Hypopressive sit-ups, populært kaldet hypopressiv gymnastik, er en form for træning, der hjælper med at tone dine mavemuskler og er interessant for folk, der lider af rygsmerter og ikke kan gøre traditionelle sit-ups og for kvinder efter fødslen.
Ud over at styrke maven bekæmper den hypopressive metode også urin- og fækal inkontinens, forbedrer kropsholdning, helbreder kønsprolaps og forbedrer tarmfunktionen. Dette sker på grund af forskellen i tryk, der findes i underlivet under træningen, og også på grund af fraværet af bevægelser med rygsøjlen. Da disse øvelser redder rygsøjlen, kan de udføres selv i tilfælde af en herniated disk, der bidrager til dens behandling.
Hvordan man laver den hypopressive abs
For at lave hypopressive sit-ups derhjemme skal man starte langsomt og være meget opmærksom på, hvordan øvelsen skal udføres. Det ideelle er at starte serien liggende og derefter gå videre til at sidde og derefter læne sig fremad. Hypopressiv gymnastik består af:
- Inhaler normalt og træk derefter vejret helt ud, indtil maven begynder at trække sig sammen og derefter 'krympe maven' og suge mavemusklerne indad, som om den vil røre navlen bagpå.
- Denne sammentrækning skal oprindeligt opretholdes i 10 til 20 sekunder, og med tiden øges tiden gradvist og forbliver så længe som muligt uden vejrtrækning.
- Efter pausen skal du fylde lungerne med luft og slappe helt af og vende tilbage til normal vejrtrækning.
Det anbefales, at disse sit-ups ikke udføres efter at have spist, og at det starter let og med få sammentrækninger, der øges over tid. Derudover anbefales det altid at samle bækkenmusklerne og udføre maveøvelser 3 til 5 gange om ugen i ca. 20 minutter for at få de ønskede fordele.
Ved at følge disse anbefalinger kan der ses en reduktion i taljen og et fald i symptomer på urininkontinens. På 6 til 8 uger skal det være muligt at se en reduktion på 2 til 10 cm fra taljen og lettere at udføre øvelserne.
Efter 12 uger skal du gå ind i vedligeholdelsesfasen ved at udføre 20 minutter om ugen inden din sædvanlige træning, men for de bedste resultater anbefales det at gøre 20 minutter til 1 time to gange om ugen i den første måned og 3 til 4 gange om ugen fra 2. måned.
De trinvise instruktioner til hypopressive sit-ups kan udføres i forskellige positioner, såsom:
Øvelse 1: Ligge ned
Liggende på ryggen med bøjede ben og armene langs kroppen, følg instruktionerne ovenfor. For at begynde skal du udføre 3 gentagelser af denne øvelse.
Øvelse 2: Siddende
I denne øvelse skal personen forblive siddende i en stol med fødderne flade på gulvet, eller man kan sidde på gulvet med benene bøjet, for begyndere og med benene strakt ud for de mere erfarne. Udånd fuldstændigt, og 'sug' derefter din mave helt ind, og træk ikke vejret så længe du kan.
Øvelse 3: Læn dig fremad
Læn din krop fremad i stående stilling, bøj knæene let. Træk vejret dybt, og når du trækker vejret ud, skal du 'trække' maven ind såvel som dine bækkenmuskler, mens du holder vejret så længe du kan.
Øvelse 4: Knæler på gulvet
I positionen med 4 understøtninger, frigør al luften fra lungerne og suger maven så længe du kan, og hold vejret så længe du kan.
Der er stadig andre stillinger, der kan vedtages for at udføre denne øvelse, for eksempel i stående stilling og 4 understøtninger. Når du laver en række hypopressiva, skal du variere positionerne, da det er normalt for personen at finde det lettere at opretholde sammentrækningen længere i en stilling end i en anden. Og den bedste måde at vide, hvilke positioner hvor du holder sammentrækning mest effektivt, er at teste hver enkelt.
Se flere tip i følgende video:
Fordele ved hypopressive sit-ups
Hypopressive sit-ups har flere sundhedsmæssige fordele, når de praktiseres korrekt, hvoraf de vigtigste er:
- Tyndere taljen på grund af isometriske sammentrækninger, der udføres under træning, fordi når "suger" maven, er der en ændring i det indre abdominaltryk, hvilket hjælper med at mindske abdominalomkredsen;
- Styrker rygmusklerne på grund af nedsat abdominaltryk og dekompression af ryghvirvlerne, lindrer rygsmerter og forhindrer dannelsen af brok;
- Forhindrer tab af urin og afføring , fordi der under trin for trin af abdominalerne kan være en omplacering af blæren og styrkelse af ledbåndene, bekæmpelse af fækal, urininkontinens og uterin prolaps;
- Forhindrer dannelse af brok , da det fremmer dekompression af ryghvirvlerne;
- Bekæmper rygmarvsafvigelser , da det fremmer rygmarvsjustering;
- Det forbedrer seksuel ydeevne , fordi der under træningen er en stigning i blodgennemstrømningen i det intime område, øget følsomhed og glæde;
- Forbedrer kropsholdning og balance , da det fremmer styrkelsen af mave muskler.
Hypopressiv abs tabe sig?
For at tabe sig med denne øvelse er det nødvendigt at tilpasse kosten, reducere forbruget af fødevarer rig på fedt, sukker og kalorier og også bruge mere energi på at udføre andre øvelser, der forbrænder fedt såsom gå, løb, cykling eller rulleskøjteløb, for eksempel.
Dette skyldes, at hypopressiv gymnastik ikke har høje kalorieudgifter og derfor ikke er effektiv til forbrænding af fedt og derfor kun taber sig, når disse andre strategier er vedtaget. Disse sit-ups er dog fremragende til at definere og toning af maven, hvilket gør maven stiv.