Funktionelle øvelser er dem, der arbejder alle muskler på samme tid, forskelligt fra hvad der sker i bodybuilding, hvor muskelgrupper udarbejdes isoleret. Således forbedrer funktionelle øvelser kropsbevidsthed, motorisk koordination, smidighed, balance og muskelstyrke.
Funktionel træning kan udføres af alle mennesker, så længe de er ledsaget af en professionel fysisk træner. Denne type træning er dynamisk og involverer flere muskelgrupper, der favoriserer forbedring af fysisk konditionering og forbedring af modstand og muskelstyrke. Opdag andre fordele ved funktionel træning.
Funktionelle øvelser udføres hovedsageligt ved hjælp af selve kroppens vægt, men øvelserne kan også udføres ved hjælp af noget tilbehør, såsom håndvægte, elastikker, remskiver, kettlebells , schweiziske bolde, blandt andre, som er enkle og billige.
Det er vigtigt, at det funktionelle kredsløb bestemmes af den professionelle i henhold til personens egenskaber og mål. Nogle eksempler på funktionelle øvelser er:
1. Squat
Squat er en god øvelse ikke kun for at styrke kernen, men også for at arbejde på underbenene og kan gøres ved hjælp af din egen kropsvægt eller med håndvægte.
For at squat skal udføres korrekt, er det vigtigt at placere dine fødder fremad og skulderbredde og, hvis det er relevant, holde håndvægten foran din krop. Derefter samles maven, krølles og vende tilbage til startpositionen. Denne bevægelse skal gentages i den tid, instruktøren angiver.
2. Ensidig gynge med Kettlebell
Denne øvelse udføres ved hjælp af kettlebell og supplerer squat, da det hjælper med at udvikle forlængelsen af ankler, knæ og hofter.
For at udføre denne øvelse er du nødt til at holde kettlebell med din højre hånd og let bøje knæene. Skub derefter din krop, så kettlebell er skulderlængde og knæ forlænget, og sænk derefter kettlebell ned ad samme sti.
Da den funktionelle træning er dynamisk, anbefales det ofte, at når kettlebellen vender tilbage til startpositionen, bevæger personen den til den anden hånd og kan arbejde begge sider i samme serie.
3. Overheadudvikling
Denne øvelse hjælper med at give kerne og skuldre stabilitet og kan f.eks. Udføres med en håndvægt eller en vægtstang.
Udførelsen af denne øvelse er enkel, placer kun håndvægte eller vægtstang i skulderhøjde og udvikl dig selv over hovedet, og bevægelsen skal gentages i løbet af den tid, instruktøren angiver.
4. Surfbræt
Brættet er en god øvelse for at sikre skulderens stabilitet og kernens stivhed, hvilket svarer til musklerne i mave-, lænde- og bækkenområdet, der garanterer stabiliteten i rygsøjlen.
For at lave tavlen skal du blot støtte dine hænder eller albuer og føddernes kugler på gulvet og opretholde positionen i den tid, som instruktøren anbefaler.
5. Vinker med marine reb
Denne øvelse fremmer øget kernemodstand og favoriserer fysisk konditionering, som ofte er inkorporeret i funktionelle kredsløb.
Træningen af søværnet er enkel, personen skal holde enderne af tovet, trække underlivet sammen og med knæene halvbøjede skiftevis bevæge hænderne op og ned, så der dannes bølger.
6. Ensidig stiv
Den ensidige stive kan også inkluderes i funktionel træning, da det giver dig mulighed for at arbejde på bagsiden af benet, ud over at aktivere lænde- og mave muskler, da det er nødvendigt at være stabil for at udføre bevægelsen.
Denne øvelse kan udføres med en håndvægt eller kettlebell , som skal holdes foran kroppen med kun en hånd. Derefter svarer benet til hånden med vægten skal fastgøres på gulvet, og det andet ben skal hænges op i luften under bevægelsen, som består i at sænke belastningen mod foden og derefter vende tilbage til startpositionen, det er vigtigt at holde ryggen lige og dine mavemuskler aktiveret.
I tilfælde af denne øvelse kan instruktøren angive gennemførelsen af de maksimale gentagelser i den forudbestemte tid og senere gøre med det andet ben eller kan inkludere en anden funktionel øvelse mellem det ene ben og det andet.
7. Burpees
Burpee er en enkel og ganske komplet øvelse, der fungerer på personens kardiorespiratoriske kapacitet og kan medtages i funktionel træning for at øge hjertefrekvensen og favorisere kalorieudgifter.
Burpiens bevægelse består grundlæggende af at ligge og komme hurtigt op. For at udføre bevægelsen skal personen kaste fødderne bagud, mens han støtter hænderne på gulvet for at ligge helt ned. Udfør derefter den omvendte bevægelse for at løfte, så du skal trække dine ben og løfte fra gulvet, tage et lille spring og strække armene opad.
Det er vigtigt, at personen holder rytmen under udførelsen af burpees og holder øje med kvaliteten af bevægelsen.
8. TRX triceps
For at udføre triceps-øvelsen på TRX er det vigtigt at justere båndet i henhold til den vanskelighed, som instruktøren angav, og holde båndet over dit hoved. Stræk derefter og bøj dine arme, udfør gentagelserne i henhold til personens retning.
TRX er et meget alsidigt udstyr, der kan indgå i funktionel træning på flere måder, hvilket øger vanskeligheden ved at udføre bevægelsen og garanterer flere fordele. Se mere om TRX.
9. Abdominal
Selvom de fleste af de funktionelle øvelser aktiverer maven, er det også interessant at gøre maven for at arbejde denne muskel på en mere isoleret måde. Således kan det angives af instruktøren at udføre lateral, supra eller underliv i henhold til træningsmålsætningen.
En type abdominal, der ofte er angivet, er den komplette abdominal, hvor personen skal ligge på gulvet og bøje benene, så fodsålerne rører ved eller at knæene er sammen og fødderne er fastgjort til gulvet. Derefter skal du løfte helt op på gulvet og kontrollere tilbagevenden til startpositionen og gøre denne bevægelse i overensstemmelse med instruktørens retning.