også beriget med magnesium, såsom morgenmadsprodukter eller chokolade, og selvom de ikke er den bedste løsning, kan de også bruges i nogle tilfælde. Se de 10 mest magnesiumrige fødevarer.
Magnesiumtilskud
Magnesiumtilskud anbefales normalt i tilfælde af mangel på dette mineral, idet det er muligt at bruge både et multivitamintilskud generelt indeholdende magnesium og magnesiumtilskuddet, som normalt anvendes i form af chelateret magnesium, magnesiumaspartat, magnesiumcitrat , magnesiumlactat eller magnesiumchlorid.
Tilskud skal angives af lægen eller ernæringsekspert, da den anbefalede dosis afhænger af årsagen, der forårsager din mangel, og dets overskud kan desuden forårsage kvalme, opkastning, hypotension, døsighed, dobbeltsyn og svaghed.