ABC-træning er en træningsafdeling, hvor muskelgrupper arbejdes samme dag, hvilket øger hvile- og muskelgendannelsestiden og favoriserer hypertrofi, hvilket er stigningen i styrke og muskelmasse.
Denne type træning bør anbefales af en professionel i fysisk træning i henhold til personens træningsniveau og mål, og der kan være variationer i antallet af gentagelser, hviletid mellem øvelser og muskelgrupper, der skal trænes ved træning.
Hvad er ABC-træning til
ABC-træning er en type simpel træningsafdeling, der i vid udstrækning bruges til at fremme hypertrofi, ud over at være effektiv til vægttab, fordi denne type træning får personen til at intensivere arbejdet med kun en muskelgruppe ad gangen , bruger mindre energi sammen med de andre muskelgrupper og favoriserer gevinsten af muskelmasse.
Bare at udføre ABC-træning er ikke nok til at garantere hypertrofi, favorisere vægttab eller øge muskelstyrke og udholdenhed. Til dette er det vigtigt, at personen ud over motion har gode spisevaner, hvilket øger forbruget af proteiner og gode fedtstoffer. Se hvordan man fodrer til hypertrofi.
Hvordan laver man
De forskellige kombinationer af muskelgrupper afhænger af personens mål og træningsniveau samt tilgængelighed af tid. På denne måde kan instruktøren angive udførelsen af ABC-træningen en eller to gange om ugen, hvilket er mere effektivt i hypertrofi-processen, da musklerne altid arbejdes, hvilket favoriserer større proteinsyntese og fører til muskeludvikling.
Hvis ABC-træningen kun udføres en gang, er det vigtigt, at intensiteten er høj, så resultaterne kan observeres, da hviletiden bliver længere.
I henhold til personens mål kan instruktøren angive en kombination af muskelgrupper om dagen, såsom:
- A: bryst, triceps og skuldre; B: ryg og biceps; C: lavere træning;
- A: ryg, biceps og skuldre; B: lår, balder og nedre ryg; C: bryst, triceps og mave;
- A: bryst og triceps; B: ryg og biceps; C: ben og skuldre;
- A: bryst og ryg; B: biceps og triceps; C ben og skuldre.
For at få større resultater efter ABC-træningen anbefales det også, at personen gradvist øger belastningen, da det på denne måde er muligt at udøve større spænding på muskelen, hvilket favoriserer proteinsyntese og garanterer mere muskelstyrke og udholdenhed. Derudover er det også vigtigt, at personen respekterer hviletiden mellem øvelser og træning, da det er muligt at favorisere proteinsyntese.
I tilfælde af lavere muskeltræning anbefaler fagfolk normalt ikke træning på forskellige dage for den forreste og bageste del af benet, fordi mange af de øvelser, der udføres for benet, fungerer alle muskler og derfor betragtes som komplette øvelser. . Kend de vigtigste benøvelser.
Andre træningsafdelinger
Ud over ABC-træning er der andre træningsafdelinger, der kan bestemmes af instruktøren i henhold til personens træningsniveau og mål, for eksempel:
- Træning A eller total krop : det er normalt angivet for begyndere, så det tilpasser sig bevægelserne. Derfor anbefales det at udføre øvelser for at arbejde på alle kroppens muskler i samme træningspas, men med lav intensitet og volumen for at undgå træthed. I denne type træning anbefales det ikke at træne to gange i træk, da det er vigtigt, at musklerne hviler, indtil de kan arbejdes igen, det anbefales at udføre træningen 3 gange om ugen;
- AB-træning : denne type træning opdeler muskelgrupperne i nedre og bageste, idet det anbefales, at træning A udføres på en dag, B på en anden, og at den tredje dag skal hvile, så musklerne lettere kan komme sig. Afhængigt af personens træningsniveau kan instruktøren dog komme med nogle mere specifikke anbefalinger;
- ABCD- træning: denne træning bruges mest af folk, der ønsker at basere deres træning på uger, idet de er gruppering af nogle muskelgrupper. Generelt kan ABCD-træning opdeles i ryg + biceps på en dag, bryst + triceps på en anden, hvile, ben på en dag og skuldre på en anden, efterfulgt af hvile igen.
- ABCDE- træning: denne træning bruges af mennesker, der allerede har et mere avanceret træningsniveau, da det gør det muligt for hver del af kroppen at have en dag, der trænes, hvilket gør det muligt at øge træningsintensiteten.
På grund af de forskellige typer træning og kombinationer, der kan udføres, er det vigtigt, at træning anbefales af en professionel i fysisk træning, da det skal tage højde for personens træningsniveau, livsstil, kardiorespiratoriske kapacitet og mål.