Øvelser til styrkelse eller hypertrofi af underekstremiteterne skal udføres under overholdelse af selve kroppens grænser og fortrinsvis under vejledning af en professionel fysisk træner for at undgå forekomsten af skader. For at opnå hypertrofi er det nødvendigt, at øvelserne udføres intensivt med en progressiv stigning i belastningen og følger en passende diæt til formålet. Se hvordan det sker, og hvordan man træner for hypertrofi.
Udover styrkelse og hypertrofi garanterer øvelser for underekstremiteterne gode resultater med hensyn til reduktion af slapphed og cellulite, foruden at forbedre kropsbalancen på grund af bedre stabilisering af f.eks. Knæ og ankel.
Det er vigtigt, at øvelserne er etableret af en fysisk træningsperson i henhold til personens formål og begrænsninger. For at nå det ønskede mål er det desuden vigtigt, at personen følger en passende diæt, som bør anbefales af en ernæringsekspert. Sådan diæt du for at få muskelmasse.
Øvelser for glutes og lår
1. Squat
Squat kan udføres med kroppens vægt eller med barbell og skal udføres i gymnastiksalen under vejledning af en professionel for at undgå mulige skader. Stangen skal placeres på bagsiden, hold stangen ved at placere albuerne fremad og holde hæle fast på gulvet. Derefter skal squat-bevægelsen udføres i henhold til den professionelle orientering og i den maksimale amplitude, så musklerne arbejdes maksimalt.
Squat er en meget komplet øvelse, for udover at arbejde med glutes og muskler på bagsiden af låret, fungerer det også quadriceps, som er musklen på forsiden af låret, underlivet og ryggen. Mød 6 squat øvelser til gluten.
2. Vask
Vasken, også kaldet et spark, er en god øvelse for ikke kun at udøve gluteus, men også quadriceps. Denne øvelse kan udføres med selve kroppens vægt, med en vægtstang på bagsiden eller med en håndvægt og består i at tage et skridt fremad og bøje knæet, indtil låret på benet, der avancerer, er parallelt med gulvet, men uden knæ overstiger fodens linje, og gentag bevægelsen i henhold til den professionelle anbefaling.
Efter gentagelserne med det ene ben skal den samme bevægelse udføres med det andet ben.
3. Stiv
Den stive er en øvelse, der arbejder med de bageste ben- og glutealmuskler og kan gøres ved at holde håndvægten eller håndvægtene. Den stive bevægelse består i at sænke belastningen ved at holde rygsøjlen justeret og benene strakte eller let bøjede. Bevægelseshastigheden for bevægelsen og antallet af gentagelser skal fastlægges af den professionelle i henhold til personens mål.
4. Landmåling
Denne øvelse er det modsatte af den stive: i stedet for at sænke belastningen består deadlift af at løfte belastningen, fremme arbejdet med det bageste ben og gluteus muskler. For at udføre denne øvelse skal personen placere fødderne i hoftebredde fra hinanden og krumme for at fange stangen og holde rygsøjlen justeret. Udfør derefter den opadgående bevægelse, indtil benene er lige, undgå at kaste rygsøjlen baglæns.
5. Flexor stol
Dette udstyr kan bruges til at hjælpe med at styrke og hypertrofi af de bageste lårmuskler. Til dette skal personen sidde i stolen og justere sædet, så rygsøjlen læner sig mod bænken, støtte anklerne på støttehjulet og udføre knæbøjningsbevægelser.
Øvelser på forsiden af låret
1. Benpress
Ligesom squat er benpressen en meget komplet øvelse, der tillader ikke kun arbejdet med musklerne på forsiden af låret, men også på ryggen og glutes. Den muskel, der arbejder mest under benpressen, afhænger af vinklen, hvor bevægelsen udføres, og placeringen af fødderne.
For at have større vægt på quadriceps skal fødderne placeres i den nederste del af platformen. Det er vigtigt, at ryggen er understøttet fuldstændigt på bænken for at undgå skader, ud over at skubbe og lade platformen falde ned til maksimal amplitude, bortset fra personer, der har ændringer i kropsholdning eller osteoartikulære problemer.
2. Forlængerstol
Dette udstyr gør det muligt at arbejde med quadriceps isoleret, og personen skal justere stolens bagside, så knæet ikke overstiger fodlinjen, og personen læner sig helt mod stolen under bevægelsen.
Fødderne skal placeres under støttevalsen, og personen skal bevæge sig for at hæve denne rulle, indtil benet er helt udstrakt, og skal udføre denne bevægelse i henhold til anbefaling fra fysisk træner